1、仰臥送髖，運動員仰臥在草地上兩腿彎曲，將兩只腳的后跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖，也可用力手托高髖部；

2、過欄送髖，運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄，過完欄后，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止；

3、送髖過欄，上體保持正直，髖前送帶動一邊大腿和小腿過欄，在帶動另一邊大腿和小腿，過完欄后身背對欄架然后再次向后充分伸展帶動大腿和小腿向后過欄，上體要保持正直；

4、硬拉挺髖，運動員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然后迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起后髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的；

5、向后擺腿，運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向后直腿連續擺，向后擺速度要盡可能快，擺回來時則要放松；

6、負重跨步，運動員肩負杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大腿和小腿向前跨一個大步；

7、俯臥舉腿，運動員俯臥在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外，腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋；

8、負重挺髖，運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的杠鈴，身體向同側腿的下方側曲，然后同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。