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快走的好處：

步行鍛煉可以更輕松地進(jìn)行，雖然平時鍛煉不足的人也很容易接受。

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快走的壞處：

不宜常年堅(jiān)持快走，因?yàn)樗蔀橐环N無目的的運(yùn)動，當(dāng)達(dá)到一定程度時，需要轉(zhuǎn)為其他高強(qiáng)度運(yùn)動。

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正確的快速走法：

如果想把步行作為減肥運(yùn)動，坐姿很重要。 上半身要挺直，面向前方，雙臂自然伸直并攏，擺動幅度要大，四肢弧度盡量加寬，小腿和胸肌要發(fā)力收緊。 對行走速度要求不高。 關(guān)鍵是從每天1000步減少到3000步加強(qiáng)，然后每晚堅(jiān)持走30分鐘。 如果一次做不完30分鐘，也可以分3次做。

那么，跑步有什么好處和壞處呢？

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跑步的好處：

以更高的運(yùn)動負(fù)荷跑步實(shí)際上是更先進(jìn)的脂肪燃燒運(yùn)動。

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跑步的壞處：

跑步運(yùn)動對足部和腹部的負(fù)擔(dān)較大，這兩個部位有傷的人要避免。 1大卡的消耗需要步行19步，跑步10步。 每消耗 100 大卡，步行 26 分鐘或跑步 13 分鐘。

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正確的跑步方式：

跑步時眼睛也要向前看，上半身特別是頸部要向后拉，臀部要抬高。 右臂肘部的彎曲也要有意識地向上拉緊，不要放松，用整個臀部著地。 跑步有個小技巧。 開始時，走10分鐘，跑5分鐘，再走15分鐘； 身體逐漸適應(yīng)后，步行10分鐘，跑步15分鐘，再步行5分鐘； 硬度加強(qiáng)后，可縮短行走時間。 增加慢跑時間。

誰更喜歡快走而不是慢跑？

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沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，走路可以減少運(yùn)動損傷

美國體育與運(yùn)動學(xué)專家克勞斯珀斯強(qiáng)調(diào)，普通人每走一步，腳部受到的沖擊大約是體重的1到2倍，僅為跑步的1/3左右。 相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力要小很多。 通常走路不會造成膝蓋和腳踝嚴(yán)重受傷，除非你踩到石頭之類的東西扭傷了腳，或者被旁邊的伙伴踩到。

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老年人和肥胖者，走路更安全

老年人的關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)無法承受慢跑時形成的沖擊力。 對于沒有運(yùn)動習(xí)慣的老年人來說，步行鍛煉更安全。 而如果奶奶從小就有慢跑鍛煉的習(xí)慣，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性更好，慢跑是安全的。

對于肥胖的人來說快走運(yùn)動瘦哪里，由于體重較重，在慢跑時膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。 因此，對于肥胖者來說，步行比慢跑更安全。

新的科學(xué)研究表明，步行至少與慢跑一樣有效，但對于一些不經(jīng)常鍛煉的人來說更好。 慢跑者比不運(yùn)動的人更容易患高血糖癥、糖尿病和心臟病。 每晚慢跑一個小時可使患腎病的風(fēng)險(xiǎn)增加 4.5%，而步行鍛煉者如果每晚消耗相同的能量，則可將患腎病的風(fēng)險(xiǎn)降低 9%。 原因是消耗相同的能量，步行需要更多的時間。 而且無論是慢跑還是散步，都比不運(yùn)動要好得多。

快走可以促進(jìn)健康減肥：

以步行為主要運(yùn)動方式的人，由于運(yùn)動次數(shù)不夠，走得不夠快快走運(yùn)動瘦哪里，運(yùn)動的總負(fù)荷達(dá)不到促進(jìn)健康的要求，難以對健康帶來真正的好處. 日本對 7600 名密歇根成年人進(jìn)行的電話采訪發(fā)現(xiàn)，只有 6% 的受訪者將散步作為唯一的運(yùn)動，其中五分之一的人實(shí)際上符合健康標(biāo)準(zhǔn)。 走路要達(dá)到瑜伽的目的，需要大步向前，抬頭挺胸，以一定的速度擺動雙臂。

