我是一個(gè)昨天“不喜歡”的工具人，體內(nèi)脂肪的百分比過(guò)高，但這就是過(guò)去！這次，我們?nèi)〉昧梭w育運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，我們將與您分享如此持久和瘦弱的秘訣。

在6周內(nèi)，脂肪降低了4.8噸，肌肉增加了3杯，體內(nèi)脂肪速率降低了5.2％！

- 這是我早上運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。

注意：監(jiān)視數(shù)據(jù)來(lái)自身體組成分析儀（絕對(duì)值可能是錯(cuò)誤，但是可以參考固定狀態(tài)之前和之后的監(jiān)視之間的差異）。

如果您像我一樣，每年都無(wú)法減肥，每年都會(huì)繼續(xù)戰(zhàn)斗，并正在計(jì)劃新年的鍛煉計(jì)劃，那么我選擇早上運(yùn)動(dòng)后可以聽(tīng)到一些神奇的變化。

因?yàn)闇p肥實(shí)際上只是好處之一。

早上運(yùn)動(dòng)，減肥效果真的很棒

早上鍛煉是一個(gè)艱難的決定。您必須提早起床并運(yùn)動(dòng)。如果您很長(zhǎng)一段時(shí)間以來(lái)將其放在辦公室氏族中的任何人身上，您會(huì)發(fā)現(xiàn)它太困難了！

但是，這些研究數(shù)據(jù)肯定會(huì)讓您像我一樣被喚醒戰(zhàn)斗：早晨的運(yùn)動(dòng)比晚上鍛煉更胖！燒傷！

讓我們分享一項(xiàng)有關(guān)少鍛煉體重減輕結(jié)果的研究：

48名超重女性（25-29歲的BMI）參加了為期6周的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，她們必須每周去醫(yī)療中心3天30分鐘。唯一的區(qū)別是將其分為兩組：早晨鍛煉（8至10點(diǎn)）和下午（2至4點(diǎn)）。

我每周都很少。一群早上運(yùn)動(dòng)的人平均平均損失了3.1公斤，而下午鍛煉的人群平均平均損失了5公斤。

哈？打擾一下？遲早，它會(huì)這么大！

2022年的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女孩的早晨運(yùn)動(dòng)在減少脂肪方面更有效，尤其是在腹部損失方面 - 早上運(yùn)動(dòng)的女性平均失去腹部脂肪的10％，而晚上運(yùn)動(dòng)的女性只會(huì)損失3％。

早晨燃燒脂肪的問(wèn)題似乎是學(xué)術(shù)界的一個(gè)已定局。即使運(yùn)動(dòng)量不大，也存在顯著差異。

如果您只是在另一個(gè)時(shí)間鍛煉，為什么會(huì)如此不同？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在不同時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)將激活不同的“酶和代謝途徑”。

在早晨運(yùn)動(dòng)期間，我們體內(nèi)的代謝產(chǎn)物較高，可以激活糖和脂肪的分解。換句話說(shuō)，早晨運(yùn)動(dòng)似乎會(huì)增加肌肉細(xì)胞代謝糖和脂肪的能力，這意味著消耗更多的脂肪。

理論是真實(shí)的，實(shí)用的效果……無(wú)論如何，我的體內(nèi)脂肪率飆升至29％，我感到非常滿意。

從星期一到星期五進(jìn)行2至3次力量訓(xùn)練 +有氧運(yùn)動(dòng)，并在周末進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。除了吃更多的蔬菜外，飲食沒(méi)有重大調(diào)整。您應(yīng)該吃飯和喝，您將永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)過(guò)一頓飯。

一周內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量

體育手表記錄的每項(xiàng)練習(xí)：周末壁球，早上舉起鐵 +跑步機(jī)

結(jié)果，我們看到在最初的6周內(nèi)我們失去了近5公斤的脂肪。

過(guò)去，無(wú)數(shù)的體重減輕經(jīng)歷告訴我，有時(shí)您會(huì)減輕的體重可能是肌肉和水分。減少脂肪真的不容易。

這種早期的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷給了我一個(gè)驚喜。

但是有效的脂肪減少只是早晨運(yùn)動(dòng)的許多好處之一。

早晨鍛煉后，生活似乎改變了。

研究發(fā)現(xiàn)，早期運(yùn)動(dòng)不僅可能帶來(lái)體重增加，而且可以重新調(diào)整一個(gè)人的晝夜節(jié)律帶來(lái)的好處是不可估量的。

