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衛生經理Xiaojing↑跟隨以獲取快速減肥方法

今天，我將與您談論有關科學飲食的簡單知識：

首先，您必須了解基礎新陳代謝是什么？ （我已經談論過什么是基礎新陳代謝，但是有些人會感到困惑。您簡單而粗略地理解，“植物性的人”只能保持其自身的生活特征，但“他“在床上無能為力）”這個價值越準確，越好。

那么如何計算？在這里，我會給您一個公式，您可以做到：

1。BMR（男性）=（13.7×重量） +（5.0×高） - （6.8×年齡）+66

2。BMR（女）=（9.6×重量） +（1.8×高） - （4.7×年齡）+65

體重單元：公斤高度單位：厘米

接下來，您還必須計算每天和運動消耗的卡路里。確實很難實現準確性，但我會給您一個粗略的范圍。每天不運動的人將基礎代謝乘以0.2，隨著運動消費，體力勞動乘以0.3，運動愛好者乘以0.4，然后添加基礎代謝，這是您每天的總卡路里消耗量！

好的，現在我們將開始計算每天應該有多少卡路里差距。例如：如果您打算在2個月內減去2公斤脂肪，則首先計算需要以1千克脂肪消耗的7700卡路里。 2公斤的卡路里為15,400卡路里，因此每天需要的卡路里差距為256卡路里。減去每日卡路里的總卡路里256卡路里是您每天要攝入的卡路里。

應該注意的是，每日卡路里差距不應太大。通常，200至500卡路里可以，因此不會造成大量的肌肉損失。

確定蛋白質，脂肪，碳水化合物攝入量

蛋白質，脂肪和碳水化合物是主要能源物質。在確定了上一步中所需的每日總能量之后，將根據我們的目標分配三種能源物質的能源供應率，如下圖所示：

蛋白質的能量供應系數為4 kcal/g，脂肪的能量供應系數為9 kcal/g，碳水化合物的能量供應系數為4 kcal/g。

繼續以自己為例，前一步是計算我在脂肪流失期間每天消耗的卡路里= 1890-500 = 1390卡路里

根據上面的圖，減少脂肪的三種主要供應物質的卡路里如下：

蛋白質= 1390*50％= 695大卡

脂肪= 1390*30％= 417卡路里

碳水化合物= 1390*20％= 278大卡路里

已知三種主要能源物質的能源供應系數可以計算所需的重量：

蛋白質= 695÷4 = 174G

脂肪= 417÷9 = 47g

碳水化合物= 278÷4 = 70g

上面計算出的蛋白質和碳水化合物的重量是高蛋白和低碳水化合物飲食的純理論價值。實際上，可以根據自己的情況（例如4：3）調整蛋白質和碳水化合物的比率。男性可以適當地降低脂肪比率，而女性應確保每天40-60克脂肪的攝入量。

蛋白質的比例可以占30％至35％，每克蛋白質的卡路里為4卡路里。計算后，它被轉換為每天需要吃多少肉，魚，雞蛋等。否則它也是每公斤1.5?2.0克蛋白質的良好標準。例如，如果您體重65公斤，則每日蛋白質攝入量為65×1.5?2 = 97.5?130克蛋白質。

碳水化合物的比例可以占50％至55％，每克碳水化合物的卡路里為4卡路里。計算后，它被轉換為每天需要吃多少米飯或面食，等等。

脂肪的比例可以占15％至20％，每克脂肪的卡路里是9卡路里。永遠不要對零脂肪的飲食迷信運動減肥餐食譜20天，因為這會嚴重影響您的睪丸激素水平。記住！當然，這里提到的脂肪對脂肪有益。測量脂肪是否對健康有益的標準是歐米茄6脂肪酸與歐米茄3脂肪酸的比率。這兩種物質都是人體所必需的。由于人體無法使這些脂肪酸本身，因此我們只能通過日常飲食來吸引它們。當Omega 6的比例太大時，例如Omega 6與Omega 3的比率為20：1，這種類型的人是典型的高碳水化合物消耗組。這種類型的人患肥胖，糖尿病，高血壓，心臟病，哮喘和其他炎癥性疾病的風險很高。 [有益的脂肪包括：冷水脂肪，食草脂肪，單位不飽和脂肪，中鏈甘油三酸酯]

確認早餐，午餐和晚餐的數量

一般而言，早晨，中午和晚上大約是3：4：3，也可以根據實際情況進行調整。例如，我在晚上鍛煉，所以三餐的比例約為3：3：4。晚餐分為兩份，在運動前后被食用。

確定食物的類型和數量

食物中有很多營養。即使是一種高蛋白食物，蝦也含有少量的脂肪，因此在選擇時應全面考慮。

碳水化合物來源：各種類型的谷物，例如大米，面條，燕麥等，以及一些含有淀粉的食物，例如土豆，紫色土豆等。

蛋白質的來源：魚，雞蛋，乳制品，肉和豆類都是蛋白質的良好來源。動物蛋白更容易吸收，并且是高質量的蛋白質，但它們的脂肪含量也很高。選擇肉時，您需要注意。

脂肪來源：堅果中的脂肪是高質量的脂肪，橄欖油和菜籽油在可食用的油中也相對健康，但畢竟是脂肪，因此您仍然需要注意攝入量。

確定食物的類型和數量是一項身體上的工作，尤其是您必須自己檢查食物的營養。 Doudou老師為所有人檢查了所有日常工作，如下圖所示：

理想情況下，如果您每天食用不同的食物，您的營養攝入量將會更加全面。

這是本健康飲食指南的終結。你們都學會了如何科學地制定食譜嗎？

我想縮放并看起來很漂亮！學會制作適合您的科學食譜是必修課程。運動很重要，但是您一個小時消耗的卡路里不如一部分炸薯條，漢堡或一杯牛奶茶。同樣，對脂肪流失的理解是，該過程必須是起伏。不可能一次達到理想的體重。您需要進行以下過程：滴→上升→再次跌落→穩定→再次跌倒

如果您在外面吃飯該怎么辦？ ？如果您不能自己在家做飯，必須在外面吃飯，那么訂購時，應該注意匹配。如果您的蔬菜在油中油炸，請在選擇蛋白質（例如湯中的肉）時嘗試吃更輕的蔬菜。例如，如果您正在吃蔬菜沙拉，則可以用油炸或烤肉。但是，請注意淀粉碳水化合物，不要超過一頓飯的20％。許多人可能會問，如果您吃的丁香食物少，您是否會餓。實際上，您并不餓，因為您不吃足夠的碳水化合物，而是因為您不吃足夠的脂肪或蛋白質。

如果您不知道如何吃苗條并變得美麗，如何制作營養和健康的飲食，請跟隨我咨詢營養學家以獲取最有效的減肥方法，回復“減肥食譜”，并獲得純粹的飲食減肥計劃！回復“變得美麗”并獲得“飲食療法處方”，以“變得美麗”。

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