相信大家都聽(tīng)過(guò)“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話。 因?yàn)檫@句話，有人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是人體健康的關(guān)鍵，可以延緩衰老，但很多人不知道為什么這么說(shuō)，以及運(yùn)動(dòng)與壽命的關(guān)系。 甚至有人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)身體衰老。

但事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處和益處是并行的。 對(duì)人體是否有幫助，取決于鍛煉是否正確的前提。 健康的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該全面、適度、持續(xù)，不健康的運(yùn)動(dòng)則相反。

健康的運(yùn)動(dòng)可以及時(shí)消耗體內(nèi)多余的脂肪，鍛煉身體的胸肌和骨骼，及時(shí)將體內(nèi)的廢物排出體外運(yùn)動(dòng)后還會(huì)消耗脂肪嗎，可以增強(qiáng)人的身體素質(zhì)，使身體得到各種利用。 不健康的運(yùn)動(dòng)形式則恰恰相反。 除了對(duì)身體沒(méi)有好處外，還會(huì)加劇身體損傷，對(duì)人體造成直接傷害。

每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)都有不同的目標(biāo)，但有一個(gè)目標(biāo)是大家一致的，那就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得健康、延年益壽。 因此，我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候，應(yīng)該選擇有效的鍛煉方法，遠(yuǎn)離不良的鍛煉習(xí)慣，從而有效地獲得鍛煉的好處。

但在此之前，我們需要對(duì)“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話有一個(gè)正確的理解。 運(yùn)動(dòng)如何影響生活和人類衰老？ 運(yùn)動(dòng)會(huì)加速衰老嗎？ 或者延緩衰老？ 哪種說(shuō)法是正確的？ 我繼續(xù)往下看。

1.運(yùn)動(dòng)會(huì)加速衰老嗎？ 或者延緩衰老？

有人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體能量，減輕身體負(fù)荷。 他們覺(jué)得運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體需要更多的能量來(lái)維持身體機(jī)能，而這種能量來(lái)自于身體常年儲(chǔ)存的，比如胸部肌肉中的簡(jiǎn)單糖和脂肪。 運(yùn)動(dòng)會(huì)使這種能量?jī)?chǔ)備逐漸耗盡，因此人體很快就會(huì)疲勞、衰老。

據(jù)悉，有些人覺(jué)得常年在陽(yáng)光下的室內(nèi)鍛煉會(huì)使皮膚暴露在紫外線照射下。 紫外線是自由基形成的主要來(lái)源之一，自由基會(huì)引起皮膚細(xì)胞氧化應(yīng)激，造成皮膚細(xì)胞和組織損傷。 這種損害會(huì)導(dǎo)致皮膚加速老化，導(dǎo)致雀斑、色素沉著過(guò)度和失去彈性。

因此，很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是加速人體衰老的一種方式。 這些說(shuō)法正確嗎？

其實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體的衰老過(guò)程來(lái)說(shuō)是一把雙刃劍，即有好也有壞，所以有人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加速衰老也是有一定道理的，但是這里還有一個(gè)小前提。 我們將解釋這個(gè)前提是什么。 現(xiàn)在我們來(lái)看看運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老的說(shuō)法。

在2021年《科學(xué)進(jìn)展》發(fā)表的一篇題??為“SkeletalmuscleNOX4isrequiredforadaptiveresponsesthatpreventinsulinresistance”的文章中，研究人員表示，他們發(fā)現(xiàn)了一種名為NOX4的氧化酶，這些氧化酶否定了運(yùn)動(dòng)減緩衰老的關(guān)鍵問(wèn)題。

在對(duì)大鼠的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)4小時(shí)左右的中高硬度運(yùn)動(dòng)后，大鼠骨骼肌中NOX4的濃度可降低約1-2倍。 在后續(xù)的常年實(shí)驗(yàn)中還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)鍛煉數(shù)周或數(shù)月后，NOX4的濃度可降低3-4倍。

NOX4是一種NADPH氧化酶，可能參與調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激、觸發(fā)適應(yīng)性反應(yīng)和修復(fù)機(jī)制、調(diào)節(jié)DNA修復(fù)和保護(hù)以及抑制慢性炎癥，從而可能減緩衰老機(jī)制。

