明天給大家解釋一個關(guān)于瑜伽練習(xí)的基本問題，哪些是有氧運動？ 什么是無氧運動？ 哪個減肥效果好？

你可能很久以前就聽說過，有氧和無氧不好區(qū)分嗎？ 如果運動時間長，能持續(xù)很長時間，就是有氧運動，如果時間短，不能持續(xù)很長時間，就是無氧運動。

比如無氧運動：慢跑、游泳、騎自行車等不都是有氧運動嗎？ 如：深蹲、深蹲、挺舉不都是無氧運動嗎？

以上只對了一半。 如果做20分鐘的徒手俯臥撐，是有氧還是無氧？ 足球、排球等運動應(yīng)該屬于有氧運動還是無氧運動？

您可能無法給出準(zhǔn)確的答案。 瑜伽雖然由來已久，但可能還是有很多人不清楚有氧運動和無氧運動的本質(zhì)區(qū)別。 明天我們將討論這個問題，我們?nèi)绾螀^(qū)分兩者？ 我該如何選擇？

有氧運動和無氧運動的區(qū)別

雖然從本質(zhì)上的區(qū)別來說，要考量兩者，還是要從人體的三大供能系統(tǒng)說起。 我們運動時，供能系統(tǒng)的比例不同，決定了我們做什么。 是有氧運動還是無氧運動。

有氧供能比例較高的是有氧運動，相反是無氧運動。 無論是有氧供能系統(tǒng)還是厭氧供能系統(tǒng)，這三種供能系統(tǒng)都是同時運作的。 我們在判斷某項運動侯時，很難說某項運動是純有氧運動還是純無氧運動。 我們只能說是有氧或者無氧比較多。

這里判斷的依據(jù)首先是看供能比； 其次要看運動的硬度； 第三要看演習(xí)的時長。

讓我們一一解釋。 我們要知道的是，人體的活動需要能量來供給，而我們身體的能量來源主要來自：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，它們被人體分為三大供能系統(tǒng)，但是最重要的兩種能量供應(yīng)是無氧和有氧。 區(qū)分的依據(jù)是：在形成能量的過程中是否需要氫氣。

供能系統(tǒng)一：好氧氧化供能

它主要由碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的氧化提供。 它通常在運動開始后2分鐘為身體提供能量，這需要大量二氧化碳的參與。

供能系統(tǒng)2：原醋酸供能（ATP-CP供能）

醋酸肌酸在運動開始后0-30秒內(nèi)為身體提供能量。 它是主要的供能物質(zhì)，在短時間、劇烈運動時輸出能力最強(qiáng)。

供能系統(tǒng)三：糖酵解供能

顧名思義，能量是由糖酵解提供的，糖酵解又可細(xì)分為快速糖酵解和慢速糖酵解。 快速糖酵解是厭氧反應(yīng)，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)。

運動開始后6秒到3分鐘為身體提供能量，多參加中高硬度的運動。

需要注意的是，上述三種供能系統(tǒng)并不是在你開始運動后隨時切換的，而是隨著你的運動強(qiáng)度和時間的減少，它們之間的供能會增加，并有所不同。 .

比如：你的運動是慢跑，前6秒是沖刺，主要的能量供應(yīng)是由原醋酸供能系統(tǒng)提供的。 沖刺6秒后不想停下來繼續(xù)跑，那么6秒后糖酵解供能系統(tǒng)的比例就會增加，幫助身體供給能量。 如果持續(xù)2-3分鐘，有氧供能系統(tǒng)的比例就會增加，主要是為你的身體提供能量的供能系統(tǒng)。 尤其是在練習(xí)持續(xù)了3分鐘之后。

有氧運動與有氧供能

當(dāng)我們以較低的硬度運動時，由于身體消耗的能量較少，我們吸入的二氧化碳可以有足夠的時間輸送到組織細(xì)胞，進(jìn)而幫助身體的營養(yǎng)成分充分氧化分解，以滿足運動的需要。 需要的能量。

