大家好，我是老胡。在今日頭條寫了那么多文章，基本都是無氧訓練的長篇干貨。之前有粉絲找老胡寫一點拉伸訓練。知道有多少人喜歡看。

最近有粉絲提出了同樣的要求，老胡決定寫一篇文章！一來不能辜負球迷們的期待，二來拉伸訓練確實是訓練中非常重要的一環，經常被忽視。

著名作家鐘健夫在他的書中寫道：【增肌一寸，延壽十年！】 還闡述了拉伸對健康的好處。

所以今天就以背部拉伸訓練為主要內容，寫一篇干貨分享給大家。如果您喜歡，老胡會繼續為您奉獻更多精彩內容。

老胡將從以下幾個方面給大家講解：

1 什么是拉伸訓練 2 拉伸訓練的好處 3 背部拉伸的方法 4 總結

讓我們進入第一部分：

1 什么是拉伸訓練？

健身可以使人保持良好的身材和健康的身體，是提高生活質量、實現高品質生活的基礎。

為了達到這一點，我們需要選擇某種運動并進行練習。在基本的體能訓練中，力量、柔韌性和耐力是最基本的三個要素。

同時改善三要素，可延緩衰老。如果缺少三個要素，則隨著年齡的增長會出現以下下降：

1 肌肉質量下降

據相關研究顯示，35歲以后，肌肉量會逐漸流失，直接的結果就是力量減弱，最終大容量訓練會變得異常困難。

2體力損失

人體的自然衰老和相對靜止的運動狀態導致心血管系統老化，變得更加脆弱和低效。以前一口氣爬上10層樓很容易，現在卻變成了挑戰！而我們忽略它，不注意它。

3 失去彈性

人體的力量和耐力從出生時就自然增加，到成年才開始慢慢下降，而柔韌性從出生時就開始下降。

因此，我們需要引起重視。肌肉和關節的退化使更多的人在成年和老年時變得僵硬，四肢受限。

缺乏靈活性導致停滯，這反過來又使缺乏靈活性變得更糟。這樣的惡性循環一直持續到生命的盡頭。

這并非不可避免，可以通過稱為拉伸的柔韌性訓練有效緩解。

柔韌性的提高主要是通過拉伸訓練來實現的。拉伸可以產生肌肉張力，使其達到最大長度，而定期的拉伸訓練可以使我們的四肢保持在最佳的運動范圍和靈活性。

拉伸的好處

正確的拉伸訓練會逐漸改善我們的身體機能，讓我們看看拉伸訓練能給我們帶來哪些好處。

1 促進血液再生

通常在高強度訓練后，肌肉會緊繃、腫脹和充血。原因是訓練區的肌肉得到更多的氧氣和能量供應，肌肉中的血流量增加，從而輸送更多的氧氣和糖原。

在訓練后的短時間內，營養物質和氧氣很難快速進入肌肉組織，運動產生的垃圾也很難運出去。

此時進行拉伸訓練，可以疏通局部積聚的血液，讓新鮮血液快速補充，加快訓練部位的恢復。

2 放松肌肉緊張

我們經常長時間坐在電腦前，使頸部、背部和肩部持續緊張，導致不適或疼痛。

拉伸可以緩解這些區域的緊張、不適和疼痛。

3 提高關節靈活性

由于某些原因，我們的肌肉可能會縮短。比如肩部訓練，我們長期做力量訓練，卻很少做大范圍的活動。這會縮短肩膀的肌肉纖維，使我們在洗澡時無法觸摸到他的背部。

因此，力量訓練后應進行伸展運動，可保持關節的健康和靈活性。

4 平衡拮抗肌群

強大的胸肌和無力的背部肌肉會導致脊柱后凸，腿部股四頭肌和二頭肌的不平衡也會導致腿部拉傷。

最佳解決方案 除了加強較弱一側的拮抗肌外，拉伸較強一側的肌肉可以有效緩解這種情況。

運動前的5個熱身活動

無論何種運動，都應進行熱身活動，而拉伸是必不可少的環節。在高強度運動前尤為重要。

此時拉伸可以提高肌肉溫度，增加血流量，提高運動成績，減少受傷的機會。

例如減后背和胳膊的運動，拉伸可以改善我們關節的活動范圍，這樣擴大的活動范圍就可以避免快速運動、急轉彎或用力過猛造成的傷害。

請記住，在熱身環節中，拉伸通常是最后進行的。

在我們了解了什么是拉伸訓練以及拉伸訓練能給我們帶來哪些好處之后，我們就來看看如何有效地進行拉伸訓練。

拉伸背部的三種方法

背部肌肉

