很多人都聽說過“一寸筋長，十年壽命”這句話。

事實上，如果“伸展運動”可以長壽，那么瑜伽教練應該活 100 歲以上......

其實，身體健康、長壽受很多因素影響，比如均衡飲食、鍛煉、注意體檢、心平和。

至于“伸展”，很明顯只能算作其中之一。說

白了，“伸展運動”就是一些伸展運動，但伸展運動有很多好處

雖然延長壽命的說法肯定不可靠，但經常伸展的人具有良好的柔韌性和柔韌性，這對身體有很多好處。

例如：

1. 當你不小心跌倒時，你受傷的可能性較小。

2. 鍛煉效率更高，事半功倍。

3、還可以緩解肌肉緊張，預防腰痛、背痛、脖子和肩部疼痛等......

拉伸前要注意這些只要

根據自己的身體狀況來運動，伸展動作要緩慢輕柔，不要太用力，也不要讓別人強行。

至于好多遠？簡單來說，就是伸展到感覺肌肉 “放松” 和有點 “酸痛”，但不是到 “疼痛 ”的程度。

不過，還是有人說，他們的小腿好緊，肌肉好僵硬，這是為什么呢？因為根據很多教程圖，往往動作不規范！現在強調關鍵點很重要，快記住它！

1. 大腿后側肌肉的拉伸：

讓我們看看，你只是像下圖中那樣拉扯的嗎！？其實，這個動作并不是大腿后部最好的伸展。下圖所示的就是坐姿伸展的最佳方案，但是彎腰拱背不僅失去效果，還容易對脊椎造成過大的壓力。

錯誤的拉伸

正確拉伸

所以，最標準的動作是這樣的：坐在瑜伽墊上，彎曲一條腿，另一條腿伸直，保持上半身挺直，慢慢向前伸出。請注意，只要大腿后部有拉伸感，就不必抓住腳來產生拉伸效果。

標準拉伸

當然，很多人也會用到后面的動作，所以一定要伸直膝蓋才有效果，注意不要把另一條腿拉起來。

2. 大腿前側肌肉的拉伸：

這也是大腿前部常用的伸展運動。大腿有明顯的外展，動作不對！

嘗試下面的標準動作：將大腿并攏，用一只手抓住小腿腳踝，然后將小腿向大腿折疊。如果還是沒有這樣的感覺，適度地將臀部向前推，當然，使用跪姿，伸展大腿前側會感覺更有力，注意身體不要前傾，前腳的前膝不能超過腳趾！

錯誤的拉伸

正確拉伸

當然，如下圖所示的跪姿，伸展大腿前側的感覺會更強烈，所以要注意不要前傾，前腳的膝蓋不要超過腳趾。

錯誤的拉伸

正確拉伸

3. 小腿后肌伸展

每個想要瘦小腿的女孩都會做這個動作，這個動作，一邊用高跟鞋踩下，注意腳趾必須正對前方！腳趾朝外的情況下，沒有辦法完全伸展小腿的肱三頭肌，而且很容易將足弓向下拉，導致扁平足運動拉伸動作圖片，這是一個嚴重的錯誤！

錯誤的拉伸

正確拉伸

4. 臀部肌肉拉伸

這個動作看起來挺簡單的，就是把二郎的腿拉到身上，但是有一些小細節需要注意！不要將腰部從墊子上拉下來，將頭平躺在墊子上。

錯誤的拉伸

正確拉伸

5. 髂腰肌（髖關節前側）的拉伸。

弓步必須大，同時要注意背部挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤不能完全伸展髂腰肌，對脊椎和腰椎不利;同時，注意前腿的膝蓋，盡量不要超過腳趾，以防止膝關節受壓過大。微信公眾平臺：Spine Health Alliance

錯誤的拉伸

正確拉伸

當然，您也可以使用以下動作來增加拉伸的強度。但是，膝蓋必須朝下，如果膝蓋像錯誤的動作一樣向外翻轉，拉伸效果會大大降低。

6. 大腿內側肌肉的拉伸

正確的動作是交叉雙腿，用肘部將雙腿向下壓，同時保持背部挺直。

正確拉伸

7. 腓骨長肌和短肌（小腿外側）的拉伸。

記住：你必須折斷腳踝并伸展雙腿;不要只是狠狠地摔斷你的腳踝，覺得你不拉它然后拼命地摔斷它，說不定你會把腳往下拉。

錯誤的拉伸

正確拉伸

8. 腰肌伸展

當腰肌伸展和跑步時，核心也很重要！錯誤的運動：身體會旋轉，使其不會拉伸到目標肌肉群......正確的動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！

錯誤的拉伸

正確拉伸

9. 腹部肌肉伸展

伸展腹部肌肉不能忘記伸展我們的“巧克力塊或背心線”！錯誤的動作會大大增加腰椎的壓力，因此不建議這樣做。讓我們用你的肘部來支持你！

站立伸展運動

1. 小腿后肌的拉伸

下圖中小腿后側的兩種拉伸方法大家都很熟悉，注意：腳趾必須朝前！否則，不僅不會有拉伸效果，還會降低足弓。

2. 大腿后側伸展

容易彎腰駝背，對脊柱造成過大的壓力，同時容易產生過大的抗拉強度。這個動作應該用適當高度的物體進行，伸展但不痛，并保持背部挺直。

3. 臀部肌肉伸展

關鍵是要保持背部挺直，保護好腰椎和脊椎。

4. 大腿前側肌肉的拉伸

伸展大腿前部肌肉伸展大腿前部的主要動作是上小腿的折疊。注意事項：將腿伸展到靠近站立的腿上，不要外展，并保持背部挺直。

5. 髂腰肌（大腿外側）的拉伸。

6. 肩膀后部的拉伸

這個動作可以伸展到我們肩部和背部的背闊肌，對大腿后部也有一定的拉伸作用。做這個動作的誤區是弓背低頭，會增加對脊椎的壓力，影響拉伸的效果。

看完以上是非對比，你終于知道為什么看了那么多拉伸畫面運動拉伸動作圖片，卻還是達不到拉伸效果，甚至越來越差了吧？分享給熱愛運動的朋友們吧！

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