圖①：李發斌在用彈力帶鍛煉上半身力量。李發斌攝

圖②：楊佳玉在做健美操。攝影：楊佳玉

圖③：鄒靖遠在國家體育總局訓練局堅持隔離鍛煉。中國體操隊供圖

一根彈力帶練出好狀態

從東京奧運會回來后，我因疫情防控需要隔離，但我還有備戰全運會的任務。 房間里的空間和設備都有限，一根彈力帶成了我保持狀態的“好幫手”。

立式松緊帶側身抬高，可以鍛煉肩背和腰腹肌肉的穩定性。 這對我來說是一個常見的運動。 雙腳分開與肩同寬站立，腳底踩在松緊帶中間，保持背部挺直，收緊腹部。 雙手握住松緊帶的兩端，雙臂向上舉至身體兩側，直至與肩同高。 保持靜止狀態30秒，重復5組，每組間隔30秒。

我把運動視頻放到網上，希望大家一起運動。 看到我跳柜跳臺練爆發力的片段，很多朋友很驚訝：舉重運動員的彈跳力這么強？ 事實上，這個高度比通常的訓練墊要低很多，這也說明舉重是一項可以鍛煉全身的運動。

有人說練習舉重會嚴重傷害身體。 事實上，情況并非如此。 舉重強調全面的身體素質，可以覆蓋廣泛的肌肉。 比如抓舉和挺舉訓練中的高抓和高翻，會增強爆發力和協調性，幾乎可以調動全身的每一塊肌肉。 這也是我發視頻的另一個原因，希望更多的人能夠了解、喜歡和參與這項運動。

也許你在日常生活中并沒有特殊的專業訓練條件。 其實一條彈力帶也可以把你訓練成一個好的狀態。 比如使用彈力帶、橫劃船、推舉、橫彎舉、俯臥撐、直臂下拉等，只要在開始前充分熱身，過程中仔細感受肌肉狀態，切記結束后進行拉伸，幫助肌肉恢復。 你可以在家里做很多練習科目。

當然，有些動作請不要模仿。 比如我在獲得男子61公斤級冠軍時，就因為重心不穩做出了“金雞獨立”。 應該記住的是，健身最重要的是要科學、堅持地練習！

（作者：李發斌 東京奧運會舉重男子61公斤級舉重冠軍，記者李碩采訪）

三分鐘室內輕快運動

最近，我一直待在家里，但我并沒有停止鍛煉。 一套簡單的3分鐘健美操是我比較喜歡做的熱身運動舉重運動員彎舉，因為對場地的要求不高，也適合大家在時間或空間有限的情況下嘗試。

這套健美操共有6個動作，每個動作做20秒，每組動作間隔10秒，循環3-5組：開合跳、立跳、帶跳雙腳分開約1.5肩寬，雙臂伸直拍打至頭頂舉重運動員彎舉，然后跳起并收雙腳，雙手拍打在大腿兩側； 拍臀，單腳將腿抬高，手臂伸直，雙手向胯部方向拍手； 下蹲，向前看，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖，也不要內扣； 跳弓步，從標準弓步開始，擺臂跳起，前后腿交換位置，弓步落地； 向后踢腿、做俯臥撐、向前跳回到蹲姿、垂直跳躍； 原地高腿跑，上半身伸直或微微前傾，大腿主動向前擺動至水平，大腿盡量內收，腳后跟緊貼臀部。 另一條大腿下壓，腳掌著地，以踝關節為緩沖。

除了這套健美操，我還練習了擺臂轉胯、仰臥抬腿、交叉步、捏手俯臥撐、腳跟走等一些步行動作，有興趣的朋友也可以試試，說不定他們將來可以成為行走如飛的“神行太保”。

許多人不太了解競走的價值。 簡單來說，競走就是以更快的速度走更遠的距離。 這是一項全身運動，對減肥、促進血液循環、增強心肺功能都有好處。 當然，你必須保證正確的姿勢。 如果能做好充分拉伸、戴護膝等防護措施就更好了。

在東京奧運會上，我沒有發揮出最好的水平。 “不甘心”是這次的主要感受。 在未來的運動生涯中，我會繼續努力，爭取保持在頂尖運動員的行列。 我們一起工作吧。

（作者：女子20公里競走世界紀錄保持者楊佳玉接受記者劉碩陽采訪）

增強靈活性并減少小缺陷

很多朋友都容易出現輕微的肩頸問題。 對于體操運動員來說，這不是問題。 我的主要項目之一是雙杠。 這項運動特別強調肩部的使用和保護。 訓練結束后，我通常會做一組上下背部練習，以減少肌肉酸痛，增強關節靈活性，防止肩頸受傷。

俯臥在訓練凳上，前臂和上臂伸展成“L”形，然后小臂盡量向上抬起。 在這個過程中，要注意感受肌肉的變化。 依靠包裹肩關節的三角肌，將上臂抬高與身體成45度角，整個背部和手臂呈“W”字形。 這個動作對肩部力量的要求更高。 完成后雙臂自然下垂，然后伸直，分別向左右抬起至水平狀態。 這些動作每組可做10-15次，視情況而定，速度要放慢，用力要穩定。

東京奧運會上，選手們的傷病問題引起了很多觀眾的關注。 其實，做科學的訓練，做好訓練后的放松和拉伸，可以在很大程度上避免受傷。

在東京奧運周期，體操隊在訓練中得到了很多技術支持。 我們的動作過程會被拍照并進行視頻分析作為參考，進一步提高動作質量。 我們還測量生化指標并監測訓練負荷。 訓練量是否達標？ 運動員有身體疲勞嗎？ 測試數據將為教練員參考和調整訓練計劃給出答案。

在我看來，體操是一項非常好的運動，可以促進身體機能的全面提升，比如柔韌性、協調性、平衡性和爆發力等。 相信很多朋友都有過跳“山羊”、玩雙杠甚至倒立的鍛煉經歷。 他們大多會用到一些基本的體操動作，而這些動作在家里或者健身房都可以實現。 當然，大家還是要盡量遵循專業指導，進行科學訓練，才能在收獲好身材的同時，充分享受運動的樂趣。

（作者：鄒靖元東京奧運會體操男子雙杠冠軍，記者姬芳采訪）