三月沒有減肥，四月只有憂傷，春暖花開，正是大家“減肥”欲望最強烈的季節。

減肥無非就是6個字：“閉嘴張開腿”，但對于體重基數大的朋友來說，明明有一顆運動的心，卻每次都急速停下。

“跳繩一周=去醫院看幾百個膝蓋。”

“跑步10分鐘，換取腰痛3天體驗卡。”

“舉鐵拉力，蹦蹦跳跳，健身房打卡第一天就是最后一天打卡。”

BMI是世界公認的評估肥胖程度的分級方法。體重指數（BMI = 體重（公斤）÷ 身高（米）的平方）超過 24 被認為是超重，超過 28 被認為是肥胖。

減肥尤其需要循序漸進，不僅要健康減肥，更要安全減肥！

研究表明，當我們站立和行走時，膝蓋承受的負荷是體重的1至2倍；跑步時，膝蓋的負荷是體重的4倍。這也意味著，對于基數大的胖子來說，跑步、跳繩等增加膝關節壓力的運動并不適合。

如果您的BMI≥28，除了跑步和跳繩外，不建議進行以下運動：

高強度間歇運動

高強度間歇訓練（high-intensity interval training, HIIT）是一種在短時間內進行全強度、快速、爆發力鍛煉的鍛煉方法，因其效率高——15-20分鐘達到1小時左右的中低強度鍛煉分鐘 鍛煉效果對場地和器材沒有特殊要求，成為最流行、號稱最快的減肥鍛煉方法之一。

對于大量的朋友來說，突然的高強度運動會讓身體無法適應，可以在運動一段時間后進行練習水下運動減肥，增強心肺功能。

緊縮

有些人減肥主要是因為想減掉“啤酒肚”，能夠鍛煉腹肌的仰臥起坐就成了首選。

但是水下運動減肥，對于體重基數大、體脂率高的人來說，這種運動很難達到效果，容易中途放棄，而且極易造成腰部損傷。

仰臥起坐

仰臥起坐也是專注于減掉腹部脂肪的運動。然而，現代人電腦手機使用過多，容易出現駝背。他們姿勢不好。仰臥起坐涉及脊柱彎曲，這可能會加劇不良姿勢，對下背部施加壓力，并導致腰椎間盤出現問題。

板

“胖子”不適合平板支撐，主要是因為平板支撐的動作在練習時會對腰椎產生過大的壓力。

建議一開始不要用腳尖支撐身體，先嘗試用膝蓋支撐身體，減輕腰椎負擔，然后逐漸增加難度。

弓步

弓步可以調動全身很多關節，但對于體重過重的人來說，這項運動是對平衡能力的考驗，初學者很難完成，也容易失去信心。

鍛煉二頭肌

舉啞鈴鍛煉二頭肌和三頭肌，或者踮起腳尖練習小腿肌肉，都是針對小肌肉群的鍛煉，對減肥幫助不大。

建議體重大的人先做一些大肌肉群的訓練，比如俯臥撐。在鍛煉大肌肉群時，往往也會牽動小肌肉群來協助，減肥效果明顯。

那么，哪些運動可以讓胖人健康、安全、有效地減肥呢？

游泳

水中運動的效果是陸地的兩倍，而且游泳比陸地運動的負擔更小。游泳1小時可消耗400至700卡路里熱量。

快去

快走鍛煉法適合體重基數比較大，缺乏訓練基礎的人。從快走開始，然后逐漸進行到減肥再跑步。

鍛煉時還應注意：

1、進行快走等運動時，一定要保護好腳部。最好選擇鞋底較厚、后跟有氣墊或緩沖材料的鞋子，可以緩沖腳底傳來的地面反作用力，保護腳部和膝蓋。

2、選擇平坦的道路進行鍛煉，不要在崎嶇不平的道路上鍛煉，否則會對下肢的關節和肌肉造成過大的沖擊。

3、參加任何運動都要循序漸進，不要開始高強度運動，循序漸進，不要運動過度。

4、超重者在參加運動前一定要做好運動評估。最好在專業人士的指導下，選擇適合自己的運動量和運動量。

5、運動時要注意補充水分，否則長期運動會導致脫水等現象。

部分內容綜合自生命時報、中國體育報、372e