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邁出一大步：

邁出一步后，腳底先著地，然后有意識地讓手掌和腳趾著地，然后用手指踢離地面。 手臂應(yīng)該稍微彎曲。

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抬起你的頭：

保持背部挺直，不要像慢跑那樣身體前傾。

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右臂擺動：

手臂應(yīng)該積極擺動。 擺動右臂，使上下臂成90度左右，有節(jié)奏地?cái)[動在臀部后方，擺動至與肩同高。

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速度：

因人而異，可分為慢走（每分鐘約70-90步）、中速走（每分鐘90-120步）、快走（每分鐘120-140步）、極快走（每分鐘 140 步或更多）。 據(jù)我感覺，最低的有效硬度就是微微出汗，還有點(diǎn)氣喘，但不影響說話。 中等硬度表示胸罩有點(diǎn)濕，會出汗、喘氣、說話的連貫性受到影響。 大硬是滿頭大汗不想說話。

快走減肥應(yīng)注意防治膝關(guān)節(jié)損傷：

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調(diào)整跑步姿勢：

(1)落地時，手臂的位置盡量控制在腰部正下方，或者稍靠后。 肩部的彎曲將提供出色的緩沖。 對于跑步者來說，最具破壞性的坐姿是當(dāng)腳落在腰部附近時，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)并攏。 這時，相當(dāng)大的前向力通過地面反饋并沖擊膝關(guān)節(jié)。

(2)頭部落地位置盡量控制在右前腳，尤其是重心最好落在右前腳大指和中指之間。 這個重心位置就是頭部合理排列的受力點(diǎn)。 任何壓力點(diǎn)，無論是在腳的兩側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部，都可能對手臂造成橫向沖擊，從而導(dǎo)致嚴(yán)重傷害。

(3)控制身體的穩(wěn)定性，不要左右晃動。 慢跑時，你的身體應(yīng)該像平板支撐。 由于左右晃動，重心位置會不斷橫向變化，給臀部帶來橫向沖擊。 手臂的前部承受著最強(qiáng)的重量。 因此，在慢跑過程中，不要過度擺動手臂或過度向前邁步，因?yàn)檫@些都會導(dǎo)致身體不穩(wěn)定性下降。

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加強(qiáng)胸部肌肉：

頭部，特別是強(qiáng)壯的頸部和胸肌可以為膝關(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。 頸后的胸肌和股四頭肌強(qiáng)壯，可以減少落地時對手臂的沖擊。 許多手臂前部疼痛是由股四頭肌無力引起的。 靠墻蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法。 因?yàn)榭繅Χ资庆o態(tài)運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)不后縮不后縮，影響小。 并且不要在訓(xùn)練過程的開始就追求深蹲的時間和強(qiáng)度。 注意坐姿的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要蹲著，保持面部穩(wěn)定，手臂垂直放在大腿上方等。

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專注于伸展和放松：

跑步前的放松和熱身階段是必須的。 很多運(yùn)動損傷發(fā)生在訓(xùn)練初期，身體還沒有完全適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)的時候。 四肢關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還沒有分泌出潤滑液，胸肌仍然腫脹，沒有彈性。 如果此時開始進(jìn)行硬度訓(xùn)練，就相當(dāng)于車輛沒有怠速的感覺，直接開始拉到200公里的高速。 因此，每次跑步前都要進(jìn)行充分的熱身。 如果不想原地?zé)嵘恚梢杂们?/4的里程放松跑，通過跑步來熱身。 當(dāng)您感覺身體柔軟且協(xié)調(diào)時，以正常節(jié)奏跑步。 快走還是跑步更利于減肥？ 里面的說法給出了答案，就是快走減肥效果更快，而跑步減肥效果更徹底。 因此，快走和跑步的減肥效果還是各有利弊。

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