#戰(zhàn)戰(zhàn)忌攻##宅家也運(yùn)動(dòng)#

在自媒體上，我們經(jīng)?？吹揭恍┎┲鳛榱瞬┪?，或者實(shí)在想教，經(jīng)常教一些“花里胡哨”的動(dòng)作。

對(duì)于這類動(dòng)作，評(píng)論區(qū)往往褒貶不一。 在我看來，世界上的一切都是為我所用，而不是我自己的。 什么都用不著急著否認(rèn)，萬(wàn)一真能為我所用呢？

尤其是當(dāng)我們的肌肉已經(jīng)非常適應(yīng)一些常規(guī)刺激的時(shí)候，適當(dāng)?shù)膩硪恍┗ㄉ诘睦溟T動(dòng)作或許是一件好事。

這里有五個(gè)你可能從未聽說過的肩部練習(xí)。 甚至還有一些剛接觸的時(shí)候想說的動(dòng)作，你當(dāng)我是傻子嗎？ 但是在嘗試之后，您可以看到不同之處。 無論你選擇哪一種，都一定會(huì)讓你感到不舒服。 但這不正是你所需要的嗎？

1.反握臥推

如果杠鈴臥推和啞鈴臥推讓你感到厭煩，那么是時(shí)候改變了。 當(dāng)然，傳統(tǒng)壓力機(jī)也沒有什么問題，它們高效且有效，可以讓你舉起很大的重量。 但隨著時(shí)間的推移，行動(dòng)中需要一些不同的東西。 可能你現(xiàn)在正處于不愿意改變但又需要改變的時(shí)期。

如果您因肩膀或其他部位受到撞擊而感到不適和疼痛。 臥推（尤其是使用啞鈴時(shí)）會(huì)使肩關(guān)節(jié)處于容易受傷的外旋位置。 隨著時(shí)間的推移，這可能會(huì)導(dǎo)致所述關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損，增加臥推的潛在危險(xiǎn)。

反握臥推是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。 肘部的功能處于中立位置，減少了肩部的外旋壓力，更容易控制。 正手握住杠鈴，握距與肩同寬或略寬于肩寬。 將杠鈴放在類似于彎舉頂部的位置，肘部向前。

舉起杠鈴時(shí)，避免使用腿部、臀部或下背部的任何動(dòng)量。 在動(dòng)作的最高點(diǎn)，將杠鈴拉向身體，而不是直接舉過頭頂。 這將防止對(duì)肩關(guān)節(jié)施加壓力，并慢慢降低杠鈴。

2.杠鈴平舉

想要增寬肩膀，就需要訓(xùn)練三角肌，而最好的鍛煉方式就是做無聊的側(cè)平舉。 中梁越厚，肩膀越寬，對(duì)吧？ 但是側(cè)平舉，就像訓(xùn)練二頭肌一樣舉重運(yùn)動(dòng)員彎舉，很快就會(huì)變得乏味。

還有動(dòng)作形式。 很少有舉重運(yùn)動(dòng)員可以正確地進(jìn)行側(cè)平舉。 他們不是謹(jǐn)慎而有條不紊地瞄準(zhǔn)目標(biāo)區(qū)域，而是隨意地進(jìn)行。

動(dòng)作要點(diǎn)很簡(jiǎn)單：減輕負(fù)重，動(dòng)作規(guī)范。

另一個(gè)值得嘗試的動(dòng)作是杠鈴側(cè)平舉。 抓住杠鈴的中心，讓它在你的手中保持平衡。 將杠鈴平放在你身邊，將杠鈴直接向上舉到你的身邊，直到它與肩齊平并與地板平行。 事實(shí)上，三角肌中束必須努力保持杠鈴的平衡和筆直，這最終會(huì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

3.反握T杠鈴?fù)菩?/p>

T 形桿是一種多功能且功能齊全的機(jī)器。 設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單，用途廣泛，可在鍛煉肌肉和力量時(shí)用于多種運(yùn)動(dòng)。 如果你不熟悉它，我建議你試一試。