睡眠可能會(huì)好起來(lái)

對(duì)于當(dāng)代工人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)普遍的問(wèn)題，請(qǐng)不要在早上起床而不是晚上睡覺(jué)。大多數(shù)人的解決方案是國(guó)旗：今晚12點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

但是在晚上，綜藝節(jié)目，短劇，八卦...互聯(lián)網(wǎng)上的世界更加香，所以在12：00、1：00、2：00時(shí)，我繼續(xù)陷入一個(gè)惡毒的循環(huán)，因?yàn)樵缟蠠o(wú)法起床并且不想在晚上睡覺(jué)。

早晨鍛煉可以改變整個(gè)生活方式，就像一個(gè)奇妙的身體節(jié)奏開(kāi)始按鈕一樣，自然會(huì)整天向前移動(dòng)幾個(gè)小時(shí)，包括睡覺(jué)。

人體的自然定律實(shí)際上是指陽(yáng)光。當(dāng)太陽(yáng)升起時(shí)，身體會(huì)自然會(huì)在體溫上升高，并開(kāi)始分泌皮質(zhì)醇，使我們準(zhǔn)備“出去戰(zhàn)斗”。到了晚上運(yùn)動(dòng)減肥反彈什么時(shí)候開(kāi)始，腺苷工作一天會(huì)累積，光線會(huì)變暗，身體的褪黑激素分泌將上升，使我們自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

當(dāng)您早上開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，您的身體將跟隨節(jié)奏并盡早進(jìn)入激動(dòng)的狀態(tài)。您積累的疲勞也會(huì)使“睡眠時(shí)間”更快。如果您睡得很好，早上起床并鍛煉身體，您將更加精力充沛。這不是一個(gè)完美的良性周期嗎？

其他研究還監(jiān)視了早晨運(yùn)動(dòng)可以比夜間運(yùn)動(dòng)更好地促進(jìn)深度睡眠。

強(qiáng)迫自己早起并運(yùn)動(dòng)的第二周，這些變化自然發(fā)生了：每天回家不到10點(diǎn)，我感到困倦，甚至演變?yōu)槊總€(gè)人“睡在頭上”的嫉妒。

我感覺(jué)到生物鐘的力量從未像以前一樣。

堅(jiān)持與教練的約會(huì)來(lái)抬起鐵

在晚上10點(diǎn)和下午6點(diǎn)，與教練/朋友的交流似乎永遠(yuǎn)是星系

我秘密地說(shuō)，早期鍛煉還有更多驚喜：

我每天開(kāi)始吃三頓飯，對(duì)垃圾食品的貪婪不那么貪婪，因?yàn)槲也幌肫茐淖约旱慕∩砼Γ卟诉\(yùn)動(dòng)減肥反彈什么時(shí)候開(kāi)始，肉和大米是必不可少的。

我父親似乎找到了一種模式，因?yàn)樵琰c(diǎn)起床的時(shí)間是規(guī)律的，而且它也會(huì)定期出現(xiàn)。

的確，痛苦與清晨的第一周一樣痛苦，隨后的香水將是痛苦的！

實(shí)際上，早晨鍛煉更容易堅(jiān)持

看到這一點(diǎn)，盡管早上有很多好處，但許多朋友一開(kāi)始就有與我相同的擔(dān)憂：

我必須早起并運(yùn)動(dòng)，我做不到...

哦，不要說(shuō)死亡。

先前的研究發(fā)現(xiàn)，參加早晨和晚上鍛煉測(cè)試的人最終不是在早晨而是晚上戒斷。

四人在早上撤離，晚上有七個(gè)人撤離

注意：數(shù)據(jù)來(lái)自上面提到的第一項(xiàng)研究，屏幕截圖部分是指最后一輪測(cè)量的退出數(shù)量。

如果您仔細(xì)考慮一下，那是非常真實(shí)的。

我不知道是否有這樣的經(jīng)歷：

每次我計(jì)劃在中午或晚上進(jìn)行鍛煉時(shí)，總會(huì)有事情會(huì)莫名其妙地破壞計(jì)劃。有時(shí)我加班，有時(shí)朋友聚集。我最初計(jì)劃每個(gè)星期三練習(xí)，最后一次推動(dòng)和拖動(dòng)。如果我可以練習(xí)一次，那就太好了。

