那些成天叫囂著要減肥的胖子，以為只要跑來跑去就可以變瘦，但是一跑一兩周，那結實的肥肉總是減不下來。。 . 跑多長時間能減肥？掌握以下七點，就能美美瘦身？

1.跑前跑后拉伸

跑前拉伸可以增加脂肪燃燒的效率。熱身運動后，身體會分泌生長激素，可以增加體內的脂肪分解酶，從而更有效地燃燒脂肪，10分鐘左右就會非常有效。熱身運動結束后稍作休息，待呼吸恢復勻速后開始跑步，脂肪會快速燃燒。

同時，跑后的拉伸也很重要，可以放松跑后緊張的肌肉，避免因運動產生大量乳酸而引起的肌肉酸痛。請記住，運行后還有一個重要步驟。

跑前熱身，跑后拉伸，缺一不可！堅持下去，減肥一定會有收獲的！

2、跑前做無氧運動，加速跑步過程中的脂肪燃燒

跑步前做一些無氧訓練跑步運動前期瘦的慢，消耗部分肌糖原。這樣，當你再次跑步時，就可以縮短開始有氧燃脂的時間。

網上有很多關于無氧訓練的教程，小伙伴們可以根據自己喜歡的項目來做。

3.每周至少跑步3次，每次至少30分鐘

跑步減肥是很昂貴的。根據自己的身體狀況和減肥目標，制定合適的跑步計劃，保持每周至少3-4次的跑步節(jié)奏，每次達到30分鐘以上。

跑步是一項耐力運動，可以從短距離到長距離、短距離到長距離逐漸增加。在跑步計劃中，一定要給自己設定短期和長期的跑步目標和減肥目標，以此來激勵自己，避免出現“計劃跟不上變化”的現象。

4.不要只選擇跑步作為運動，你也可以嘗試其他運動

跑步是大多數人選擇的健身和減肥方式，但如果長期做同一種運動形式，很容易產生運動疲勞和機械勞損。當身體適應了減肥運動后，身體的新陳代謝就會受到影響，脂肪的消耗就會減少。休息日可以放松一下，打羽毛球、爬山、游泳等自己喜歡的運動最適合，也可以趁機放松一下。

5.健康的飲食很重要

跑步前一小時，可以適量吃一些食物，但不能太飽。半滿到60%滿是準備跑步的最佳狀態(tài)。跑步會消耗體內大量的糖分，所以在跑步前吃一些富含碳水化合物的食物，比如一片低糖面包。跑步前可以適量喝點黑咖啡，因為黑咖啡可以刺激腎上腺素的分泌，在一定程度上可以提高你的健身效率，還可以有效增強減脂效果。

跑步后，不管餓不餓，都需要適當的進食。專業(yè)人士建議跑步后吃一些三文魚、蔬菜和復合碳水化合物食物，也可以吃一些富含維生素的水果，如奇異果、木瓜等，有助于恢復體內流失的糖原，恢復體質，促進下一步。階段訓練。

6、不要一味追求速度，隨時調整自己的心率，達到自己最舒服的狀態(tài)

跑步時注意不要用嘴呼吸，要用鼻子呼吸，這樣可以穩(wěn)定心率。要知道跑步運動前期瘦的慢，當心跳達到一定程度時，你會感到喘不過氣來，很容易產生放棄的念頭。這時需要適當降低配速或放低手臂，讓心率恢復正常，進行下一階段的跑步。

如果每次跑步前后心率變化不大，說明你的跑步強度或跑步量不夠，需要及時調整跑步計劃或增加跑步量。

為什么跑了這么久還瘦不下來？很可能是不知道“心率”造成的！跑步時一定要控制心率，才能發(fā)揮跑步的最大效果。最好找到適合自己的運動強度。只要身體機能的各個方面都完美協調，那么燃脂減肥還不是問題？

7、攀巖訓練更有利于跑步和燃燒脂肪

跑步時在一定坡度上訓練，可以大大提升跑步效果。爬坡跑不僅可以有效訓練心肺能力和腿部肌肉力量，還可以通過上下變化和彎曲地形培養(yǎng)身體的重心轉換和跑步技巧。

如果你能將攀巖訓練融入到你現有的跑步訓練中，并持續(xù)規(guī)律地進行練習，那么提升絕對會超出你的想象，而你體內的脂肪燃燒速度也會讓你大吃一驚。

每周上坡跑1-3次為宜，間歇適當，讓肌肉得到充分的休息和恢復，精力充沛地迎接每一次訓練。

只有用對了方法，才能科學有效的減肥，達到自己想要的效果！同時也希望大家多多關注小編。