T型桿是一根45磅重的鐵桿，一端有套筒，是落地式底板的一部分。 另一端可以向任何方向自由移動(dòng)，就像肩關(guān)節(jié)一樣。

要進(jìn)行反握 T 型杠鈴胸部推舉，請(qǐng)將一端放在手中面對(duì)杠鈴。 如果您在杠鈴的一端添加了啞鈴板，請(qǐng)確保您站在前方足夠遠(yuǎn)，以免啞鈴板碰到您。 緊握（手指和拇指圍繞杠鈴），肘部向前，將杠鈴舉過頭頂。

這是一個(gè)單側(cè)練習(xí)，所以在切換到另一側(cè)之前先在一側(cè)完成所有練習(xí)。 同時(shí)雙腳交叉站立，穩(wěn)定身體。

4. 啞鈴平板/壺鈴側(cè)平舉

啞鈴平舉和彎舉一樣乏味。 很少有小伙伴一開始能正確做這個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作姿勢(shì)不規(guī)范，重量和動(dòng)作速度不正確。

一個(gè)明顯的錯(cuò)誤是隨意借用權(quán)力。 這在很大程度上將運(yùn)動(dòng)變成了力量訓(xùn)練，而不是真正的肌肉鍛煉。 避免這種情況的一種方法是使用不穩(wěn)定的負(fù)載。

啞鈴板（最好有把手）或壺鈴可用于不穩(wěn)定效果。 與側(cè)平舉一樣舉重運(yùn)動(dòng)員彎舉，在舉重時(shí)，三角肌必須使用額外的力量來控制、減緩動(dòng)量并在整個(gè)過程中穩(wěn)定重量，從而在肌肉中產(chǎn)生難以置信的獨(dú)特張力。

要記住的要點(diǎn)：不要將重量向上拋，而是使用比啞鈴輕的重量，并在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中完全控制平板或壺鈴。 爭(zhēng)取多做幾次，養(yǎng)成正確動(dòng)作的條件反射。

5. 寬握下拉

后三角肌的發(fā)展對(duì)身體的對(duì)稱性非常重要。 除此之外，它也是力量和功能平衡的關(guān)鍵。 在以推舉和側(cè)平舉為重點(diǎn)的肩部訓(xùn)練中，三角肌后束經(jīng)常被遺忘，因此通常是許多人的弱點(diǎn)。

可以選擇訓(xùn)練三角肌的動(dòng)作也相對(duì)較少，包括倒飛器械和彎腰側(cè)平舉。 難怪很多人只是把它們放在替代動(dòng)作中而忘記將它們添加到訓(xùn)練計(jì)劃中以很好地執(zhí)行它們。 但還是有希望的，只要有一點(diǎn)創(chuàng)造力和專注力，您就可以在肩部練習(xí)庫(kù)中找到一些新技巧。

在肘部垂直于上半身的情況下進(jìn)行寬握下拉是一個(gè)很好的起點(diǎn)。 因?yàn)橹獠客馍?，握距寬，所以大部分壓力都放在上背部，尤其是三角肌后束?另外，可以通過建立思想和肌肉聯(lián)系來增加壓力。

保持你的肩膀伸展，就好像你在聳肩一樣。 拉下杠鈴時(shí)保持肩部位置，擠壓三角肌后束。 當(dāng)你拉動(dòng)時(shí)，想象一根繩子綁在每個(gè)肘部將有助于防止你的二頭肌施加太大的力。

下拉時(shí)，手柄的運(yùn)動(dòng)軌跡與眼睛成一直線。 慢慢降低重量，不要移動(dòng)你的肩膀。 這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作很短，但在增強(qiáng)肌肉和力量方面非常有效。

不受歡迎的肩膀運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練動(dòng)作組數(shù)

單臂杠鈴側(cè)向平舉 4 8-12

（一側(cè)交替，不休息）

反握 T 型杠鈴?fù)菩?4 8-12

（一側(cè)交替，不休息）

反握杠鈴臥推 3 10-12

壺鈴側(cè)平舉 3 10-12

寬握下拉 3 10-12

以上動(dòng)作我們不建議新手嘗試，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)都是高級(jí)的基礎(chǔ)動(dòng)作。 相對(duì)于啞鈴平舉，杠鈴對(duì)我們的控制能力和手腕穩(wěn)定性提出了更高的要求。 如果你不能用正手握法做幾個(gè)臥推，不要用反手握法“傷害”自己。