這個運送過程其實需要一定的時間，而且時間不短。 主要原因是這符合有氧供能系統(tǒng)所需的條件。

有氧供能系統(tǒng)的特點是：能量產(chǎn)生緩慢，但產(chǎn)生能力強(qiáng)，所以我們進(jìn)行有氧運動時，可以持續(xù)很長時間，但硬度較低。

無氧運動與無氧供能

如果我們做的是中高硬度的運動，身體需要的能量會更多無氧運動 熱量消耗，而且更急迫。 如果用有氧能量代謝的方式肯定來不及了，有氧供能的方式也無法有效提供這么大的能量供給。

為此，需要厭氧供能系統(tǒng)（產(chǎn)乙酸和糖酵解供能）。 它們可以在短時間內(nèi)快速地為身體提供能量，但所提供的能力卻無法持續(xù)很長時間。

這是由于醋酸源中ATP-CP貯存量低，以及快速糖酵解的產(chǎn)物乙醛酸轉(zhuǎn)化為乳酸，造成訓(xùn)練胸肌酸痛，所以無氧運動的時長不能延長長的。

用一個更形象的比喻：

有氧供能系統(tǒng)是小馬力的車，省油，可以開很久，但速度不快。

無氧供能系統(tǒng)屬于汽車，馬力大，耗油，開得快，爆發(fā)力強(qiáng)，但行駛時間短。

那么如何區(qū)分有氧運動和無氧運動呢？

舉幾個典型的有氧運動的例子：步行、跑步、形意、騎自行車、過道跑都是典型的有氧運動； 無氧運動有：田徑和阻力訓(xùn)練。

而像橄欖球、足球、籃球、跆拳道等，你很難分清是有氧運動還是無氧運動。 平時雖然持續(xù)時間長，但都有對抗性，突然加重。 跳起來打拳的時候硬度比較高，能量主要靠醋酸源和糖酵解供能系統(tǒng)提供。

如果在場上，慢走，不主動壓，跑跳少，那更多的是有氧供能系統(tǒng)在補給能量，也是有氧運動。

像這樣的運動更多的是混合供能，不好定義有氧運動還是無氧運動。

另外，即使是同一項運動，教練的水平也決定了有氧和無氧的區(qū)別。 例如，如果您慢跑 400 米，專業(yè)運動員可能會完成 400 米短跑。 厭氧供能系統(tǒng)的比例是多少？ 一定要高一些，更多的是無氧運動。 如果換成一個長期不運動的胖子，可能跑400米，很難快速完成，斷斷續(xù)續(xù)需要很長時間。 有氧供能要比柱子多一些，也算是一種有氧運動。

所以，判斷有氧運動和無氧運動的標(biāo)準(zhǔn)：不僅要看運動的方式、硬度、供能比例，還要看它的持續(xù)時間和你自身的體味。

如果主觀判斷的話，你的運動方式是不能持久的，而且會造成比較明顯的胸肌疲勞和疼痛，所以對你來說可能更屬于無氧運動。 反之，則是有氧運動。

那么回到開頭的問題，連續(xù)20分鐘的俯臥撐訓(xùn)練屬于有氧運動還是無氧運動呢？ 這就需要你自己去體驗了。 俯臥撐雖然是無氧運動，但是持續(xù)時間長，符合有氧運動的特點。

到底有氧運動和無氧運動減肥該選哪個呢？

總的來說，減肥是建立在保持熱量不足的基礎(chǔ)上的，所以考慮哪種運動帶來的總消耗最大就可以了。

這個問題也不好判斷，需要具體分析操作。 無氧運動雖然持續(xù)時間短，但有耗氧量過大、胸部肌肉下垂的好處； 無氧運動雖然持續(xù)時間長，但更利于脂肪消耗。 時間輸出相對較低。

最好的選擇是無氧運動和有氧運動都做，兩者結(jié)合起來才是最合適的減肥方式。

如果你的時間有限，不得不選擇其中之一，那么我們建議你：在時間和能力有限的情況下無氧運動 熱量消耗，你應(yīng)該選擇硬度相對較高的運動，無論是純無氧運動，還是HIIT訓(xùn)練，都會更適合你。

如果運動時間多，運動基礎(chǔ)差，多用有氧運動打基礎(chǔ)是不錯的選擇，但后期要逐漸加入無氧運動。

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