“唐叔叔，你練深蹲干什么？”

“最近膝蓋總是不舒服，只想鍛煉一下膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉?！?/p>

“喂，唐叔叔，你光鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉還不夠，你可以趕緊看看這篇文章，講的是如何保護(hù)關(guān)節(jié)?！?/p>

“是嗎？那我得去看看?！?/p>

人體下肢的主要關(guān)節(jié)是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，下肢的力線是通過髖關(guān)節(jié)中心、膝關(guān)節(jié)中心和踝關(guān)節(jié)的中心。 這三個(gè)關(guān)節(jié)周圍的肌肉對于下肢力線的維持非常重要。 膝關(guān)節(jié)肌肉、踝關(guān)節(jié)肌肉、髖關(guān)節(jié)肌肉，這三者同時(shí)得到鍛煉，可以起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)事半功倍的效果。 下面就跟著專家一起來了解這3款寶鼎吧！

包定一，膝關(guān)節(jié)肌肉

膝蓋肌肉是圍繞膝關(guān)節(jié)的較大肌肉群，例如股四頭肌和腿筋。 股四頭肌由股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股直肌組成，有助于伸直膝蓋； 腿筋彎曲膝蓋。

在膝關(guān)節(jié)肌肉中，無論哪一側(cè)的肌肉都很重要不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)，任何一塊肌肉出現(xiàn)問題都會導(dǎo)致發(fā)力出現(xiàn)問題。 那么如何鍛煉呢？ 專家會來為你答疑解惑，教你如何運(yùn)動(dòng)！

直腿抬高

坐在床上或瑜伽墊上，一只手觸摸大腿內(nèi)側(cè)，另一只手觸摸大腿外側(cè)，在大腿中部做直腿抬腿，感受哪一側(cè)的肌肉先收緊。 如果先擰緊內(nèi)側(cè)，則可以鉤住腳。 從腳后跟抬起離床，帶動(dòng)小腿到大腿做直腿抬腿，抬高到離床15-20厘米，保持5-10秒，然后慢慢放下。 下放時(shí)，先放大腿，再放小腿不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)，最后放腳后跟，一般來回做10個(gè)。 直腿抬高對股四頭肌尤其是內(nèi)側(cè)肌肉有很大的強(qiáng)化作用。

高臀橋

躺在瑜伽墊上，腳后跟放在椅子上，膝蓋和大腿保持90度，用力將臀部和腰部抬離墊子。 記住抬起下臀部而不是腰部，抬起后保持骨盆穩(wěn)定。 一開始可以從10-15組開始，做2組。 臀橋加強(qiáng)腘繩肌，使其成為股四頭肌的良好拮抗劑。

保定二、腳踝肌肉

踝關(guān)節(jié)肌肉包含許多重要的肌肉。 當(dāng)其中一個(gè)失效時(shí)，就會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，下肢力線偏斜，膝關(guān)節(jié)軟骨損傷，甚至骨關(guān)節(jié)炎。 保護(hù)膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要。

腳踝肌肉中有哪些重要肌肉？

踝關(guān)節(jié)的肌肉對于保護(hù)膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要，那么應(yīng)該如何鍛煉呢？ 讓我們一起向?qū)＜覍W(xué)習(xí)。

腳尖

腳尖向上站立，在最高點(diǎn)保持腳尖1-2秒，然后慢慢放下，這樣可以鍛煉踝關(guān)節(jié)后面的肌肉。

用彈力帶鍛煉踝關(guān)節(jié)前方的肌肉。 將松緊帶套在腳底，雙腳繃緊，然后用力系緊松緊帶。 如果松緊帶不夠緊，可以將腳向外放以增加阻力。 這時(shí)，把腳勾起來慢慢抬起1-2秒，再慢慢放下。 一般這個(gè)動(dòng)作練習(xí)15-20次后，你會感覺到前側(cè)的肌肉膨脹起來。 這時(shí)候可以換另一邊的腳。 練習(xí)2 -3組。

寶鼎III。 髖關(guān)節(jié)肌肉

在髖關(guān)節(jié)肌肉中，保護(hù)膝關(guān)節(jié)最重要的是臀中肌，它起于骨盆，止于股骨。 當(dāng)臀中肌受損時(shí)，下肢的力線就會不穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)的內(nèi)部空間就會變窄，所以鍛煉臀中肌至關(guān)重要。

臀部肌肉中有哪些重要肌肉？

怎樣練髖關(guān)節(jié)才能真正做到前后左右平衡？ 跟隨專家學(xué)習(xí)！

臀部彎曲深蹲

用繩子給力往前拉，單腿下蹲穩(wěn)定骨盆，靠自己的體重向后靠，然后用臀部往后挪，好像在遠(yuǎn)處找座位。 一開始可以做3-5個(gè)1，完成1-2組； 進(jìn)階后，每次可以做15個(gè)，完成2-3組。

四點(diǎn)跪

跪在瑜伽墊上，雙手和膝蓋著地，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。 這時(shí)候要注意不要塌腰。 慢慢將一條腿抬高至軀干水平，保持身體其余部分靜止，通常重復(fù) 10-15 次。

“唐叔叔，你明白了嗎？這里面的學(xué)問可不少啊?！?/p>

“知道了，謝謝小李，我回去好好研究一下?！?/p>

健康之路

“三條腿并攏”保護(hù)關(guān)節(jié)

播出時(shí)間：5月12日18:45