作為健身圈中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)和“下肢訓(xùn)練之王”深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，杠鈴下蹲主要參與髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。正常載荷分布為：髖關(guān)節(jié)的45％，膝關(guān)節(jié)的45％和踝關(guān)節(jié)的10％，從而全面有效地刺激并加強(qiáng)關(guān)鍵的下肢肌肉群，例如臀大肌和股quadriceps股骨。產(chǎn)生的訓(xùn)練效果是不可替代的，并且與任何其他下肢運(yùn)動(dòng)相當(dāng)。今天，讓我們談?wù)勼y關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的作用以及如何打開(kāi)髖關(guān)節(jié)。

1。臀部屈曲在下蹲運(yùn)動(dòng)中的重要作用

1。我們都知道，下蹲是一種很大的負(fù)載動(dòng)作。人體將在承重狀態(tài)下在不知不覺(jué)中彎曲，這將增加腰椎的壓力并損傷它。

臀部屈曲實(shí)際上是在下蹲時(shí)保持腰椎固定，使髖關(guān)節(jié)移動(dòng)，腹部靠近大腿。在下蹲期間深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，將腹部折疊在大腿附近而不是向下彎曲，這避免了腰椎受傷。

2。在下蹲期間，受過(guò)訓(xùn)練的主要肌肉是臀大肌和大腿肌肉。臀大肌的收縮完全取決于髖關(guān)節(jié)活性，因此髖屈曲的第一個(gè)功能是增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練的效果。

3。蹲是一個(gè)直立的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持脊柱中立非常重要。彎曲并拱起背部將使脊柱超伸。只有將臀部彎曲到位，您才能確保腰部肌肉的脊柱和健康狀況。

4。彎曲的臀部，也就是說(shuō)，坐在臀部上，而不是向下。如果您忽略臀部的屈曲并習(xí)慣地蹲下，為了保持平衡，膝關(guān)節(jié)會(huì)向前推動(dòng)，從而不知不覺(jué)地tip腳。目前，身體的重心僅落在腳底上，這將大大降低身體的穩(wěn)定性并增加膝蓋和下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此您無(wú)法有效，安全，有效地訓(xùn)練。

2。一些初學(xué)者會(huì)說(shuō)我也知道臀部屈曲的重要性，但是如何訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)屈曲。小紐建議進(jìn)行四個(gè)臀部彎曲訓(xùn)練練習(xí)。

1。膝蓋屈曲

該動(dòng)作是直接拉伸髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉并增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔韌性。執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，您應(yīng)該注意拉直腰椎，減慢訓(xùn)練節(jié)奏，并在心中感受到肌肉和關(guān)節(jié)的狀態(tài)。當(dāng)您清楚地感覺(jué)到臀部附近的肌肉和大腿后部的肌肉時(shí)，這意味著運(yùn)動(dòng)是非常標(biāo)準(zhǔn)的。

2。彎曲臀部，俯身并按腿

這是一個(gè)常見(jiàn)的瑜伽姿勢(shì)，實(shí)際上經(jīng)過(guò)訓(xùn)練以提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性。這項(xiàng)動(dòng)作是一種靜態(tài)動(dòng)作，這有助于提高髖關(guān)節(jié)柔韌性。

3。靠在你的背上，打開(kāi)雙腿

將雙腿分開(kāi)，以使髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍大大增加。在此動(dòng)作中，您會(huì)感到大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張和酸痛。

4。低位置弓步

如果您更厭倦了伸展訓(xùn)練，那么低位置弓步訓(xùn)練是您的最佳選擇。低位置弓步運(yùn)動(dòng)也相對(duì)較大，因?yàn)槟_處于直線狀態(tài)。因此，完成髖部屈曲并在很大程度上拉伸髖關(guān)節(jié)更容易。在執(zhí)行低級(jí)弓步時(shí)，感覺(jué)是會(huì)陰區(qū)域附近的張力。

好了，今天內(nèi)容就到這，感謝您的收看，如果您喜歡小魚(yú)的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚(yú)鼓勵(lì)哦！