寶寶最關心的問題來了

孕期如何控制體重？ 如何科學飲食？

包含推薦食譜

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如何達到正常的孕前體重

體重正常的女性（身體質量指數BMI18.5~23.9kg/㎡）最適合養殖。

(1)體重過輕的孕婦：可適當減少食量和規律運動，每晚加餐1-2次，減少果汁100-200毫升，堅果10-20克。

(2)超重或肥胖的備孕婦女：糾正不健康的飲食行為，降低吞咽速度，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，攝入高膳食纖維的食物，應選擇蛋白質和微量營養素密度。 在精力充沛的前提下，滿足身體的營養需求，通過減少運動消耗體內多余的脂肪，每晚積極進行30-90分鐘的中等強度以上的運動。

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孕期減多少體重合適？

體重檢測和管理應從備孕期開始，每周至少稱體重一次，使整個孕期體重下降在適當范圍內，有利于孕媽媽和孩子獲得良好的孕程和結果。

孕中期和孕晚期推薦的減重范圍和每周增重

*BMI估算公式：BMI=體重(kg)/凈??高2(m)

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補充各種營養素

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伏士夫

含腐食腐的食物包括植物胰臟、雞蛋、豆類、酵母、綠葉水果、水果和堅果。 但天然食品中的腐食腐在烹調或加熱后易分解，難以吸收。 復食福補充劑是復食福的另一種形式，穩定性好，吸收率高。

從孕前3個月到孕期，每晚需要補充400μg復食福，可以預防小兒神經管畸形，滿足自己和寶寶的需要。

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鐵

植物血、肝臟和白肉含鐵豐富，吸收率高。 每日攝入豬肝50-100克，植物血或腎20-50克，每周1-2次，可滿足機體對鐵的需要。 孕中期和孕晚期鐵的推薦每日攝入量為 24mg 和 29mg。

多吃富含維生素C的水果和蔬菜，有助于提高膳食鐵的吸收和利用率。

手冊推薦富含鐵和維生素C的名菜：

A、牛肉炒扁豆（牛肉50g、燈籠椒150g）：鐵質12.5mg、維生素C 118mg。

B、豬血炒芹菜（豬肝50g，韭菜150g）：含鐵16.8mg，維生素C 36mg。

C、紅燒肉片（雞肉50g、豌豆苗100g、菜籽100g、胡椒粉25g）：鐵7.6mg，維生素C 118mg。

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碘

按照我國《食用鹽碘濃度》標準，每日精鹽攝入量估算為5g，碘攝入量可達100μg左右，基本達到成人推薦量； 而孕媽媽每天的碘需求量也要減少110微克，即每晚達到100微克。 210μg，碘缺乏可引起胎兒發育不良和智力低下。

考慮到早孕可能會出現經痛、厭食等影響營養攝入的癥狀，建議孕期孕婦和孕婦每天進食山藥、海藻、貽貝等含碘海產品和奶制品1～2次。一周除了吃碘鹽。 （牡蠣）等

推薦菜品：

A、山藥燉腐竹：100克鮮香菇含碘114微克，200克豆腐含碘15.4微克。

B、海帶蛋花湯：海帶5g含碘212μg，雞蛋25g含碘6.8μg。

C、蚵仔（牡蠣）炒洋蔥：50g海膽含碘173μg，100g洋蔥含碘1.2μg。

上述名菜的碘含量加上每晚從食鹽中獲取的碘100微克，碘的攝入量約為250-350微克，不僅可以滿足孕婦孕期和孕婦的碘需要，還可以在安全范圍內。

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維生素D

天然食物中維生素D的濃度較低，人體皮膚可通過紫外線照射合成維生素D。 女性平均每晚接受10-20分鐘的陽光照射，合成的維生素D基本可以滿足身體的需要。 因各種原因缺乏陽光的女性可以服用維生素D補充劑進行補充。

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糖類

早孕反應是一種正常的生理現象。 早孕反應不明顯的女性，孕前可繼續保持均衡飲食； 有嚴重經痛或腹瀉等早孕反應的女性孕婦餐，可根據個人飲食喜好和口味，選擇清淡、適口、易消化的食物，少食多餐，盡量多進食。 注意，為了保證最基本的能量供應，每晚至少要攝入130g富含碳水化合物的食物。 不能滿足上述基本膳食的嬰兒應尋求醫師的幫助。

為了緩解經痛和增加吞咽量，早孕癥狀明顯的女性可以嘗試以下飲食方案：

(1)選擇水分含量低的豆制品，如烤包子、烤餅、餅干或濃粥等，盡量在早上或睡前食用。 各種餅干、土豆、根莖類水果和一些蔬菜也含有豐富的碳水化合物，可以根據自己的口味選擇。 禽肉、蜂蜜等主要成分為簡單碳水化合物，易于吸收，在吞咽量少或經痛劇烈時能迅速補充身體所需的碳水化合物。

(2)忌油炸油膩食物，忌食引起頭暈惡心的食物。

(3)根據個人口味適當補充維生素B1、維生素B2、維生素B6和維生素C等，少量多食新鮮蔬菜水果、酸奶等。

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懷孕需要多少牛奶、魚、家禽、雞蛋、瘦肉

孕期/孕三天推薦進食量（g/d）

注：全燕麥和雜豆不超過1/3； b 新鮮綠葉果實或紅褐色果實占2/3以上。

與禽類食品相比，同等體重的禽類提供的優質蛋白質濃度基本相同，但禽類所含的脂肪和能量明顯多于禽類。 因此，當寶寶體重減輕很多時，可以多吃貝類，少吃家禽。 吃家禽時孕婦餐，盡量去皮去脂肪。 對于牲畜肉，可以優選脂肪濃度較低的肋骨。

為保證植物鐵的需要，建議每周吃1-2次植物血或腎。

據悉，鳥類，尤其是深海貝類，含有豐富的Omega-3多不飽和脂肪酸，其中二十二碳六香豆素（DHA）有利于胎兒大腦和黃斑功能的發育。 最好連吃2～3次。

如果小麥和堅果的攝入量沒有達到推薦量，則需要適當減少植物性食物。