減肥的話題在日常生活中越來越突出，我的肚子也越來越突出。好想狠狠的折磨自己，讓自己真的瘦下來。今天小嗨就教大家如何正確運動減肥，以及減肥過程中需要注意的幾點。

首先要確定自己的體重是多少，適合自己的運動項目有哪些？

1. 110kg以上，這個體重級別絕對是胖子。建議您的鍛煉從徒步開始，過于劇烈的運動很容易傷到膝蓋。

2. 90-110kg級別，這個階段你的體脂率比較高。建議以減脂為主，比如跑步、騎自行車等有氧運動。

3、70-90kg級別，如果你是男性，其實70kg的體重應該可以接受。這個環節可以做一些高強度的間歇運動，再加上力量訓練，增加肌感。讓肉變硬。

開始正題，主要針對90kg以上級別，從有氧運動開始……

一、前期準備：

1.體重秤是必要的

不用說，數字是記錄更改的最佳方式。你的體重已經這么高了。你不需要聽別人說體重沒有意義。這取決于體脂百分比。體脂率只針對體脂在14-18%階段的人觀看。讓我們安心記錄自己的體重變化吧，因為你減掉的體重99%都來自脂肪。

2.跑鞋

想要狠一點，就得花點錢，才能覺得自己這次是認真的。嗯，還是先買一雙跑鞋吧，根據自己的經濟情況選擇，穿起來舒服就行。

3.設定目標

正常減肥的話，一周減1kg比較合理，所以建議大家把目標定在一個月減10kg。

我覺得180以上的人一個月瘦10-15斤比較合適；150-180的人大腿減肥的運動，一個月減5-10斤比較合適；150以下的人，一個月減三五斤就夠了。

2、關于飲食：

1.你想吃什么？

如果不能吃很多東西，那么生活就會失去很多意義，所以我覺得，葷素不戒，但要控制量，淡淡的品嘗，口中的享受。比如吃肯德基，可以吃一個小雞翅，不要吃兩個雞塊，覺得不夠吃。瘦肉富含蛋白質，沒必要戒掉，多吃蔬菜。水果還是要控制的，因為大部分水果的含糖量都比較高。

2.聚會少，單餐多

如果你平時應酬多，真的很難減肥。和朋友出去吃飯一般都會吃的比較多，所以減少聚餐的次數，偶爾出去一次。如果有朋友邀請你，你可以禮貌地拒絕。

3、一定要吃早餐

早餐真的很重要，早餐最好能攝入一些蛋白質，比如吃蛋清，也可以吃點脫脂牛奶、燕麥片等。這里推薦桂格燕麥片，味道正，會讓你喝了一點就覺得飽了。其他人也可以吃玉米、紅薯等粗糧。

4.午餐建議

中午的飲食一定要均衡豐富，混吃、吃飽、吃飽（不是讓你吃得過飽），建議在目前的午餐飲食中減少一些油炸和高脂肪的菜品，多吃蔬菜，并且主食方面，還是吃米飯，但主食控制在原來的一半。

5.晚間建議

晚餐與午餐類似，但可以多吃蔬菜代替主食。

6.不要挨餓

由于進食量減少，你可能會感到饑餓，而饑餓會使你吃得更多。建議為自己制定一個規律的飲食計劃。早餐、午餐、下午茶、晚餐、下午茶都可以吃一個雞蛋。因為中午和晚上的主食減少了，如果適應不了，餓了可以吃點全麥餅干。

7.禁食

零食是減肥的最大殺手，必須禁食。除了零食，飲料、糖果等也一定要禁，比如費列羅等，簡單總結就是把所有的糖果都拉黑。

8. 偶爾暴力一下沒關系

首先，你要知道，你現在正處于減肥階段，必須控制飲食。但你可以每周外帶一頓，這樣可以讓你精神煥發。但是一定要注意食量，不要吃太多。

9. 水果也會騙人

很多朋友認為減脂不要吃米飯大腿減肥的運動，而是用水果代替，但是很多水果含糖量高，糖分是你發胖的源頭，所以水果不宜多吃。建議每天多吃水果。控制在拳頭大小。

3.關于運動

運動量不宜過大，初期可從步行開始。如果沒有超重，可以從慢跑等有氧運動開始，每次運動的推薦時間為40-60分鐘左右。我個人認為慢跑是最好的有氧運動，也是最有效、最容易進行的運動。

除了慢跑，還可以做其他有氧運動，比如騎自行車等，每次運動的時間為40-60分鐘。可以天天做有氧運動，但是如果你的時間不是很空閑，你可以安排一周四次有氧運動，知道你在減肥，即使沒有時間也要騰出時間。

如果你沒有讓你跑步的環境，你可以在家里做一些燃燒脂肪的運動。下載我們的Hi Sports APP，打開并輸入身高、體重等基本數據，系統會幫您制定健身計劃，跟著練習即可。全部智能完成，無需您尋找各種教程。

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四、減肥注意事項

1.真正控制飲食

健身的原則，三分練，七分吃，減肥增肌是一樣的。控制飲食非常重要。如果實在忍不住，可以少吃一點，嘗嘗味道就好，等瘦下來之后，想吃什么就吃什么。每周可以給你一頓飯提神，想吃什么就吃什么。

2、減肥沒有捷徑

減肥只能靠堅持，慢慢減。不是吃藥就能瞬間瘦10斤。所以堅持下去，堅持下去，你會一天天瘦下來，當你達到目標的那一天，你會感謝你閱讀這篇文章。

3、瓶頸期怎么辦？

是的，減肥也會進入瓶頸期。也許你每周減掉1公斤，但突然間，你發現自己已經兩三周沒有減重了，體重一直沒變。沒關系，這個瓶頸期很快就會過去，之后你會發現你一周可能會瘦2kg。

4.面對反彈

在減肥過程中，體重波動比較明顯。早上可能80，晚上83，第二天早上81。這并不意味著您的體重又增加了。這是正常的波動和反彈。不要把它放在心上。看看你一周后的變化。與上周一相比，你瘦了嗎？

5.避免睡個好覺

睡眠對于減肥來說真的很重要，因為當你睡覺的時候，你也會燃燒脂肪。每天保證8小時的睡眠。千萬不要熬夜。如果你熬夜一次，你會發現你的體重會上升。如果你不相信我，你可以試試。

最后，如果你減肥成功，你會發現你的生活完全改變了，你的身體會變得更健康，你的工作會更有活力等等。如果你減肥成功，那么你可以改變你的飲食，包括更多蛋白質，因為我們追求的下一步是獲得更好的體型。

但是運動是必須的，它會讓你的生活越來越好。

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