詳細的一周慢跑減肥運動計劃

慢跑減肥需要循序漸進，而不是設定不切實際的目標，以失敗告終。 那么，慢跑減肥菜鳥應該如何定制適合自己的慢跑計劃呢？ 以下是小編為您整理的一份詳細的一周慢跑運動瘦身計劃。 歡迎大家分享。

周一：1.5公里跑

這一次，減少步行量，多跑步。 記住一件事，你不需要跑得太快。

周三：田徑訓練

田徑訓練不僅可以減少步法，改善坐姿，還可以降低速度，就像走路時用膝蓋和腳踝，大大消耗脂肪。

周六：1.5公里跑。 在整個跑步過程中，你沒有中斷地跑步。 聽一些安靜的音樂可以幫助你保持穩定的跑步節奏，可以消耗掉你體內的所有脂肪，讓你快速減肥。

當你在后期逐漸適應了中級訓練強度的慢跑運動后，一定要加強鍛煉，這樣才能一直保持瘦身效果。 以下是加強訓練強度的每周計劃。

周一：減幅沖刺，跑1.5公里

慢跑和平常一樣，硬度要馬上縮短。 在1.5公里的全程跑中，加入一些間歇性的田徑短跑，可以提高體能。

周三：參加慢跑課

既然要慢跑減肥，那就不能間斷，同時也要休息。 在不需要慢跑的時候，不妨選擇一些符合自己身體狀況的有挑戰性的運動項目，比如跑道跑或者慢跑。 有氧運動等

周六：3公里間歇跑

當你已經可以跑完1.5公里的時候，再設計一條新的路線，將慢跑路線延長到3公里，再次挑戰你的極限，慢跑3公里記得跑1.5公里。 跑0.5km，跑1.5km，逃跑0.5km。

事情總會有自己的進展，所以不要還想著一蹴而就。 短時間的修煉，想要得到療效，真是天方夜譚。 不要輕易放棄，每周3-4次這樣的運動，堅持起來真的很容易。 一個習慣的養成需要21天，所以只要你能養成這個習慣，它就會一直對你有益。 也許，三天不跑步，你會覺得是腳癢。

鍛煉慢跑減肥的方法

1. 不要先用手肘著地

讓你的腳不接觸地面可以節省你更多的能量。 慢跑時，確保在失重的瞬間一只腳接觸地面。 眾所周知，膝蓋著地的慢跑方式會導致手臂和肩膀酸痛。

2.腳尖著地并迅速逃生

在慢跑期間跑步減肥運動計劃，將體重放在腳趾（而不是膝蓋）上可以減少對關節和骨骼的影響。

3、不要長距離慢跑

許多人認為大范圍的慢跑對增重更有效。 事實上，慢跑效率較低，消耗的熱量也較少。 相反，小步子更能燃燒脂肪。 慢跑時，您的身體需要稍微前傾。 當你覺得自己快要往前倒的時候，邁出一步追上自己，這才是慢跑時最合適的腳步步伐。 這種步法除了需要最少的體力外，還能更有效地深度鍛煉胸肌，消耗更多的熱量。

4.做更有效的小跑

以較小的步幅慢跑意味著更少的傷害和更高的效率。 小跑使手臂、膝關節和腹部協調向上移動。 因此減少了對單個關節的損壞。

5.不要穿太舒服的衣服

人體的進化有一個重要前提：使用它或退化它。 如果您從外部來源（例如您的衣服）支撐它，請穿專為支撐背部胸肌框架而設計的鞋子。 這樣一來，你的慢跑過程最終無法鍛煉到膝胸肌，會讓你的四肢顯得更加脆弱，更容易摔倒。

6.運動不要太劇烈

很多慢跑者都覺得，跑得越快，燃燒脂肪的效率就越高，對增重的效果就越好。 事實上，情況并非如此。 慢下來，跑得更遠，而且不用太用力，就可以達到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。 明智的做法是佩戴心率監測器并以最適合您身體的速度慢跑。

7.變速運行

設置適中的距離，或一次跑一分鐘，然后跑五分鐘。 這樣變速跑步會更有效地促進血液循環和卡路里燃燒，也有助于促進新陳代謝，讓你在同樣的運動時間內達到更好的效果。

8. 不要只看你跑了多遠

跑3公里、5公里，甚至26公里，并不代表你的進步。 相反，你慢跑的效果只能用你跑了多長時間來解釋跑步減肥運動計劃，或者你的心律監測器的脈搏率更能說明你的運動強度。

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