文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng)小白精品，原創(chuàng)登場(chǎng)

這是一個(gè)勵(lì)志故事↓↓

魏大勛從胖子減肥成帥哥，還愛上了自己的娛樂(lè)圈偶像楊冪。 他的減肥之旅真是一部勵(lì)志片。 從220斤減掉40斤肉，堅(jiān)持30天慢跑計(jì)劃的魏大勛是怎么做到的？

√每天慢跑十公里

√玉米、脫脂蜂蜜充饑

其實(shí)，魏大勛對(duì)科學(xué)瑜伽很自覺：“少攝入+多運(yùn)動(dòng)”。 既然慢跑如此有效，為什么不每天晚上慢跑呢？ 單靠短跑減肥并不容易，其中可能埋下了一些隱患。 認(rèn)清這4種慢跑方式，真的可以減肥。 明天小白會(huì)分享兩方面的內(nèi)容，說(shuō)說(shuō)慢跑。

1. 不是100%慢跑能減脂 2. 了解慢跑真正能減脂的3件事

不是100%慢跑就能減脂

俗話說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)。 慢跑作為一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，入門門檻低、成績(jī)好是它最受歡迎的兩個(gè)特點(diǎn)。 堅(jiān)持慢跑的人，一個(gè)月后會(huì)有明顯的變化，比如臉變尖了，腰變細(xì)了。 最重要的是，它還有益于健康。

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》最新研究：每周慢跑一次，每次不超過(guò)50分鐘，配速不超過(guò)8公里/小時(shí)，對(duì)健康確實(shí)大有裨益。

因?yàn)槁苡羞@么多好處，所以越來(lái)越多的人在晚上和早上跑步。 最大的動(dòng)力來(lái)源之一實(shí)際上是減肥。 僅僅通過(guò)慢跑就可以減肥嗎？ 答案確實(shí)不是。

1、跑步太快不利于減肥

在慢跑圈里，有一種莫名的“配速”自豪感。 似乎只有提高速度才能燃燒脂肪。 其實(shí)，慢跑本身就是一種消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。 如果慢跑太快男生減肥的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，氧氣供應(yīng)就會(huì)不足，就很難燃燒脂肪供能。

從能量消耗的角度來(lái)看，首先消耗的是肌肉單糖，其次是脂肪和碳水化合物。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的物質(zhì)順序不同。

有氧運(yùn)動(dòng)最初消耗肌肉單糖??。 堅(jiān)持30分鐘后，單糖消耗殆盡，需要補(bǔ)充能量。 這時(shí)候脂肪就會(huì)出來(lái)，通過(guò)脂肪的消耗提供人體所需的能量。

從慢跑的時(shí)長(zhǎng)來(lái)看，逃跑消耗的能量并不大。 由于快速運(yùn)動(dòng)時(shí)供氧不足，不能堅(jiān)持太久，不慢跑超過(guò)30分鐘就不能燃燒脂肪。 而提高速度的方法，反而把本來(lái)可以鍛煉的慢跑變成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

2、體脂高的人只能大幅度慢跑

的確，慢跑要分組。 2015年，小白Dash一年從98斤減掉了96斤，體脂增加了1%左右。 為什么？ 因?yàn)轶w脂本身并不高。

對(duì)于體脂濃度高的人來(lái)說(shuō)，慢跑的效果更為顯著。 堅(jiān)持一個(gè)月后，可以看到顯著的體型變化、身材變化、體重變化等等，這也是為什么同樣是瘦子的魏大勛，減肥效果比較勵(lì)志的原因。

3、跑步后忍不住吃東西是三大禁忌

慢跑后，不少人開始自我安慰，馬不停蹄地吃甜點(diǎn)燒烤。 慢跑可以消耗650大卡熱量，但進(jìn)食量低于消耗的熱量，是得不償失的。

為什么跑步后感覺更餓？ 從能量守恒可知，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后男生減肥的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，單糖被分解，熱能被消耗。 為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，身體會(huì)被提醒“我餓了”，饑餓感自然而然形成。

那么我們?cè)撛趺醋瞿兀?向下看！

了解慢跑真正減肥的3件事

1.交替跑跑

此招為粉絲推薦。 小白在慢跑機(jī)上測(cè)試了一下，發(fā)現(xiàn)快慢結(jié)合可以燃燒更多的卡路里。 慢跑雖然有兩種，一種是奔跑，一種是逃跑，但這兩種有很大的區(qū)別。

逃跑是一種速度快、耗能大、持續(xù)時(shí)間短的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 訓(xùn)練心肺能力，消耗甜味。 跑步正好相反。 運(yùn)動(dòng)量適中，速度適宜，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。 有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練胸部肌肉的耐力，消耗碳水化合物和脂肪。

