中考體育居家鍛煉指南

為方便考生合理選擇考試項(xiàng)目，科學(xué)開展居家鍛煉，為中考體育做好身心準(zhǔn)備，特推出中考體育項(xiàng)目居家鍛煉系列指南我省高考特此啟動(dòng)。今天，我們就來看看中長(zhǎng)跑（男子1000m、女子800m）的注意事項(xiàng)。其他練習(xí)攻略陸續(xù)推出，敬請(qǐng)期待！

01

裙子

中長(zhǎng)跑時(shí)應(yīng)穿著合適的衣服、鞋襪；盡量選擇材質(zhì)柔軟、吸汗性強(qiáng)、透氣速干的運(yùn)動(dòng)服，同時(shí)穿材質(zhì)柔軟、鞋底有彈性的跑鞋；穿洗過的襪子，防止跑步時(shí)掉下來。

02

預(yù)防措施

一般來說，跑步應(yīng)該選擇環(huán)境干凈的地方。如果可能的話，公園、綠化帶、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)都是不錯(cuò)的去處。戶外跑步一定要選擇安全的路線。疫情期間，一定要戴口罩。當(dāng)周圍沒有人時(shí)，您可以將其取下而不佩戴。避免在交通擁擠和人群密集的地方跑步。其次，為防止跑步時(shí)肌肉拉傷，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是活動(dòng)下肢。可在場(chǎng)地或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)范圍內(nèi)進(jìn)行踏步、小跑或快走、慢跑等鍛煉；也可以先進(jìn)行跳繩練習(xí)，再進(jìn)行全身主要肌肉的伸展運(yùn)動(dòng)和主要關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

請(qǐng)按照以下步驟在跑步前進(jìn)行熱身：

(1)腿部活動(dòng)：包括大腿和小腿的活動(dòng)。活動(dòng)大腿后側(cè)肌肉時(shí)，右腿在前，左腿在后。人身體微微前傾，雙手撐住左腿，然后慢慢向后坐，直到右大腿感到肌肉緊張和壓力為止。如此來回?fù)Q腿數(shù)次。調(diào)動(dòng)大腿前側(cè)肌肉時(shí)，左手撐墻，雙膝并攏直立，右腿向后彎曲，右手將彎曲的腳向上移動(dòng)，直至觸及臀部，同時(shí)保持背部挺直。

移動(dòng)小腿時(shí)，上半身向前彎曲，左腳在右腳前，雙手放在左腿上，然后慢慢向后推。這時(shí)，抬起左腳掌，直到小腿肌肉感到緊張為止。

(2)臀部活動(dòng)：左腿和右腿保持在前，兩腿之間呈弓形，收腹和收臀，直至臀部和腿部肌肉收縮緊張。

(3)肩部運(yùn)動(dòng)：包括三個(gè)主要過程：一是肩部向上抬起然后向后轉(zhuǎn)圈，不斷加大轉(zhuǎn)圈幅度；二是雙手放頭頂，屈肘，雙臂向后振振。 三是雙臂下垂，屈肘，坐姿后仰，雙臂展胸，幅度逐漸加大。

(4)頸部運(yùn)動(dòng)：主要包括三個(gè)過程：一是將頸部從右肩向左肩慢慢劃弧線移動(dòng)，然后轉(zhuǎn)身，重復(fù)10次；對(duì)，重復(fù)10次；三是將頸部向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，重復(fù)10次。

熱身5-10分鐘，可以激活身體各部位的主要肌肉和關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)全身各器官系統(tǒng)的功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，為接下來的運(yùn)動(dòng)做好充分準(zhǔn)備。完成這些準(zhǔn)備活動(dòng)后，就可以開始輕松愉快的跑步鍛煉了。

