臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，10個練臀動作分享給你，堅持鍛煉，肯定能有所收獲。

10個有效的臀部鍛煉方法

1、彈力圈深蹲開合跳

彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。

2、擱腿箭步蹲

擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。

3、半蹲側轉箭蹲

這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡單方便實用的臀腿訓練動作。

4、半蹲側步走

做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。

5、負重深蹲

負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。

6、負重直腿硬拉

負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿后側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。

7、負重后箭步蹲

后箭步相比前箭步更容易學習，能加載更多負重，同時可以讓我們的臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。

8、俯臥負重后蹬腿

俯臥負重后蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。

9、仰臥負重挺髖

仰臥負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及后側，但鍛煉到的程度較小，對于想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。

10、單腳直立負重側抬腿

它可以鍛煉到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。

臀部鍛煉的六個常用動作如下：

臀橋

仰臥屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大于肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。

跪姿后踢腿觸踝

挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向后抬起的同時，手臂去碰腳踝。這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群的力量。

彈力帶跪姿后抬腿

彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向后抬起。這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。

側臥抬腿

身體側躺于地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。側臥抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向后跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程中，對臀腿的刺激非常直接。

杠鈴箭步蹲

選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前后分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。