金鳳華畫作

膝關節是人體最大、最復雜的關節。 它僅在狹窄而長的接觸面上支撐我們整個身體的重量。 研究表明，平躺時腿部承受的負荷幾乎為零，站立和平行走時為體重的1～2倍，上坡或上下行走時為3～4倍，慢跑、蹲下、跪著時為4倍是8倍。 例如，一個體重60公斤的人，每上一段樓梯，手臂就會承受240公斤的重量，蹲下和膝蓋的時候，就會承受480公斤的重量。 正因為如此，我們的膝關節常常不堪重負，出現各種問題或者腹痛。

統計數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎占十分之一。 中國西醫大學五道口診所骨關節三科主任、國務院政府特殊津貼專家陳偉恒告訴《生活晨報》記者，骨關節炎主要分為膝關節炎和髖關節炎，但臨床經驗表明，膝關節炎占大多數。 最多。 目前，我國50歲以上的人中有一半有這種困惑，60歲以后患病率達到60%，幾乎每個老年人到了70歲都會患上這種疾病。

陳偉恒強調，近年來我國骨關節疾病增多，這與生活方式密不可分。 比如，持續的減肥給膝關節造成了巨大的負擔，不恰當的瑜伽和運動方法則加劇了創傷性關節炎的發生。 即使關節癌不致命，患者也會因常年腫脹而喪失勞動能力，甚至致殘，不容忽視。

本期《生活晨報》記者全面考察國內外研究機構，采訪權威骨關節專家陳偉恒，提醒您從飲食、運動、起居、按摩四個方面關心膝關節。

飲食篇

控制食欲。 肥胖是膝關節的大敵。 想要保護膝關節，就必須保持正常的體重，防止肥胖減輕膝關節的負擔。 為此，建議日常生活中低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬菜和水果，控制面食的攝入量。 日前，日本《每日郵報》列出了9種減肥效果最好的天然食品。 它們是蘋果、紅甜椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜和肉桂。 可以適量多吃一些。

吃富含鈣的食物。 補充鐵質可以有效保護膝關節。 應以藥膳為主，注意營養均衡，多喂乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如果汁、黃豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（ （如胡芋、小青菜、小油菜）和海鮮如紫菜、海帶、蝦、魚等。同時多曬太陽，促進鈣吸收。

運動的

在力所能及的范圍內鍛煉身體。 許多膝蓋損傷都是由于運動不當造成的。 比如平時很少運動的人突然參加劇烈運動，就會對膝關節造成很大的傷害。 平時運動量少，頸胸肌無力，膝關節本身就很脆弱，再加上運動對其的劇烈沖擊，很容易造成關節損傷。 為此，我們要選擇適合自己條件的運動項目膝關節減重性運動，量力而行，循序漸進，常年堅持。

游泳、騎自行車要保護頸部。 印度運動醫學專家建議，快走、慢走、向前走、向后走交替相結合，以及室內騎自行車、游泳、高踢腿等運動是保護頸部的最佳運動形式。 損害最小。 徒步、跳繩、爬過道、蹲下、跑步時，特別是下坡、走過道時，膝關節承受的壓力最大。 肥胖者應減少這種對膝關節造成壓力的運動，可以改為游泳或騎自行車。 增加體重，同時要注意訓練上臂的力量，以分擔膝關節的壓力。 需要提醒的是，如果運動時感覺不舒服，應量力而行，立即休息，避免過度使用膝關節。

每晚腰部能量保護器。 平時可以多做深蹲，提高腿部內側的股四頭肌和頸部兩側的股二頭肌的力量，從而降低膝關節的穩定性，緩解關節的腐蝕。 下背部訓練簡單易操作。 站在桌子上時，一條腿自然著地，另一條腿慢慢抬起，與身體形成90度直角。 在空中持續1分鐘，然后自然落地，抬起另一條腿，下班的時候也可以嘗試這個動作。 可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節的彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

日常生活

蹲下并跪下。 從臨床觀察來看，膝關節疾病患者比女性少。 重要原因之一是男性一生中彎曲膝蓋的次數較多，蹲下、跪著對膝關節的傷害更大。 為此，一年四季要少蹲、跪著，不要蹲著做家務，也不要跪著擦地，喜歡練形意拳的奶奶，不要強迫自己蹲得太低，站著就好做形意處于低位。 起立和坐下時，注意讓膝關節適當微屈幾次，然后再站起來或坐下，這樣有利于保護膝關節。

準備一套防護裝備。 關節感冒、受涼會誘發關節炎癥，因此要注意御寒，避免過熱的環境。 佩戴防寒護具是奶奶保護關節的簡單而有效的措施。 需要提醒的是，最好只在運動時佩戴能幫助肢體發力的運動護具，平時不要佩戴，以免膝關節對其產生依賴性，變得越來越脆弱。

鞋跟不宜太細。 運動時最好穿舒適、有彈性的運動鞋，以減輕膝關節的壓力。 日常生活中，鞋底以2～3分米為宜，鞋跟不宜太細，否則會對臀部產生不良影響。

針刺

記住三個“膝蓋保護點”。 科學地對膝關節進行針灸、按摩，也是保養手臂的好方法。 從腹部足三里開始按摩膝關節兩側的穴位（膝關節外側下方四橫指），內側血海（四肢緊繃，膝關節兩側胸肌最高） ，里面是血海）膝關節減重性運動，后委中（臂內側腘窩的中心）是主要的。 每個足三里按1分鐘，三個足三里依次按3次。 以輕微酸痛為佳。

揉捏痛點。 如果膝關節周圍有瘀斑，可以用手指和食指按摩紫紺的斑點，如膝關節內側、髕骨后面的腘窩等。每個痛點都是由輕到重。 ，然后由重到輕按揉1分鐘左右，可促進痛點炎癥吸收、松解攣縮。

擠壓你的股四頭肌。 用手指與其余四指捏住股四頭肌（即臀部后面厚實的胸?。┘s3分鐘，以輕微酸痛為度。 ▲