澎湃新聞記者馬作禹與實習生王清璞

開腿跑步的原因有很多，減肥是最常見的一個； 停止和放棄跑步的原因也有很多，減肥是最常見的一種。

跑步真的可以幫助你減肥嗎？ 這是很多人失敗后都會問的問題。

近日，美國體育網站《女性健康》邀請了長跑教練、鐵人三項專家、營養生理學博士，為想要通過跑步減肥的運動員打造了一本“跑步減肥完全指南”。

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跑步真的可以幫助你減肥嗎？

“跑步是最有效的燃脂運動之一。你只需要一雙像樣的鞋子和一兩個朋友來制定一個步行或跑步計劃。” 這是休斯頓大學健康與運動機能學教授丹尼爾·奧康納給出的答案，“而且跑步減肥比聘請私人教練訓練要便宜得多。”

其實，跑步減肥的勵志故事太多了。 更重要的是，跑步減肥其實是一種“舒服”的方式。

根據專業期刊《實驗生物學》上的一項研究，除了內啡肽和腦啡肽，跑步還會釋放一種有助于調節疼痛、情緒、食欲、記憶力和生育能力的內源性大麻素。

此外，科學實驗也驗證了跑步減肥的可行性——早在2013年，就有一項大規模研究比較了步行和跑步兩種運動的燃脂效果。 一共對超過45000名步行和跑步愛好者進行了調查，數據顯示，尤其是男性和一些體重較重的女性，跑步的減肥效果更為明顯。

但為什么很多人在嘗試跑步一段時間后，卻發現“跑步不能減肥”呢？

造成這種情況的原因是多方面的，比如運動后補充過多，跑中跑后補水不足，或者跑了一段時間后沒有及時增加運動強度，或者跑步計劃不周全，造成傷病和障礙。跑步減肥的可持續性...

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開始跑步，記住一步一步

減脂不可能一蹴而就，所以跑步減肥最重要的原則之一就是——堅持。 對于大重量跑者來說，如果在最初的跑步過程中沒有適當的計劃，受傷的風險是非常高的。

“對于初次跑者，尤其是大重量跑者來說，跑步會對關節產生一定的磨損。” 美國運動醫學學院院士凱瑟琳·比爾斯強調了“胖紙”在跑步時要注意的重點，“讓身體從承受的壓力中慢慢恢復是關鍵。”

除了身體壓力外，對于需要減肥的初學者來說，心肺強度還沒有達到一定的水平。 VDOT長跑教練Karen Dunn強調，“如果一開始跑得太快，對心肺的挑戰，很容易造成身體和心理上的不適。”

那么，“胖紙”應該如何下手呢？ 鄧恩給出的專業建議是，一開始不要擔心減肥效果慢，以“跑-走-跑”的漸進過程進入減肥周期才是最合理的。

鄧恩給出了為期4周的“跑-走-跑”訓練計劃。 他從一開始以快走為主，逐漸變成跑走平衡，再到跑步占了更大的比重。

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制定健康的飲食計劃

走腿的同時，只要能閉嘴，減肥效果就會很明顯。

“如果不對飲食做任何改變，單靠跑步減肥的效果其實并不明顯，必須兩者結合。” 對于所有節食者，專注于運動和營養研究的副教授 Biers 將給出這個建議。

鐵人三項資深教練安吉拉·魯賓強調，“胖紙”減肥效果不盡如人意，往往是因為高估了自己的卡路里消耗，進而在飲食中增加了過多的卡路里。

“人們往往會高估跑步的卡路里消耗，比如你跑了3公里，消耗了300卡路里，但后來你吃了400卡路里的食物，就很難減肥了。”

當然，減肥并不是熱量消耗和攝入量的簡單加減，只有身體處于“低熱量”狀態，才能達到理想的減肥減脂效果。

但也有一些大學問，比爾斯副教授強調，“在減少熱量攝入的過程中，還是要均衡飲食。需要注意的是，如果攝入的熱量太少，可能會覺得很累。太累了。”繼續鍛煉。”

2009 年的一項研究表明，肥胖的男性和女性每周鍛煉 5 次，持續 12 周，那些飲食健康的人體重減輕更多。 同年的另一項調查顯示，結合長期健康飲食和鍛煉計劃的超重或肥胖人群比僅通過節食計劃減肥的人減重更多。

不僅如此，據比爾斯副教授稱，跑步與健康飲食相結合還可以帶來減肥以外的好處，例如改善情緒、促進心臟和整體健康。

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多吃蔬菜水果是鐵律

那么，怎么吃才健康呢？ 比爾給出了一個簡單的建議：第一，多吃水果和蔬菜； 第二，多選擇粗糧； 第三，吃健康的脂肪； 最后，減少加工食品的攝入量。

具體來說運動減肥真的有效嗎運動減肥真的有效嗎，針對不同體質的“胖紙”，在飲食選擇上存在一些差異。

例如，肩寬于臀、腰部較細、關節略細、肌纖維又長又圓的中胚層體質者，應在進食的基礎上，將每餐的碳水化合物含量保持在40%-60%更多的蔬菜和水果。 .

對于胸寬、關節大、臀比肩寬、四肢較短、體型比較圓潤的內胚型體質的人，應少食多餐。 每餐碳水化合物含量應為25%，蛋白質含量應為35%。 %，而脂肪含量在40%左右。

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加入力量訓練對抗“撞墻”

很多選擇跑步減肥的“胖紙”會發現，減肥效果明顯的初期階段過后，減肥就會進入“碰壁期”。

問題不在于跑步，而在于運動的強度。

每個人的身體都是一臺機器，當你一遍又一遍地做同樣的事情時，它會變得越來越容易。 這也適用于跑步。

正因為如此，增加跑步里程或配速是持續燃燒脂肪的關鍵。 但增加強度也是有規律的，正如鄧恩所說，“每次增加配速和里程，增加量要控制在上一階段的10%以內”。

此外，加入力量訓練或高強度無氧訓練也是必要的組合。

體育用品制造商協會的一項調查發現，近80%的女性沒有進行重量訓練的習慣，這可能是減肥計劃遇到瓶頸的原因之一。 2009 年的一項專業研究還表明，定期進行阻力訓練可以提高男性和女性的靜息代謝率、肌肉力量和去脂質量。

鄧恩建議：“可以做俯臥撐、深蹲等力量訓練方法，如果徒手深蹲已經很容易，那么可以試試負重深蹲。”

增加肌肉，包括你的核心，也可以在你不跑步時促進你的新陳代謝，讓你的肌肉“燃燒”更多的卡路里。

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學習短時間高強度 HIIT

在提高跑步強度方面，還有一個配套的訓練就是“短期高強度”HIIT——簡單來說就是短期全力、快速、爆發力的運動，然后慢慢恢復。

2015 年的一項小型研究發現，連續六周每周進行 3 次“30 秒沖刺，然后休息 4 分鐘”的短期高強度訓練計劃的女性減掉了 8% 的體脂并減少了腰圍。 減少 3.5%。

“重要的是改變跑步計劃，適當增肌。” 這是唐恩作為資深教練的經歷。 “這樣不僅可以提高燃脂效率，還可以讓跑步能力更好。”

本期編輯 周玉華