“關(guān)節(jié)退化那么痛，為什么醫(yī)生要我運(yùn)動(dòng)？” 這是很多骨關(guān)節(jié)炎患者心中普遍存在的疑問。

三軍綜合門診外科主任吳家軍解釋說：“膝關(guān)節(jié)退變患者千萬不要害怕運(yùn)動(dòng)。適度運(yùn)動(dòng)是減輕水腫、降低肌力、減肥，要保持骨膜的濕潤(rùn)和滋養(yǎng)，原因是手臂關(guān)節(jié)的骨膜就像一塊海綿，運(yùn)動(dòng)時(shí)，四肢的重量壓迫膝關(guān)節(jié)，骨膜也擠入關(guān)節(jié)液中。腳，關(guān)節(jié)骨膜再次吸收液體以保持骨膜潤(rùn)滑。”

▲醫(yī)生表示，只要關(guān)節(jié)不著涼不痛，運(yùn)動(dòng)仍然是保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)和增強(qiáng)骨質(zhì)密度最有效的藥方。 進(jìn)行正確的鍛煉可以讓您兩全其美。 （圖片來源：聯(lián)合報(bào)資料圖）

新光門診康復(fù)科主治醫(yī)師謝林芬介紹，以肘關(guān)節(jié)退化患者為例，適當(dāng)鍛煉關(guān)節(jié)周圍的胸肌，如股薄肌、半腱肌、腘肌，甚至胸肌。髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，可以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，減少腫脹的機(jī)會(huì)。 該胸肌穩(wěn)定并支撐膝關(guān)節(jié)，減輕四肢體重對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷，并減少關(guān)節(jié)之間的生銹。

謝林芬還建議，可以選擇戶外行走、快走、游泳、水上行走等，這種運(yùn)動(dòng)適合不同程度嚴(yán)重程度的退行性關(guān)節(jié)炎患者。 另外，躺著靠墻蹲也可以鍛煉肌肉力量。

騎自行車

調(diào)整座墊，防止手臂過度彎曲

謝林芬建議，對(duì)于退行性關(guān)節(jié)炎患者來說，騎自行車也是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)清單。 既可以鍛煉胸部肌肉的力量，又不傷膝蓋，但要注意調(diào)整坐墊的高度，防止手臂過度彎曲，給膝關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)。 加重。 與快走一樣的注意事項(xiàng)，患有退化性關(guān)節(jié)炎的人，為了避免爬山，可以選擇戶外步行，可以防止在不平坦的道路上騎行。

▲如果有退行性關(guān)節(jié)問題，可以選擇到室外行走，防止橋面的沖擊。

快去

走平路，不要跑上坡人行道

謝林芬表示，快走是一種很好的鍛煉方式，但切記只能走平路。 下坡、下坡或人行道等不平整地形行走時(shí)，肘關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)是平路行走的3～6倍。 例如，一個(gè)50kg的人走在不平坦的路面上，肘關(guān)節(jié)至少要承受150kg的重量，這會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成更大的損傷。 此外，嚴(yán)重退行性關(guān)節(jié)炎患者切記走路不要太快，走路時(shí)要協(xié)調(diào)步調(diào)。

游泳

慎選泳姿 防止蛙泳反復(fù)彎身

游泳可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)附近的胸肌。 謝林芬說，即使不會(huì)游泳，也可以選擇在水下行走，因?yàn)樵谒陆涣鲿r(shí)，水的阻力可以強(qiáng)化肌肉膝關(guān)節(jié)減重性運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)減重性運(yùn)動(dòng)，壓力可以減輕關(guān)節(jié)的壓力，不會(huì)損傷關(guān)節(jié)。 對(duì)于退化性關(guān)節(jié)炎患者，游泳時(shí)最好避免反復(fù)彎腰、并攏雙腿，如蛙泳，最好改用自由泳； 但如果退化關(guān)節(jié)的受影響部位在腰部，則需要大幅度擺動(dòng)臀部的自由泳就不適合了。 建議與您的醫(yī)生討論選擇最適合的泳姿。

水下行走、騎車、蹬車也是不錯(cuò)的方式

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

骨關(guān)節(jié)炎患者如何分配每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間？ 謝林芬說，每周至少鍛煉兩次，可以分為兩種：

力量訓(xùn)練：建議每周訓(xùn)練 7 天，每次 10 次。

有氧運(yùn)動(dòng)：每周可進(jìn)行三至五天，每晚約20至60分鐘，每20分鐘休息5至10分鐘。 適度的休息對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要。 平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意拉伸胸肌。 建議驅(qū)寒5-15分鐘，以防手臂受傷。

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