此外，晚上是一個(gè)人的“意志力”的最薄弱的時(shí)間。在累積了一天的麻煩一天之后，他的精力已經(jīng)筋疲力盡了，他只想盡快返回溫暖的巢穴。鍛煉...為什么下次？

當(dāng)您早上鍛煉時(shí)，似乎是時(shí)候了。

無(wú)論是黨A的父親，從來(lái)沒(méi)有選擇時(shí)間派遣工作的領(lǐng)導(dǎo)者，還是喜歡吃晚飯的朋友……在這段時(shí)間內(nèi)沒(méi)有人會(huì)打擾您，也不會(huì)影響將來(lái)的其他安排。

老實(shí)說(shuō)，早期運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致我的練習(xí)在2023年下半年激增了100％以上，而我每周鍛煉三次，我無(wú)法停止。

這也是一個(gè)鼓舞人心的月份，可以減肥

想象一下：早晨，您的身體被甜面包喚醒（因?yàn)槟缙鸩⑦\(yùn)動(dòng)，所以您可以在早上吃碳水化合物，放開(kāi)進(jìn)食）。

鍛煉后，我洗個(gè)澡，換上干凈的衣服，去上班，完全刷新了。我與急于吃面包并等待座位昏昏欲睡的時(shí)候完全不同。

從心理上講，運(yùn)動(dòng)本身可以減輕壓力和焦慮，提高自信心和對(duì)生活的熱情，使人們感到“良好”。當(dāng)這種改善幸福的小東西被放到早晨時(shí)，它確實(shí)一整天充滿了能量。

說(shuō)了很多話，如果您必須說(shuō)出推薦頭的理由，那么我認(rèn)為這是因?yàn)樵缟系腻憻捯呀?jīng)適應(yīng)了我們的身體。

我們的身體有自己的時(shí)間節(jié)奏，但在充滿誘惑的現(xiàn)代生活中很容易消失。

早期鍛煉似乎是一個(gè)神奇的起步轉(zhuǎn)換，使生活可以慢慢啟動(dòng)常規(guī)的美德周期。這是我找到一種恢復(fù)身體秩序的方法，我希望這對(duì)每個(gè)人都有用。

只要我們?cè)俅伟辞袚Q，生活就可以進(jìn)入新的開(kāi)始。

新年到了。想要認(rèn)真鍛煉的朋友，來(lái)評(píng)論部分聚集（別忘了喜歡我們）。

您可能會(huì)擔(dān)心的一些小問(wèn)題：

我聽(tīng)說(shuō)早晨空腹運(yùn)動(dòng)更有效嗎？

從一些研究來(lái)看，這可能是正確的，但不建議這樣做。因?yàn)槟陴囸I時(shí)運(yùn)動(dòng)，所以您的耐力和運(yùn)動(dòng)效果將大大減少，并且很難堅(jiān)持下去。并且可能存在低血糖癥的風(fēng)險(xiǎn)。相反，吃一點(diǎn)碳水化合物面包也會(huì)使您在運(yùn)動(dòng)時(shí)更加強(qiáng)大，持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。

早晨運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是什么時(shí)間？

現(xiàn)有的大多數(shù)研究是指在上午11點(diǎn)之前的重點(diǎn)是安排生活和鍛煉，并選擇一個(gè)可以輕松堅(jiān)持的時(shí)間。

有什么建議嗎？

如果您考慮減少脂肪，則更建議使用中強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?？梢栽诩疫M(jìn)行的鍛煉，例如跳繩和爬樓梯，非常好。當(dāng)天氣好時(shí)，您可以選擇運(yùn)行；如果有條件，您也可以選擇去健身房抬起鐵桿并爬山。很少有人，沒(méi)有人抓住設(shè)備，所以運(yùn)動(dòng)效率更高！

本文回顧了專家

Yang Yizhuo博士在北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士

計(jì)劃和生產(chǎn)

計(jì)劃：AFA |制片人：菲迪