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- 確實(shí)有一個(gè)心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中具有更高的“脂肪燃燒”效率。有關(guān)特定數(shù)據(jù)，請(qǐng)參閱文章中的數(shù)據(jù)圖。

- 追求短期和有效的脂肪減少，您可以嘗試HIIT（間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練）。

最近，我們公司的體育入住活動(dòng)已經(jīng)如火如荼。只要您每月15天完成設(shè)定的體育目標(biāo)，就可以在本月底獲得公司的體育獎(jiǎng)勵(lì)。

（盡管我的登機(jī)日總是第二次是最后一個(gè)……但是，這并不重要。）

由于您正在鍛煉，因此每個(gè)人都更關(guān)心運(yùn)動(dòng)效率。我想知道我是否需要使用運(yùn)動(dòng)手鐲或智能手表來(lái)監(jiān)控我的心率。畢竟，我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)心率越高，在同一運(yùn)動(dòng)時(shí)間下它消耗的總卡路里越高。

如果您的心率在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不太高，那么運(yùn)動(dòng)是否無(wú)用？

要回答這個(gè)問(wèn)題，您需要首先了解有關(guān)心率的一些基本知識(shí)。

關(guān)于休息心率的事情

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率與我們的日常“休息心率”密切相關(guān)。

顧名思義，當(dāng)您冷靜和放松時(shí)，您的心跳數(shù)量是“靜息心率”。普通人每分鐘大約有60至100次，而且非常健康的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員可能有40次。 [1]

高心率意味著您可能無(wú)法為每種心臟跳動(dòng)提供的血液量可能不夠，只能補(bǔ)償更多次。

一項(xiàng)2013年的研究追蹤了16年來(lái)近3,000名中年健康男性的心血管健康，發(fā)現(xiàn)靜息心率以上90歲的男性的死亡率大約為30歲以下的男性30歲以下。 [2]

2010年婦女健康計(jì)劃（WHI）的一份報(bào)告發(fā)現(xiàn)，在分析了近13萬(wàn)個(gè)絕經(jīng)后婦女的健康數(shù)據(jù)之后，發(fā)現(xiàn)它與靜息心率較低（每分鐘或更少）患有高靜止心臟的人相似率（每分鐘超過(guò)76次）的心臟病風(fēng)險(xiǎn)高26％或死于心臟病。 [3]

但是，靜息心率越低，越好。心律低下也可能是心動(dòng)過(guò)緩。這也是一種疾病，必須治愈。

有哪些影響靜息心率的因素？

對(duì)于健康的人來(lái)說(shuō)，有許多因素會(huì)影響靜息心率，例如年齡，情緒，環(huán)境溫度，運(yùn)動(dòng)等。[1,3,4]

- 年齡：通常，隨著年齡的增長(zhǎng)，靜息心率會(huì)降低。

- 情緒：壓力，焦慮，狂喜或悲傷都可以提高您的心律。

- 身體位置：休息，坐或站立，您的心率通常相同，但是站立后的心率可能會(huì)稍微上升15-20秒，但很快就會(huì)恢復(fù)。

- 身體大小：通常，體型不會(huì)影響心率。如果您特別肥胖，心率可能相對(duì)較高，但通常不會(huì)超過(guò)100次/分鐘。

- 溫度：當(dāng)環(huán)境溫度（和濕度）飆升時(shí)，心臟會(huì)泵入更多的血液，心率也可能增加，但增加的增加通常不超過(guò)每分鐘5到10次。

- 運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)是降低靜息心率，提高心率和有氧運(yùn)動(dòng)能力的最佳方法，但是中等或少量的運(yùn)動(dòng)通常不會(huì)導(dǎo)致靜息心率的重大變化。 [3]

如何測(cè)量靜息心率？

- 最佳時(shí)間：睡覺(jué)后的早晨，在喝第一杯咖啡之前或之前起床之前。

- 最佳零件：腕部，肘部的內(nèi)側(cè)，頸部和腳部，都具有明顯的脈搏節(jié)拍，但是與腕部相比，手腕是最方便的。

- 測(cè)量方法：使用食指和中指（請(qǐng)勿使用拇指）在手腕上找到最強(qiáng)的位置，計(jì)數(shù)60秒或計(jì)數(shù)30秒，將次數(shù)乘以2。

當(dāng)然，更簡(jiǎn)單的方法是每天戴運(yùn)動(dòng)手鐲，手表和其他設(shè)備，隨時(shí)記錄測(cè)得的心率數(shù)據(jù)。

我的運(yùn)動(dòng)手表心率數(shù)據(jù)

您的同齡人的靜息心率是多少？

如前所述，不同年齡的人的心率不同。實(shí)際上，即使是同一年齡段的人也具有不同的靜息心率。

我做了一張不同年齡和相同年齡段的靜息心率的表。測(cè)量靜息心率之后，您可以看到同齡人之間的水平。

只要身體不顯示異常，成年人的靜息心率為60-100/分鐘是正常的，因此無(wú)需特別注意。但是，如果突然發(fā)生變化，可能需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查才能澄清原因。