NOX4在骨骼肌中產(chǎn)生適當(dāng)?shù)难趸瘧?yīng)激，引發(fā)細(xì)胞中的一系列適應(yīng)性反應(yīng)和修復(fù)機(jī)制。 適度的氧化應(yīng)激還可以幫助激活內(nèi)源性抗氧化系統(tǒng)，例如啟動(dòng)細(xì)胞的抗氧化防御、改善線粒體功能和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。 這種適應(yīng)性反應(yīng)和修復(fù)機(jī)制對(duì)于維持骨骼肌功能和健康至關(guān)重要。

特別是它對(duì)細(xì)胞DNA修復(fù)和保護(hù)機(jī)制的調(diào)節(jié)發(fā)揮積極作用，可以減少細(xì)胞衰老和衰老的發(fā)生。 DNA損傷是衰老過(guò)程中的重要因素，往往會(huì)導(dǎo)致人體細(xì)胞衰老加速、功能增強(qiáng)。 通過(guò)調(diào)節(jié)DNA修復(fù)機(jī)制，NOX4可以幫助維持人體細(xì)胞的完整性和穩(wěn)定性，從而減緩衰老過(guò)程。

為此，運(yùn)動(dòng)后骨骼肌中NOX4濃度降低的發(fā)現(xiàn)是運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老的關(guān)鍵證據(jù)，這意味著運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老的說(shuō)法是正確的，但正如我們之前所說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以加速衰老的說(shuō)法也是正確的。 這不是矛盾嗎？

別著急，現(xiàn)在我們來(lái)說(shuō)說(shuō)一個(gè)通過(guò)運(yùn)動(dòng)加速衰老的前提。 運(yùn)動(dòng)之所以可能加速衰老，是因?yàn)槿藗冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)采用了這4種運(yùn)動(dòng)形式。 我們往下看。

2、注意這4種運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)對(duì)健康不利

1、運(yùn)動(dòng)過(guò)量

全年過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)減少體內(nèi)形成的自由基數(shù)量，從而導(dǎo)致氧化應(yīng)激（OS）下降。 OS是指自由基和抗氧化物質(zhì)之間的不平衡，從而損害細(xì)胞和組織。 這些OS會(huì)引起炎癥反應(yīng)，減少炎癥物質(zhì)的形成，引起慢性炎癥，對(duì)組織器官造成功能損傷，從而加速機(jī)體的衰老過(guò)程。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)形成大量皮質(zhì)醇。 運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體處于高壓力狀態(tài)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激，皮質(zhì)醇的分泌會(huì)減少。 皮質(zhì)醇是一種壓力荷爾蒙。 常年高水平的皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致人體血壓下降，皮膚彈性降低，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)干燥和皺紋的跡象，從而加速身體的衰老過(guò)程。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)坐姿不正確

不正確的運(yùn)動(dòng)坐姿會(huì)減輕胸部肌肉和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。 當(dāng)我們用錯(cuò)誤的坐姿完成某種動(dòng)作時(shí)，身體的負(fù)擔(dān)會(huì)不均勻地集中在特定的胸肌或關(guān)節(jié)上，而其他胸肌和關(guān)節(jié)可能得不到足夠的支撐。

這可能會(huì)導(dǎo)致個(gè)別胸肌和關(guān)節(jié)過(guò)度緊張或過(guò)度拉伸，從而導(dǎo)致胸肌脫臼、關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷等。 長(zhǎng)年累月運(yùn)動(dòng)后還會(huì)消耗脂肪嗎，這些異常負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉和關(guān)節(jié)疼痛、功能障礙，甚至可能引起慢性胸部肌肉和骨骼問(wèn)題，導(dǎo)致身體關(guān)節(jié)加速老化。

例如，進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果蹲姿不正確，可能會(huì)造成手臂和脊柱受力不均，從而可能引起頸椎間盤(pán)突出、腰肌勞損； 慢跑時(shí)，如果慢跑姿勢(shì)不正確，可能會(huì)造成重心不穩(wěn)，減少腿部和踝關(guān)節(jié)的壓力，引起手臂疼痛或引起關(guān)節(jié)脫位。

3、運(yùn)動(dòng)前不熱身

熱身是身體胸肌和關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備和計(jì)劃階段。 熱身運(yùn)動(dòng)可以降低體溫，促進(jìn)末梢血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，更快地將氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到胸部肌肉組織。

