拉伸是一種肌肉的放松，一種疲勞的緩解，一些損傷的修復。了解肌纖維的運動和肌肉的功能才是拉伸的真諦。圖片只是給你的，一個簡單的模仿，記住：逐漸用力，不要一步到位，如果你在某個位置感到不舒服拉伸背部運動，請立即停止。

每次拉伸的合適時間為3-5分鐘（視個人情況而定），每個動作盡量做兩側。

如果您感到腰痛，則應避免長時間坐著。坐著會減少肌肉活動，長時間坐著會傷害您的背部。此外，還應盡量每天利用一小段時間進行鍛煉。

此外，拉伸對緩解腰痛也很有效。每天堅持做以下4個動作的拉伸，慢慢讓腰痛遠離你。里約奧運冠軍吳敏霞力薦！

1.拉伸梨狀肌

梨狀肌位于臀大肌的內表面，是影響髖關節運動的深部肌肉。它從骶骨的前部延伸到股骨頂部的突起或大轉子。梨狀肌的主要功能是在髖關節伸展（站立）時向外旋轉腿部。當髖關節彎曲超過 60 度時拉伸背部運動，這塊肌肉會引起內旋。

預防措施

腿應該與腹股溝在一條直線上。

膝蓋不能彎曲太多。

背部的拱度不能不足。

不要移動骨盆的位置。

保持起始姿勢，盡可能坐直并輕輕向下壓膝蓋

警告

如果您在膝蓋內側或外側感到疼痛，或者在拉伸過程中腹股溝區域感到不適，請不要進行此練習。

2.拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉組織深處，從下腰椎和髖骨的前部開始。它們從恥骨的前部向下延伸并連接到股骨上端的內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉臀部，同時負責下背部的前弓。

預防措施

身體離桌子邊緣太遠會限制懸垂腿的運動。

身體太靠近桌子邊緣會增加下背部的弓形。

雙腿沒有向胸腔抬得足夠遠。

為了增強伸展性，在腿上掛一個重物或背包。

警告

如果您在拉伸過程中腹股溝或彎曲的腿感到捏痛，或下背部疼痛，請不要進行此練習。

3.拉伸股直肌

股直肌是構成大腿前部肌肉的 4 塊肌肉之一。它是連接膝關節和髖關節的 4 塊肌肉中唯一的一塊。因此，股直肌很特殊，因為它會影響下背部、臀部和膝蓋。

預防措施

腹部要收緊，否則會出現弓形現象。

收縮髖關節，從而減少拉伸的影響。

膝蓋太靠近墻壁，造成用力太大，背部無法挺直。

在初始位置，膝關節的屈曲是不夠的。

后腿從墻上滑落，摔到一邊。

警告

如果膝蓋骨周圍有傷，請勿進行此練習。

4.拉伸腿筋

大腿后側的肌肉主要由 4 塊獨立的肌肉組成。其中三個起源于臀部的坐骨，一個起源于股骨后部。所有 4 塊肌肉都連接到小腿的上端。腘繩肌的作用是收縮膝關節，伸展臀部，向后提臀，減少下背部的弓形。

預防措施

當你向前和向下伸展時，彎曲你的背部，而不是你的臀部。

上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。

放在地上的腿應該向后放置。

警告

如果您感到背部或膝蓋骨周圍疼痛，或者如果您在拉伸過程中只感覺到跟腱有拉伸感，請不要進行此練習。

腰痛首先要加強腰、背、腹肌的肌力訓練。腰、背、腹肌一旦結實，就能保持良好的張力，使脊柱保持良好的中立位，減輕腰痛，減少腰椎受傷的機會。

本文轉載自《汽車運動》微信公眾號（人民郵電出版社新書《精準拉伸》），有部分修改。