拉伸訓練是針對全身的，每個部位都有相應的拉伸方法。

一般分為頸部伸展、背部伸展、腰部伸展、手臂、肩部和胸部伸展、臀部伸展、腿部伸展。

今天重點說一下背部拉伸的訓練方法，因為背部在身體的后部減后背和胳膊的運動，我們自己的感知差，所以先講解一下。在以后的文章中，老胡會一一講解其他部分。

我們將講解背部前鋸肌、背闊肌、斜方肌的具體拉伸動作。

前鋸肌的伸展：

把手舉過頭頂

01【雙手過頭】

起始位置：

站立姿勢，雙臂向前伸展，雙手交叉，掌心重疊，十指相扣，拇指朝下，膝蓋微曲，手肘完全伸展。

舉起你的手臂，讓你的手在頭頂上方，并繼續向你的背部移動，直到你不能再前進并且肌肉緊張度顯著增加。

注意：

A 手臂抬起時，肘部略微彎曲以越過頭部。

B 在做這個動作的過程中，切忌身體后仰，加大動作幅度，影響拉伸效果。

C初學者，拉伸20秒，重復3次。有基礎者，拉伸動作持續30-40秒，重復3-4次。

仰臥手臂后擺

02【仰臥手臂后擺】

起始位置

仰臥在地上，雙腿并攏伸直。將雙臂放在身體兩側，手掌朝向地板，保持背部挺直并與雙腿成一直線

將手臂舉過頭頂，直到手背接觸地面，手掌朝上，并繼續保持手臂貼近地面。

注意：

A 拉伸動作持續進行時，同時保持腰椎貼近地面，避免腰椎被架橋。這個動作的拉伸目標是前鋸肌，但是會牽扯到肩關節，有肩部不適的要注意了。

B 初學者，拉伸20秒，重復3次。有基本功者，拉伸動作持續30-35秒，重復3-4次。

背闊肌的伸展運動

雙臂交叉伸展

01 [交叉雙臂伸展]

起始位置：

站立姿勢，雙臂抬起，前臂在頭頂上方交叉，手肘彎曲，目視前方，背部保持挺直。

伸肘，雙手交叉向上移動，雙手相接，繼續用力保持雙手相接。

嘗試將手臂進一步向身體后部移動以加強拉伸

注意：

A 手臂向后移動時，避免弓背，影響拉伸效果。

B 初學者，拉伸20秒，重復3次。有基礎者，拉伸動作持續30-40秒，重復3-4次。

側彎

02【雙手側彎】

開始：

站立姿勢，抬起一臂，屈肘，保持手掌朝前，上臂與地面平行，另一臂自然下垂。

繼續抬起手臂，微微向前向對側伸展，同時身體側彎，在最大伸展處停頓幾秒，加強伸展效果。

拉伸一側后，切換到另一側。

注意：

A 注意雙腳之間保持適當的距離，以保持平衡。

B 初學者，拉伸20秒，重復3次。有基礎者，拉伸動作持續30-40秒，重復3-4次。

斜方肌的伸展運動

雙臂向前

01 [雙臂伸展]

開始：

雙腳分開與肩同寬站立，雙臂向前伸展，手掌向前向內，手指伸直，一只手放在另一只手上。

將雙手保持在起始位置，向前伸展雙臂，就像推墻一樣。將頭向前傾斜，盡可能用下巴接觸胸部，最大程度地拉伸斜方肌。

注意：

A 注意雙腳之間的距離，保持平衡。

B 初學者，拉伸20秒，重復3次。有基礎者，拉伸動作持續30秒，重復3-4次。

坐姿

02【坐姿抱腿】

起始位置：

坐在地上，雙腿并攏，腳掌著地，膝蓋彎曲，大腿和小腿成90度。

身體前傾抵住大腿，雙臂環繞大腿，抱腿姿勢逐漸伸展，雙手盡量抱住上臂。

保持胸部內收會加強肩胛骨區域的拉伸。

注意：

A 做動作時保持呼吸節奏，不要憋氣。

B 初學者，拉伸20秒，重復3次。有基礎者，拉伸動作持續30秒，重復3-4次。

總結：健身運動后，以及長時間坐在電腦前的人，以上的拉伸訓練可以有效減輕背部肌肉的緊張和不適。注意循序漸進，控制好拉伸幅度，疼痛立即止住，以免受傷。

我是老胡，我熱愛運動。日常健身干貨分享，歡迎大家關注。

注：本書部分插圖和觀點來自Guillrmo Seizes Albir撰寫的[ANATOMIA & 100ESTIRAMIENTOS ESENCIALES]