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事實上，男性和女性都需要做這個練習，因為它有助于加強骨盆底肌肉。

當您想到養成運動習慣時，您首先想到的是哪種運動？很多人馬上想到了近年來跑馬拉松，但哈佛醫學院教授李一民在接受外媒《獨立報》采訪時指出那項運動鍛煉背肌，長跑會對膝關節和消化系統造成一定的負擔，長期跑步可能會導致其他問題。如果你想運動，

又想運動達到減肥和肌肉訓練的效果，李益民給出5條運動建議，可以保護心臟和大腦功能，幫助鍛煉肌肉。

哈佛醫學院在2018年發布了一份健康報告《開始鍛煉》，共推薦了5項運動：

01 游泳

報告指出，游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有的肌肉外，它還能提高心率，改善心臟健康，并保護大腦免受與年齡相關的衰老。

此外，漂浮在表面的

水使這項運動幾乎有壓力，對身體關節的壓力很小。李一民說：“游泳對關節炎患者有好處，因為它攜帶的重量更輕。

研究表明，當安排游泳約30-45分鐘時，這項運動可以幫助對抗抑郁，提升情緒，減輕壓力等。

02 太極拳

的運動

太極拳需要高度集中注意力，動作柔和緩慢。不要小看，主要是鍛煉下盤核心肌肉的穩定性。單腳站立并移動重心可以改善平衡，而半蹲姿勢可以訓練腿部肌肉和腳底的抓地力。

太極拳無論年齡大小，身體能力大小，任何人都可以練習，老年人特別適合。NEJM的一項研究指出，與有氧運動和肌肉訓練相比，每周兩次參加1小時太極課程的老年人只要堅持半年，跌倒的風險可以降低58%！

李益民說：太極拳對老年人特別有益，因為平衡是健身的重要組成部分，但很多人會因為衰老而經歷平衡力下降。

03 力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹（Chris Jordan）提出了7分鐘的病毒式鍛煉。在他的Business Insider報告中，他指出健康的成年人應該定期接受阻力和力量訓練。

您還可以使用高強度間歇訓練 （HIIT） 將騎自行車或跑步的心血管益處與阻力訓練相結合，以達到相同或相似的結果。如果您喜歡 HIIT，7 分鐘的鍛煉是一個很好的起點。

04 步行

走路可能聽起來微不足道，但它是一種強大的藥物。幾項研究表明，以適度或悠閑的速度步行至少 30 分鐘對大腦和身體有益。

一項研究發現，在 60-88 歲的成年人中，每周 4 天步行 30 分鐘似乎可以在 12 周后增強大腦區域的連通性.在這個區域，連接性減弱與記憶喪失有關。

此外，對重度抑郁癥患者的初步研究發現，連續10天在跑步機上行走30分鐘，可以有效降低抑郁程度。如果你目前沒有養成定期鍛煉的習慣，哈佛團隊建議你從步行開始。

05 凱格爾運動

很多人聽到凱格爾運動，會直接認為女性需要做，但其實男女都需要做這個運動，因為它有助于加強盆底肌肉。隨著年齡的增長，這些肌肉，包括子宮、膀胱、小腸和直腸，可能會開始變弱。加強這些肌肉可以防止膀胱漏等尷尬問題。

凱格爾運動，也稱為骨盆

練習那項運動鍛煉背肌，由阿諾德·凱格爾博士于1948年在美國通過反復縮放部分骨盆肌肉（通常也稱為“凱格爾肌肉”）發表。凱格爾運動通常用于減少女性尿失禁和產后尿失禁。

凱格爾運動旨在通過拉伸骨盆底的恥尾肌肉來增加肌肉張力。這是孕婦為骨盆底準備生理壓力的處方運動，例如由懷孕后期和分娩引起的生理壓力。

哈佛大學的研究人員說，凱格爾的正確方法是收緊你的尿?。ū锬虻膭幼鳎?。他們建議保持收縮2-3秒，然后松開并重復10次。為了獲得最佳效果，每天進行4-5次。