圖表中的百分比表明，xx％的人群的心率低于或等于相應(yīng)的值。 |圖表數(shù)據(jù)的來(lái)源：參考材料[5]

如果您鍛煉心率，減去脂肪需要多少？

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)半小時(shí)，則主要的供應(yīng)物質(zhì)會(huì)從葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪酸，從而達(dá)到“脂肪燃燒”的效果。

許多人的目標(biāo)是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中達(dá)到相對(duì)較高的心率，從而達(dá)到失去脂肪的影響。

但這并不意味著如果您的心率較低，則不能燃燒脂肪，也不需要運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘才能有效燃燒脂肪。只要您可以移動(dòng)，就可以了！

這只是高效率的問(wèn)題，也是脂肪氧化能供應(yīng)的比例。

但是，我建議您在以一定的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)注意運(yùn)動(dòng)心率。

在許多有關(guān)運(yùn)動(dòng)的文章中，通常被稱為“燃燒脂肪的心率”。通常建議的計(jì)算公式為“（220-年齡）x 70％”，目前的運(yùn)動(dòng)效果更好。

除了提到上表中表中的“燃燒脂肪心率”外，還有一種相對(duì)簡(jiǎn)單的判斷方法：在運(yùn)動(dòng)中講話感到辛苦，但是您仍然可以用短句子傳達(dá)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，足夠了。

心率越高，脂肪流失效果越好？

失去脂肪時(shí)，我們運(yùn)動(dòng)的主要目的是消耗盡可能多的卡路里。

在相同的距離處，步行（速度為5 km/h）僅消耗運(yùn)行的卡路里的70％（速度為10 km/h）什么是運(yùn)動(dòng)脈搏，跑步者可以在運(yùn)動(dòng)后消耗更多的卡路里。 [6]

然后選擇高心態(tài)練習(xí)？

但是，心率過(guò)多的運(yùn)動(dòng)通常特別激烈，您可能很難長(zhǎng)期以來(lái)堅(jiān)持下去。總體運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，消耗的卡路里通常更少。

因此，心率范圍的建議主要考慮整體熱量消耗。

如何專門移動(dòng)？

- 沒(méi)有時(shí)間：以高心率鍛煉總比不運(yùn)動(dòng)好

- 足夠的時(shí)間，但害怕疲勞：花費(fèi)大量時(shí)間進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也很有用

- 追求效率：各種劇烈運(yùn)動(dòng)，典型的HIIT（間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練）。

HIIT核心是指短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度和強(qiáng)烈訓(xùn)練，并且在低強(qiáng)度恢復(fù)期間交替。它的好處是，它使您能夠在很短的時(shí)間內(nèi)獲得最大的健康益處。

一般而言，您將在一次練習(xí)中進(jìn)行大約4-6個(gè)這樣的周期。在高強(qiáng)度時(shí)期，您應(yīng)該盡可能增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以加快心率。

例如，您可以使用力量對(duì)大型肌肉組進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)30秒，休息不到一分鐘，然后重復(fù)，最后有時(shí)間恢復(fù)。

這樣，在大約15分鐘的運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)效率是最高的，約為普通中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的兩倍。

- 運(yùn)行HIIT：首先，熱身3分鐘，然后跑步30秒，然后放慢速度60秒。然后，您以最高的強(qiáng)度跑步30秒，然后放慢60秒...只需在6次前進(jìn)即可。最后，我又走了3分鐘，停了下來(lái)。

- 動(dòng)態(tài)自行車HIIT：盡可能高的電阻，騎行30秒，然后將電阻降低幾分鐘的低強(qiáng)度騎行，因此循環(huán)。

這種訓(xùn)練形式可用于跳過(guò)繩索，各種承重訓(xùn)練等。

簡(jiǎn)而言之，如果您可以使用這種方法移動(dòng)而不再將缺乏時(shí)間視為不運(yùn)動(dòng)的借口，那對(duì)您來(lái)說(shuō)是一種非常合適的健身方法。 （但是，如果您承受著很大的工作壓力，并且非常焦慮，那么最好散步或慢跑45分鐘。）

您最近減肥了嗎？他們做什么樣的運(yùn)動(dòng)？晚上躺在你的背上，早上坐起來(lái)？

參考

[1]

[2] Jensen MT，Suadicani P，Hein Ho等。靜息心率升高，身體健康和全因死亡率：哥本哈根男性研究的16年隨訪[J]。 Heart什么是運(yùn)動(dòng)脈搏，2013，99（12）：882-887。

[3]

[4]

[5] Yechiam Ostchega博士等人，美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部國(guó)家衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)中心靜止脈搏率參考數(shù)據(jù)的兒童，青少年和成人：美國(guó)，1999- 2008年

[6]

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[8]

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[10]