03

共同要求

中長(zhǎng)跑完整技術(shù)主要包括起跑和起跑后的加速跑技術(shù)、中途跑技術(shù)練習(xí)和終點(diǎn)沖刺技術(shù)。中長(zhǎng)跑技術(shù)的基本要求是：自然、輕松、省力、節(jié)奏感好、身體重心移動(dòng)平穩(wěn)、直線度好、身體能量消耗最少。步幅不宜過大，步頻要輕快有節(jié)奏，全程跑的速度要比較勻速。呼吸節(jié)奏與跑步速度相適應(yīng)，呼吸深度適當(dāng)。

(1)起跑及起跑后加速跑：開始起立，聽到“大家就位”時(shí)，雙腳前后站在起跑線后，強(qiáng)壯的腳在前，兩腳之間的距離約為一只腳，你的重心有很大一部分落在前支撐腳上，上半身前傾，眼睛微向前看，雙臂自然垂下或一前一后，保持姿勢(shì)穩(wěn)定。起步后，雙臂主動(dòng)快速擺動(dòng)，配合雙腿主動(dòng)踢擺，逐漸加速，上半身逐漸抬起。達(dá)到較快的速度后，轉(zhuǎn)為沿途奔跑。

(2)途中跑技術(shù)：上半身直立或稍前傾，上下臂成90度左右，肩肘放松，以肩為軸前后擺動(dòng)。頭部與軀干在一條直線上，雙眼在同一水平線上；下肢和大腿主動(dòng)快速前移帶動(dòng)臀部前傾，前擺主動(dòng)快速下壓至合適的高度。進(jìn)入回踢，回踢主動(dòng)送胯，快速推拉。

(3) 終點(diǎn)技術(shù)：在距離終點(diǎn)線適當(dāng)距離（100-250米）處，盡量加強(qiáng)擺臂動(dòng)作，加快步頻，增加步幅，以最快的速度沖向終點(diǎn)線速度。

中長(zhǎng)跑除了因戰(zhàn)術(shù)需要改變跑步節(jié)奏外，一般都采用勻速跑。勻速跑步可以為肌肉和內(nèi)臟器官的活動(dòng)創(chuàng)造有利條件，可以延緩疲勞的出現(xiàn)。應(yīng)掌握合理的呼吸方法，建立穩(wěn)定的呼吸節(jié)律。一般口鼻同時(shí)使用，呼吸節(jié)奏要與跑步節(jié)奏相結(jié)合。隨著疲勞的增加，應(yīng)注意調(diào)整呼吸節(jié)奏和跑步速度。

04

易犯錯(cuò)的

(1)后蹬無力，坐著跑。主要原因是：技術(shù)要領(lǐng)掌握不夠，腿腳踝力量不夠初三運(yùn)動(dòng)瘦腿，關(guān)節(jié)靈活度和柔韌性差，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。您可以觀看更多與運(yùn)動(dòng)技術(shù)相關(guān)的圖片和視頻；多做單腳交換跳、上坡跑、單腳跳和各種彈跳練習(xí)。、腹肌、肩帶等力量和柔韌性練習(xí)；注意加強(qiáng)腳踝肌肉的力量。

(2)腳太重落地，跑步時(shí)沒有彈性。主要原因是：雙腳著地方式不對(duì)，腳底和踝關(guān)節(jié)的力量差。可以多做小步跑和高腿跑，過渡到加速跑練習(xí)；加強(qiáng)小腿、足底肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量鍛煉。

(3)身體重心左右波動(dòng)和跑步方向重心波動(dòng)過大。跑步時(shí)前沖性不好，步長(zhǎng)過大或過小。主要原因是：跑步時(shí)沒有意識(shí)到穩(wěn)定身體重心的重要性，雙腳著地時(shí)呈八字形，或兩腿力量不一致；頭部姿勢(shì)和手臂擺動(dòng)動(dòng)作不正確；踢角過大，跳跑；對(duì)步長(zhǎng)和步頻合理完美結(jié)合的重要性認(rèn)識(shí)不足。練習(xí)時(shí)注意膝關(guān)節(jié)筆直向前擺動(dòng)，并在球道線上（直線段）雙腳著地練習(xí)。不要有八字腳的現(xiàn)象，勞累時(shí)要注意這個(gè)問題；加強(qiáng)腿部和手臂的力量。鍛煉對(duì)稱性與四肢協(xié)調(diào)；跑步時(shí)目視正前方標(biāo)記，避免跑步時(shí)重心波動(dòng)過大，保持合理的步長(zhǎng)與步頻比例，不要突然加大步長(zhǎng)或加快步頻。

