全谷物包括燕麥、蕎麥、玉米、小米、糙米、高粱和玉米。

雜豆類食品有紅豆、綠豆、斑豆、蕓豆等，其蛋白質(zhì)含量均在20%以上，還含有豐富的膳食纖維、鈣、鐵等。五谷雜糧和豆類一起吃，可以提高主食的營養(yǎng)價(jià)值，是谷類食物的好搭檔。

要想健康地吃全麥，首先要盡量多吃全麥。因?yàn)槿任锉Ａ袅颂烊还任锏乃谐煞郑鼈兛梢蕴峁└嗟臓I養(yǎng)五谷雜糧養(yǎng)生坊五谷雜糧養(yǎng)生坊，如B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和健康的植物化合物。與精制谷物相比，它更有營養(yǎng)。建議每天吃50-150克全谷物。

二是將全谷物納入一日三餐。比如早上喝五谷豆?jié){，中午喝米飯+紅豆，或者晚上喝米飯+燕麥，吃雜糧粥。也可以在面粉中加入玉米粉、綠豆粉或全麥粉；雜豆可制成豆沙。

第三，把它加到菜里。煮熟的雜豆，如蕓豆、斑豆等，可直接食用。或?qū)㈦s豆煮沸，加入鹽和番茄醬制成涼菜。

其實(shí)，全麥粥，不管是做的還是吃的，都是簡(jiǎn)單易行，營養(yǎng)又美味。喝粥還可以加水，可以說是一舉多得。

1、粥由粗糧和雜糧制成，符合《中國居民膳食指南（2016）》中“以糧為主，粗細(xì)相結(jié)合”的原則。

2.粥很包容。想吃腥的可以加雞鴨魚肉蛋奶；如果想吃清淡的食物，可以添加蔬菜和水果；想要“炫富”，可以加海參、鮑魚、海鮮；平民”，加入紅薯、山藥和土豆；也可以任意組合，輕松實(shí)現(xiàn)多種食物。

3、用來煮粥的雜糧一般不需要研磨加工，雜糧表面所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維會(huì)被保留下來，避免營養(yǎng)成分流失。

圖 | 照片網(wǎng)絡(luò)

馬冠生博士

·北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、教授、博士生導(dǎo)師

· 全國食品營養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員

· 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長

·九三學(xué)社中央科普工作委員會(huì)委員

·中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家