臀部鉸鏈?zhǔn)俏覀內(nèi)梭w中最基本的運(yùn)動(dòng)模式之一。

它也是各種傾斜動(dòng)作（例如硬拉，下蹲等）的基礎(chǔ)。它在生活中，它教您如何正確撿起重物而不突然跌倒腰部。這是一種非常重要的培訓(xùn)技術(shù)。

1。什么是臀部鉸鏈

髖關(guān)節(jié)鉸鏈中文翻譯：臀部鉸鏈，（“鉸鏈” - 是一種用于連接兩種固體并允許兩者之間相對(duì)旋轉(zhuǎn)的機(jī)械裝置，我們可以將其理解為髖部動(dòng)態(tài)鏈：髖關(guān)節(jié)屈曲和伸展在臀部關(guān)節(jié)屈曲和延伸的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，同時(shí)啟動(dòng)了背部肌肉組（臀部，hip，腿筋），同時(shí)又啟動(dòng)了小彎曲和脊柱，同時(shí)又開(kāi)始了一個(gè)脈沖和中性。

1。人體肌肉解剖圖：

腿筋：

繩肌是一組肌肉，而不是單個(gè)肌肉，通常由三個(gè)肌肉組成：半飽和肌肉，半膜肌肉和股二頭肌。這些肌肉在骨盆的坐骨結(jié)核上具有一個(gè)共同的起點(diǎn)。股二頭肌由兩個(gè)部分組成。從這個(gè)名稱(chēng)中，它知道它有兩個(gè)頭。除了一個(gè)起源于坐骨結(jié)節(jié)的頭，另一個(gè)頭部始于股骨，并位于外側(cè)的較低方向。有時(shí)，大型收集器肌肉后面的一部分肌肉也被認(rèn)為是腿筋的一部分，因?yàn)樗ǔＥc其他幾個(gè)腿筋結(jié)合在一起。所有這些肌肉橫跨膝關(guān)節(jié)，半膜和半膜肌的肌肉末端末端，肌脛骨向下結(jié)束，二頭肌股骨末端在膝關(guān)節(jié)外側(cè)的腓骨上結(jié)束。

股二頭肌，半飽和肌肉和半膜肌肉收縮運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)頭是髖關(guān)節(jié)伸展和膝蓋屈曲，而二頭肌股骨的短頭是膝蓋屈曲。其收縮的主??要功能是膝蓋屈曲和髖關(guān)節(jié)伸展，這是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要?jiǎng)討B(tài)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，尤其是為了防止脛骨的過(guò)度向前運(yùn)動(dòng)。

2。讓我們看一下臀部鉸鏈的運(yùn)動(dòng)：

臀部鉸鏈?zhǔn)侨梭w非常重要的基本運(yùn)動(dòng)。當(dāng)您將事情抬起，跳躍或爆炸性運(yùn)動(dòng)（例如硬拉和下蹲）時(shí)深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，臀部鉸鏈?zhǔn)潜夭豢缮俚摹?/p>

1）在運(yùn)動(dòng)和生活中，“臀部鉸鏈”是安全完成許多動(dòng)作的必要條件。例如，在移動(dòng)重物時(shí)，學(xué)習(xí)使用臀部而不是彎曲，減輕腰部的壓力，并避免彎曲或扭曲腰部的風(fēng)險(xiǎn)。

2）在力量訓(xùn)練期間，完成“臀部鉸鏈”的能力也是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)技術(shù)（例如硬拉和各種傾斜運(yùn)動(dòng)）的先決條件。學(xué)習(xí)正確的“鉤鉸鏈”可以減少背痛的機(jī)會(huì)。

如果您無(wú)法正確使用髖關(guān)節(jié)，則可能在膝蓋或胸部腰椎的連接處變?yōu)椋@會(huì)為您的關(guān)節(jié)增加壓力。正確的“鉤鉸鏈”使腰椎處于“自然”位置，以便更有效地發(fā)揮橫向腹部肌肉或其他腹部肌肉的功能，這有助于腰椎的穩(wěn)定性；

因此，我們需要學(xué)習(xí)使用髖部主導(dǎo)的反向反擊（髖屈曲）和前進(jìn)（髖關(guān)節(jié)伸展），腿部肌肉的背部和髖部肌肉之間的動(dòng)態(tài)連接來(lái)完成運(yùn)動(dòng)。

