如何運動不傷膝蓋

上海東方醫院袁峰 新浪微博：骨科袁峰分答：骨科袁峰

很多朋友問我什么運動不傷膝蓋，我給大家推薦一下不傷膝蓋的運動。 雖然這看起來是個小問題，但實際上比較復雜。 需要從膝關節的受力情況來綜合分析，也需要從年輕人或中老年人的不同年齡段來綜合分析。 醞釀許久，終于寫完這篇文章，與大家見面。

王女士今年25歲。 她是一個熱愛運動的小美女。 為了保持身材，她每天跑步，做健美操，每個周末還要爬山。 最近，她發現自己的膝關節前側開始疼痛，有時甚至刺痛。 當我來到我的診所時，我發現我患有髕股關節炎。 我告訴她近期盡量不要爬山，減少運動量。 過度的負重運動會損傷膝關節。

還記得前些年的大地震，上海也有少量余震。 上海陸家嘴寫字樓人員緊急疏散。 因為地震，他們不能乘電梯。 第二天，我的門診一天接待了數百名緊急撤離的白領，他們的膝關節很痛。 為什么？ 因為那天他們是從金茂大廈的頂層走到底層的。

李阿姨今年55歲。 她是社區廣場舞的領隊，也是太極協會的教練。 她平時喜歡跳廣場舞。 她非常擅長太極拳。 她喜歡反復蹲下。 地面。 最近發現膝蓋痛，并沒有緩解。 我被診斷出患有骨關節炎。 我告訴她不要蹲、跪、上下樓梯、太極拳的半蹲動作。

為什么上例中膝蓋會痛？ 由于他們的運動或活動導致膝蓋受傷。 看完這里，你可能會問不傷膝蓋運動，什么樣的活動不傷膝蓋？ 大家可以先去我的微博看看我之前的兩篇文章《中老年人在日常生活中如何保護膝關節？ “青少年如何保護膝關節？” 在壓力之下。

膝蓋每時每刻承受的壓力都遠超我們的想象。 據文獻統計：

1、躺下時，膝蓋的負荷幾乎為0；

2、站立行走時，膝關節的負荷為體重的1～2倍；

3、上下坡或樓梯時，膝蓋承受的負荷為體重的3～4倍；

4、跑步時膝蓋承受的負荷是體重的4倍；

5、打球、打藍時膝蓋的負荷為體重的6倍；

6、下蹲和跪膝的重量為體重的8倍。

試想一下，對于一個50公斤重的人來說，每上一級臺階，他的膝蓋就要承受200公斤的重量。 如果是蹲著跪著不傷膝蓋運動，就要負重400公斤； 可承重320公斤。 如果是蹲著跪著，它的承重可達640公斤。

從以上文獻統計來看，要想膝蓋永遠不傷，就得躺著。 那當然是不可能的。 因為躺著會導致肌肉萎縮和廢用性骨質疏松。 所有負重活動都會對膝關節施加壓力。 所以盡量減少膝蓋的壓力。

如何減輕運動時膝蓋的壓力？ 有以下原則：

1.減少運動時的絕對重量。 最有效的方法是減肥。 減肥會在各種運動中以幾何方式減輕膝蓋的壓力，所以也是最有效的方法。 此外，如果您的膝蓋已經不舒服，請嘗試通過攜帶盡可能少的重量來減輕整體重量。

2、避免上下樓梯和下蹲，如前面提到的爬山、打太極拳半蹲、跪擦地、反復下蹲等，應盡量避免。

3.加強膝蓋周圍的肌肉。 通過鍛煉膝關節周圍的股四頭肌、二頭肌等肌肉，可以增強膝關節的穩定性，有利于運動時保護膝關節。

4.鍛煉需要循序漸進。 一開始不要跑到極限，注意運動與休息相結合。 只有這樣，才能達到最好的鍛煉效果。

5.運動時可以戴護膝。 護膝對膝蓋有一定的支撐和保護作用。 對于經常運動的人，尤其是馬拉松跑者或者膝蓋有退化的朋友，建議佩戴護膝進行運動。

哪些運動不傷膝蓋？ 這里有一些推薦：

1. 游泳。 游泳和水上運動，因為水的浮力，對膝關節基本沒有壓力。 而且基本上游泳的時候全身的肌肉都能得到鍛煉。 但值得注意的是，游泳不宜過于劇烈。 比如蛙泳，如果用力過大，很容易對內側半月板造成損傷。 當然，損壞的概率很小。

2.室內單車或室外平地單車。 因為它不僅可以是激烈的，而且還可以減輕關節的壓力。 但要注意調整高度。 坐下向前踩踏板時，以腳尖著地為宜，以免活動空間不足，導致膝關節運動角度過大，反而磨損膝關節。 健身房里還有動感單車。 由于阻力大，禁止硬騎。 太用力也是有害的。

3. 走路。 走路會給膝蓋帶來壓力。 然而，日常的壓力刺激對維持骨量有重要作用，非步行勢必導致廢用性骨質疏松。 步行適合所有人，尤其是中老年人。 對于中老年人，如果膝關節沒有明顯疼痛，建議每天步行1小時左右。 但別太多。 可以早上半小時，下午半小時。 以不引起膝蓋疼痛為標準。 如果堅持不了半小時，也可以步行10分鐘，休息5分鐘。

4.跑步。 跑步比走路對膝蓋的壓力更大。 建議年輕人可以適當跑步。 但首先，減肥。 對于一個大胖子來說，第一批跑步是不合適的。 控制好體重后，可以再次跑步，達到健身的效果，盡量減少對膝蓋的壓力。

簡而言之，除非你躺著，否則沒有任何運動永遠不會傷害你的膝蓋。 如何選擇運動項目，運動時如何保護膝關節，運動時如何盡量減少對膝關節的壓力，是不傷膝的關鍵。