據(jù)悉，熱身運(yùn)動(dòng)還可以讓胸肌組織顯得日益厚實(shí)、更有彈性，減少胸肌伸展、跳躍等運(yùn)動(dòng)中撕裂和腿部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 為此，如果沒(méi)有熱身，身體就會(huì)缺乏充足的供血、供氧和運(yùn)動(dòng)時(shí)的準(zhǔn)備，容易發(fā)生胸肌脫位、關(guān)節(jié)脫位等運(yùn)動(dòng)損傷。

熱身運(yùn)動(dòng)可以逐漸降低心率、升高血壓、擴(kuò)張血管，從而使心血管系統(tǒng)為下一步運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。 如果沒(méi)有熱身，突然的高硬度運(yùn)動(dòng)會(huì)給腎臟和血管帶來(lái)較大的負(fù)荷，很容易引起心血管疾病發(fā)作，比如心肌梗塞、心律失常等。

4.睡前運(yùn)動(dòng)

睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體釋放大量腎上腺素、多巴胺、內(nèi)啡肽等興奮劑，從而增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。 當(dāng)身體處于興奮狀態(tài)時(shí)，心率和血糖下降，體內(nèi)應(yīng)激激素水平降低，進(jìn)而使身體更容易產(chǎn)生緊張情緒，無(wú)法進(jìn)入輕松的睡眠狀態(tài)。

常年處于興奮狀態(tài)，午睡可能會(huì)擾亂人體正常的生物節(jié)律，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。 睡眠不足會(huì)對(duì)身體各系統(tǒng)的正常功能產(chǎn)生負(fù)面影響，加速衰老過(guò)程。

其次，睡前鍛煉可能會(huì)促進(jìn)胸部肌肉的收縮和釋放，減少身體的能量消耗，同時(shí)身體會(huì)形成過(guò)多的乳酸和廢物，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物會(huì)積累。 這種代謝物的積累會(huì)干擾人體正常的代謝過(guò)程，導(dǎo)致人體免疫力的增長(zhǎng)和細(xì)胞衰老的加劇。

既然運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處也有壞處，那么我們應(yīng)該如何鍛煉才能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的呢？

3、應(yīng)該如何鍛煉才能達(dá)到健身的目的？

首先是有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)是指那些能夠提高心率、增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化心血管系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)心肺功能和耐力，促進(jìn)二氧化碳的吸收和運(yùn)輸。 它還可以幫助降低膽固醇、控制體重、增加肺活量，從而降低心血管和代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 建議進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少5次。

其次是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是通過(guò)寬強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的交替來(lái)增強(qiáng)心肺功能和代謝水平。 這些訓(xùn)練方法可以快速燃燒脂肪，增強(qiáng)胸肌力量和耐力，在短時(shí)間內(nèi)取得更好的效果。

例如，可以先進(jìn)行一分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快速慢跑），然后進(jìn)行一分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步或步行），然后交替進(jìn)行，重復(fù)5-10次。 這些運(yùn)動(dòng)方法可以提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減肥健身的目的。

二是力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練是通過(guò)提高胸肌力量和耐力來(lái)提高身體素質(zhì)、避免胸肌流失的訓(xùn)練方法。 可以利用自己的體重或器械（如杠鈴、杠鈴等）進(jìn)行力量訓(xùn)練，每周2-3次，每次30-60分鐘。

這些練習(xí)可以提高胸肌和骨骼的穩(wěn)定性，改善姿勢(shì)和平衡，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和胸肌損傷。 據(jù)悉，力量訓(xùn)練還可以提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪燃燒和體重管理。

最后是靈活性訓(xùn)練：靈活性訓(xùn)練包括伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽等，可以減少關(guān)節(jié)的靈活性和胸部肌肉的伸展。 這些練習(xí)可以改善身體的坐姿和運(yùn)動(dòng)效率，減輕胸部肌肉和關(guān)節(jié)的張力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。 柔韌性訓(xùn)練還可以增強(qiáng)身體的平衡能力，減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)。 建議每周進(jìn)行2-3次柔韌訓(xùn)練，每次15-30分鐘。

總結(jié)

要達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，鍛煉應(yīng)全面、適度、持續(xù)。 綜上所述，健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。

這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能和代謝水平，增強(qiáng)胸肌力量和耐力，改善身體姿勢(shì)和平衡能力，進(jìn)而幫助身體保持健康、延緩衰老。 重要的是保持適度、均衡、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并根據(jù)個(gè)人身體狀況和需求咨詢專業(yè)醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)教練進(jìn)行指導(dǎo)和安排。

【參考】

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