2。如何學(xué)習(xí)臀部鉸鏈

對(duì)于許多初學(xué)者來(lái)說(shuō)，掌握臀部鉸鏈的正確運(yùn)動(dòng)并不容易。

正確的方法：

從空手的動(dòng)作開(kāi)始！

用腳和肩膀?qū)挘灰兆⌒夭浚灰獜澭巢浚３至己玫恼玖⒆藙?shì)，并自然地安排關(guān)節(jié)。建議用雙手捏住您的臀部關(guān)節(jié)，以感受到它的運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作過(guò)程：

1。向后彎曲臀部（用屁股坐下），向前傾斜上身，并保持脊柱中立。膝蓋不向前移動(dòng)，小腿垂直于地面，膝蓋略微彎曲，臀部被推回到軀干接近地面的軀干，感覺(jué)到臀部，大腿的背面伸展，充滿(mǎn)張力！

2。穩(wěn)定軀干（脊柱保持靜止）→然后將重點(diǎn)放在臀部，腿后部→收縮腿部的后部，充滿(mǎn)張力→拉伸臀部，向前推動(dòng)→固定臀部并鎖住臀部（站起來(lái)，向后鎖定起點(diǎn)完美的站立位置）

行動(dòng)中有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

1。使用臀部作為驅(qū)動(dòng)力，感覺(jué)臀部顯性髖關(guān)節(jié)下的臀部和腿筋的收縮和伸展（有效地主動(dòng)施加力）！不要讓膝蓋參與得太多，否則很容易成為下蹲。

2。保持脊柱和肩膀的穩(wěn)定性和中立性，并且沒(méi)有駝背，脊柱伸展過(guò)多，聳聳肩，前進(jìn)和肩cap骨。

3。常見(jiàn)錯(cuò)誤

1。頭推，脊柱屈曲，腰部過(guò)度伸展

首先提升：進(jìn)行鍛煉時(shí)，將頸椎視為脊柱的延伸。不建議看鏡子或抬起頭。建議“縮回下巴并縮小頭部”。

駝背，背后：做鍛煉時(shí)，不要駝背，拉直胸部并收縮肩blade骨。彎曲臀部而不是彎曲上背部非常重要。

凹后：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，脊柱沿著臀部屈曲的角度向前傾斜，但是有些人誤解了它是向后坐的，但上半身盡可能獨(dú)立，因此它會(huì)變成凹后的后背（尤其是下背部）。實(shí)際上，脊柱沿著臀部屈曲的角度向前傾斜。髖關(guān)節(jié)的屈曲越大，上身向前傾斜的角度越大。上半身不應(yīng)抗拒向前傾斜。凹后的另一種情況是，核心（尤其是腹部）沒(méi)有被擰緊。因此，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了“流動(dòng)”向前傾斜上半身，腹部也是關(guān)鍵。

2。膝關(guān)節(jié)太參與了，如下圖所示：首先向前推膝蓋絕對(duì)是錯(cuò)誤的。

四：如何糾正上述錯(cuò)誤

1。踩在腳趾上的杠鈴片或其他物品以抬高它們

踩在木板或杠鈴板上，使腳踝幾乎無(wú)法背屈，鎖定踝關(guān)節(jié)，因此膝蓋無(wú)法向前推。目前，讓我們尋找“鉤鉸鏈”運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。

2。使用凳子

用凳子阻塞膝蓋，以使操作員的膝蓋無(wú)法前進(jìn)。只要操作員的膝蓋向前移動(dòng)，他就會(huì)屈膝，他將意識(shí)到推膝的問(wèn)題。盒子，桌子等可以成為您的工具！

這是一個(gè)建議：您可以使用木桿或PVC水管作為輔助機(jī)制來(lái)觀察軀干的姿勢(shì)，無(wú)論是作為運(yùn)動(dòng)測(cè)試還是作為運(yùn)動(dòng)。

將木桿放在后面，然后在頸椎后面抓住木桿，腰椎后面的下方抓住。木桿與頭部后部，上背部（胸椎）和ac骨（3點(diǎn)接觸）保持接觸；始終保持“ 3點(diǎn)接觸”，并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持穩(wěn)定！

3。跪在姿勢(shì)上的臀部鉸鏈校正

當(dāng)您跪在地上時(shí)深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，膝蓋自然無(wú)法向前推。不要想象臀部坐在腳后跟上，因?yàn)槟赡苤皇菑澢ドw而不彎曲臀部，因此您還會(huì)想到身后的墻壁，屁股即將碰到墻壁。

當(dāng)您的臀部鉸鏈可以是完美的，然后進(jìn)行硬拉和蹲訓(xùn)練時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果背部疼痛和膝蓋疼痛消失，這些問(wèn)題將消失。

好的，這就是今天的內(nèi)容。謝謝你的觀看。如果您有任何疑問(wèn)，請(qǐng)留言。歡迎前進(jìn)和分享。

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