05

家庭訓(xùn)練方法

(1)原地高腿跑：每組30秒，練習(xí)3-5組，加強(qiáng)踢腿、擺腿動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。

(2)跳繩：每組60-100次，練習(xí)3-5組，加強(qiáng)腿部力量和全身協(xié)調(diào)性。

(3)勻速跑：在公園、社區(qū)健身跑道或馬路人行道上練習(xí)；以60%-80%的速度跑10-20分鐘。總時(shí)長(zhǎng)為15-30分鐘。跑步時(shí)注意呼吸方法，主要是鍛煉心肺功能和有氧-無氧混合代謝供能能力。

(4)變速跑(fartlek running)：在公園、社區(qū)健身跑道或馬路人行道上進(jìn)行快慢間歇跑、加速跑、步行等不規(guī)則速度的游戲練習(xí)。跑步距離一般為1.5至3公里。以勻速運(yùn)行為主；練習(xí)時(shí)跑步的強(qiáng)度、加速跑的時(shí)間、間歇和休息形式根據(jù)身體感覺和訓(xùn)練任務(wù)確定。主要增強(qiáng)心肺功能和速度節(jié)奏能力。

(5)循環(huán)訓(xùn)練法：根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干與發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ?xiàng)耐力有關(guān)的練習(xí)“站”，逐項(xiàng)練習(xí)。如連續(xù)跑步——1分鐘立臥撐——負(fù)重半蹲15次——仰臥20次。練習(xí)時(shí)注意保持動(dòng)作的正確性和連貫性；組間休息時(shí)間較長(zhǎng)。每周可使用1-2次。主要培養(yǎng)力量素質(zhì)和無氧代謝供能能力。

(6)檢驗(yàn)試驗(yàn)：進(jìn)行800米和1000米試驗(yàn)，重復(fù)次數(shù)為1～2次。練習(xí)強(qiáng)度為最快速度的85%～95%；體驗(yàn)中長(zhǎng)跑技術(shù)，合理分配體能，增加比賽經(jīng)驗(yàn)。

(7)半蹲練習(xí)：每組10-15次初三運(yùn)動(dòng)瘦腿，練習(xí)3-5組，加強(qiáng)腿部力量。

(8)弓步深蹲練習(xí)：兩腿交換向前邁步成弓步練習(xí)，每條腿8-10次為一組，兩腿交換，練習(xí)3-5組，加強(qiáng)腿部力量。

(9)仰臥，從兩端開始：每組20個(gè)，練習(xí)2-4組，加強(qiáng)腹部力量。

(10)原位提小腿：每組30次，練習(xí)2-4組，快起慢落，主要鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量。

06

運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防

(1)肌肉拉傷：肌肉拉傷的預(yù)防主要是在運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備。應(yīng)特別注意準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和質(zhì)量。平時(shí)應(yīng)先加強(qiáng)易損部位肌肉的力量和柔韌性，使屈肌和伸肌力量達(dá)到相對(duì)平衡；其次要合理安排運(yùn)動(dòng)量，糾正跑步中技術(shù)動(dòng)作的錯(cuò)誤。此外，還要注意場(chǎng)地的選擇，場(chǎng)地不好也會(huì)造成肌肉拉傷。

(2)肌肉痙攣：俗稱“抽筋”。肌肉抽搐是由肌肉緊張、疲勞、情緒激動(dòng)、寒冷等誘因引起的。為防止肌肉痙攣，必須做到以下幾點(diǎn)：

跑前做好充分準(zhǔn)備；天氣炎熱、運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，應(yīng)在跑前或跑中及時(shí)補(bǔ)充含鹽堿性飲料；勞累、饑餓、出汗過多時(shí)不要跑步運(yùn)動(dòng)，及時(shí)補(bǔ)充水分、鹽分和維生素；科學(xué)安排跑步時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量；每次運(yùn)動(dòng)量不要太大，以防疲勞累積；保證充足的睡眠，不要熬夜。