一是鍛煉肺活量和耐力，二是刺激衰退的胸肌。 兩者只是互補(bǔ)。 對(duì)于體脂比較高的人來(lái)說(shuō)，雙管齊下可以提高新陳代謝，加速減脂，激活胸肌纖維。

交替慢跑如何治愈？ 心率決定。 一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的心率來(lái)說(shuō)，M和T間期在74%-84%都算適中。 84%-88%的范圍是乳酸的臨界點(diǎn)。 當(dāng)你還能達(dá)到這個(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，無(wú)氧胸肌耐力和有氧燃脂就達(dá)到了很好的效果。 這時(shí)候，間歇性慢跑是有效的。 的。

推薦方案：逃跑1分鐘，跑步2分鐘，共做30分鐘，可以夜跑也可以在慢跑機(jī)上跑。

2.漸進(jìn)式慢跑

慢跑不能一口氣吃瘦人，但一定要有計(jì)劃地執(zhí)行。 身體有一個(gè)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程。 它需要經(jīng)歷幾個(gè)時(shí)間限制：安靜期、運(yùn)動(dòng)期、瓶頸期、適應(yīng)期。 它可以從三個(gè)方向進(jìn)行自我調(diào)整。

從人群來(lái)看，體脂率在25%以上的人分三步走。 快走20分鐘，一周適應(yīng)； 跑步20分鐘，體驗(yàn)硬度； 跑跑5分鐘進(jìn)行爆發(fā)訓(xùn)練，當(dāng)你覺得運(yùn)動(dòng)舒服時(shí)，可以挑戰(zhàn)跑跑30分鐘的間歇期。

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)看，正常的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20分鐘以上。 根據(jù)自己的體能選擇快速逃跑型或間歇型。 運(yùn)動(dòng)前拉伸1分鐘是必須的。

從距離上看，慢跑里程有3公里、5公里、10公里。 根據(jù)所能承受的最高心率和體力耐力選擇適合自己的。 可以用一個(gè)公式來(lái)計(jì)算合適的心率，心率=“220-年齡”。

推薦計(jì)劃

第一階段：兩周快走，最后兩周20分鐘沖刺，3公里挑戰(zhàn)；

第二階段：1分鐘快速逃跑和5分鐘跑步交替進(jìn)行，為期三周，堅(jiān)持20分鐘。

慢跑要領(lǐng)

1、慢跑前：四肢放松，手指用力隨肩擺動(dòng)，身體重心前傾。

2、慢跑時(shí)：跑步時(shí)手掌中部先落地，快跑時(shí)腳尖超重，手指緊貼背部。 保持頭肩垂直，既不駝背也不弓步，呼吸均勻自然。

3、慢跑后：不要馬上坐下，不要馬上吃東西，如果呼吸困難，可以穩(wěn)定脖子，身體前傾。 伸展運(yùn)動(dòng)必不可少，例如伸展下背部和拉長(zhǎng)背部?jī)蓚?cè)。

注意事項(xiàng)：休息前慢跑24-48小時(shí)，有助于胸部肌肉的恢復(fù)。 請(qǐng)不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

3、少吃慢跑減肥

三分運(yùn)動(dòng)，七分飲食。 控制你的嘴唇，就能控制你的人生。 減肥期間需要少量進(jìn)食“三高食物”：高熱量、高糖、高碳水化合物； 減脂過(guò)程中要多吃高蛋白，各種飲食要均衡。

高脂肪食物：500卡路里以上的蛋糕、炸雞等快餐、獼猴桃、杏仁、瓜子等堅(jiān)果。 每晚攝入50克，適量即可。

含糖量高的食物：餅干等膨化餅干、咖啡、糖果、牛奶、白蛋糕。 每晚少量服用 10 克。

高碳水化合物食物：糕點(diǎn)、包子等面食、炒飯和糯米等小麥，少量約100克就夠了。

高蛋白食物：蝦、牛肉等豆類、芝麻、黃豆等動(dòng)物性蛋白質(zhì)，適量攝入，不宜過(guò)多。

寫在最后

如果你想減肥，你必須堅(jiān)持。 綜上所述，慢跑確實(shí)是一種四肢減肥的有氧運(yùn)動(dòng)。 掌握跑跑交替的技巧，學(xué)會(huì)正確的慢跑姿勢(shì)，少吃多動(dòng)，隨意攝入，才能真正減掉脂肪。

我是小白，專注于菜鳥小白的進(jìn)階培養(yǎng)，一起從零開始，成為完美的自己。