人到中年，身不由己，身體機能水平大不如前，肌肉逐漸流失，基礎代謝值會下降，身體容易發胖。 因此，大多數人在中年都有發胖的煩惱。

減肥需要增加身體的熱量輸出，減少熱量的攝入，才能增加熱量缺口，減掉體內多余的脂肪，慢慢瘦下來。

基礎代謝值約占人體總代謝水平的65%，決定了一天的熱量輸出。 在減肥的過程中，我們除了要提高身體的活躍代謝外，還需要加強身體的基礎代謝值。

只有提高身體的基礎代謝值，才能保證身體的熱量輸出，打造易瘦體質，避免脂肪堆積，避免中年肥胖的困擾。

學會這些方法，可以有效提高人體的基礎代謝值，打造苗條的體質。

第一：減脂餐要注重補充蛋白質

蛋白質是人體重要的營養素。 可補充肌肉的氨基酸原料，促進肌肉合成。 肌肉含量高的人，每天可以消耗更多的熱量，基礎代謝值也會增加，有利于瘦體質的發展。

蛋白質是一種大分子食物。 身體分解蛋白質需要更多的熱量，需要更長時間才能吃飽。 我們可以從雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶和奶制品中補充蛋白質，為身體提供氨基酸。 減少暴飲暴食的機會，增加身體的基礎代謝值。

第二：避免讓自己餓得太厲害

減肥期間，如果總是讓自己挨餓，讓自己感到饑餓，胃饑餓素就會升高，饑餓會促使身體產生進食欲望，皮質醇水平升高，容易導致暴飲暴食。

前期雖然可以減肥，但肌肉同步流失，基礎代謝值下降，易胖體質慢慢光顧你。 而當你無法控制飲食而開始暴飲暴食時有效的運動減肥，你的身體會迅速恢復體重并反彈。

應避免過度節食，每日熱量攝入不低于1200大卡，三餐要定時。 如果三餐后感到饑餓，可以選擇一些天然低熱量的食物來抑制饑餓感的出現，從而保持身體的新陳代謝處于高水平運行，也可以避免熱量過剩的發生，讓你慢慢減肥。

第三：控制有氧運動的時間

雖然有氧運動可以消耗體內多余的脂肪，但長期低強度的有氧運動也會造成肌肉流失，減肥后體重還會有一定的增加。

控制有氧運動的時間，比如慢跑和有氧運動訓練，每次不要超過50分鐘有效的運動減肥，避免肌肉流失。

另外，我們需要循序漸進地增加運動強度，選擇燃脂效率高、肌肉流失少的運動，比如跳繩、HIIT間歇訓練，這樣才能保持強大的基礎代謝值，讓你健康減肥。

第四步：增加力量訓練

力量訓練是鍛煉肌肉和防止肌肉流失的有效方法。 我們可以縮短有氧運動的時間，增加一些阻力訓練來改善肌肉維度，從而提高身體的基礎代謝值，減肥后的身體線條會更苗條好看。

做力量訓練時，從復合動作入手，如引體向上、俯臥撐、臥推、劃船、俯臥撐、硬拉等，可以帶動全身多個肌肉群的發展，有效改善體質比例。

最后，雖然我們不能在身體上衰老，但我們可以通過飲食和運動來減緩身體衰老的速度，預防肥胖，從而保持旺盛的體質，擁有年輕的身體。