(3)肌肉酸痛：跑步引起的肌肉酸痛又稱“運(yùn)動(dòng)性肌肉損傷”。它是由于反復(fù)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌纖維的精細(xì)結(jié)構(gòu)遭到破壞所致。它不同于劇烈運(yùn)動(dòng)引起的肌肉拉傷和挫傷。它也被稱為“延遲性肌肉酸痛”。它通常發(fā)生在運(yùn)動(dòng) 24 小時(shí)后。- 72小時(shí)內(nèi)達(dá)到高峰，幾天后疼痛癥狀基本消失。預(yù)防和治療肌肉酸痛的方法主要有：活動(dòng)前充分準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)后主動(dòng)伸展和放松肌肉；運(yùn)動(dòng)后熱敷按摩；局部應(yīng)用清新劑和轉(zhuǎn)移興奮。只要堅(jiān)持鍛煉，經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)，

07

營(yíng)養(yǎng)安全

中長(zhǎng)跑具有持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量大、身體能量消耗高的特點(diǎn)。合理營(yíng)養(yǎng)是消除跑步疲勞的重要手段。運(yùn)動(dòng)后飲食方面應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

(1)飲食中應(yīng)提供足夠的熱量，營(yíng)養(yǎng)要均衡。主食（米、面、中糧）、蔬菜、水果、瘦肉、魚、禽、蛋、豆、奶、奶制品等要保持適量和比例。膳食應(yīng)營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化，并且體積小，重量輕。

(2)運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充適量的水和電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，體內(nèi)大量的鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)、維生素和氨基酸會(huì)隨著身體的汗液排出體外，因此應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水和電解質(zhì)飲料時(shí)間。

(3)多吃富含維生素C和維生素B的食物。前者具有提高耐力、消除疲勞、抗氧化和促進(jìn)傷病恢復(fù)的作用，后者具有保護(hù)肌肉纖維、預(yù)防炎癥和增進(jìn)食欲的作用。

08

恢復(fù)技巧

跑步后，必須做放松運(yùn)動(dòng)（也稱為整理活動(dòng)）。整理活動(dòng)可以消除跑后的疲勞，緩解跑后的肌肉緊張、肌肉酸痛和僵硬，恢復(fù)肌肉彈性。一般可采用步行、伸展上肢、輕松擺動(dòng)雙腿、調(diào)整呼吸等方法。也可以用手快速抖動(dòng)大腿肌肉；快速抖動(dòng)你的小腿；雙腳分開與肩同寬站立，做身體旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，放松腰、肩、臂關(guān)節(jié)。如果在放松和運(yùn)動(dòng)的同時(shí)深呼吸，身體會(huì)得到更好的放松效果。

放松也可以采取自我或他人按摩的形式。首先，將身體置于俯臥位。從腳底開始往心臟方向揉。可結(jié)合揉、敲等方法；用手掌輕拍按摩大腿和臀部肌肉，結(jié)合握拳輕拍和穴位按摩。然后從腰部轉(zhuǎn)移到背部、肩部和上肢，主要用手指擠壓脊椎兩側(cè)的背部肌肉，力度以被按摩者感到舒適為宜。

最后最好洗個(gè)熱水澡，這樣不僅可以洗去附著在皮膚表面的汗水和灰塵，還有利于及時(shí)清除肌肉中積聚的乳酸和代謝廢物，讓身體得到恢復(fù)迅速地。

注：以上建議僅供日常練習(xí)參考，具體考試要求以各市公布的考試計(jì)劃為準(zhǔn)。

提供技術(shù)支持|廣州體育學(xué)院體育學(xué)院田徑教研室，編寫團(tuán)隊(duì)成員：簡(jiǎn)文森、袁云平、田峰、謝正偉等。

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