如今，許多人討論身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)是否首先消耗脂肪或葡萄糖？您什么時(shí)候開始消耗脂肪？

這個(gè)問題非常重要。許多人進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)只是為了減少脂肪并獲得肌肉并擁有更好的身材。

我們知道，三種主要容量營(yíng)養(yǎng)素包括糖，脂肪和蛋白質(zhì)：

那么，身體到底應(yīng)該首先使用什么呢？

葡萄糖（肝糖原和肌肉糖原）還是脂肪？

運(yùn)動(dòng)時(shí)開始燃燒脂肪需要多長(zhǎng)時(shí)間？

運(yùn)動(dòng)與肌肉最相關(guān)，因此我們主要關(guān)注骨骼肌肉的運(yùn)動(dòng)：

實(shí)際上，例如，當(dāng)我休息時(shí)，當(dāng)我躺下看電視時(shí)，骨骼肌所需的能源的10％來自葡萄糖，85％?90％來自脂肪酸，而1?2％來自蛋白質(zhì)（氨基酸）。目前，肌肉細(xì)胞需要更少的能量，因此它們通過燃燒脂肪酸有氧運(yùn)動(dòng)獲得能量。

隨著運(yùn)動(dòng)的開始，能源需求也會(huì)增加。由于存儲(chǔ)在細(xì)胞中的ATP非常有限（據(jù)說它只能維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)幾秒鐘），因此肌肉細(xì)胞中碳水化合物的利用率立即增加，肌肉糖原迅速分解，并且少量的ATP（一個(gè)分子的葡萄糖可以通過glycules ofp Atp ATP）來滿足gylycules的需求。葡萄糖不會(huì)完全燃燒，而是變成乳酸并被釋放到血液中，然后被肝臟再次將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖（糖生成）。

在此期間，肌肉厭氧呼吸是主要重點(diǎn)。實(shí)際上，目前，肌肉細(xì)胞實(shí)際上正在觀察到您接下來要做什么。如果您只是移動(dòng)一點(diǎn)，然后停下來看電視，肌肉會(huì)恢復(fù)休息。脂肪尚未燃燒。

如果您想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大氧氣消耗VO2max），則需要大量能量。

現(xiàn)在，肌肉細(xì)胞開始變得緊張，血液流動(dòng)增加，氧氣和葡萄糖供應(yīng)足夠，因此他們立即建立了有氧代謝（即有氧運(yùn)動(dòng)），并且肌肉糖原的葡萄糖通過有氧呼吸完全釋放了能量（一個(gè)分子的葡萄糖會(huì)產(chǎn)生38個(gè)ATP ATP ATP的葡萄糖）。因此，乳酸的釋放減少，葡萄糖能量供應(yīng)的比例進(jìn)一步增加。

在短時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，例如在1小時(shí)內(nèi)，移動(dòng)的骨骼肌繼續(xù)從血液中攝取葡萄糖，肝細(xì)胞也繼續(xù)輸出葡萄糖（肝糖基解體和糖異生），以穩(wěn)定血糖。脂肪細(xì)胞中的脂肪會(huì)加速分解，從而在血液循環(huán)中產(chǎn)生游離氨基酸和甘油，然后被肌肉細(xì)胞吸收和燃燒。

在此期間，約有50％的能量來自葡萄糖，50％的能量來自脂肪，氨基酸的比例可以忽略不計(jì)。所以脂肪也在燃燒。

實(shí)際上，大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都在此階段。如果持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間怎么辦？中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)持續(xù)1到3個(gè)小時(shí)后，肝臟和肌肉中的糖原儲(chǔ)量被大大消耗，糖能量供應(yīng)的比例減少，脂肪稱為能量供應(yīng)的主要力量。目前，大量脂肪被燃燒，這是減少脂肪的主要時(shí)間。

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度繼續(xù)增加（到VO2MAX的最大氧氣消耗的70％以上），則脂肪酸β氧化提供的能量無法滿足細(xì)胞的需求，因此此時(shí)怎樣運(yùn)動(dòng)消耗大腿脂肪，肌肉細(xì)胞轉(zhuǎn)向厭氧呼吸，人體進(jìn)入?yún)捬踹\(yùn)動(dòng)。

厭氧運(yùn)動(dòng)中幾乎所有能量都來自碳水化合物，而脂肪酸和氨基酸在通過肝臟中的糖異生轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，使用肌肉細(xì)胞使用。這些葡萄糖直接裂解成細(xì)胞質(zhì)中的乳酸。長(zhǎng)期厭氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致乳酸在肌肉細(xì)胞中積聚，這將在第二天引起肌肉酸痛。

簡(jiǎn)而言之，踩腿是有益的。它是燃燒脂肪還是葡萄糖。

那為什么有些人有強(qiáng)大的耐力呢？

有些人經(jīng)過幾步之后無法奔跑？

定期運(yùn)動(dòng)（尤其是運(yùn)動(dòng)員）的人的燃料代謝順序略有不同。當(dāng)進(jìn)行減少氧氣的鍛煉時(shí)怎樣運(yùn)動(dòng)消耗大腿脂肪，它們主要使用脂肪作為能源，從而導(dǎo)致體內(nèi)和肝臟中糖原的消耗緩慢，因此這些人可以承受長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)消耗并具有強(qiáng)大的耐力。

當(dāng)然，我們吃的食物也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)過程中物質(zhì)的消費(fèi)和利用。例如，富含碳水化合物的飲食將增加運(yùn)動(dòng)過程中葡萄糖的氧化速率，而在運(yùn)動(dòng)時(shí)，高碳水化合物飲食將比高脂飲食更大。

那么，我如何確定我是有氧運(yùn)動(dòng)還是厭氧呢？

當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們可以根據(jù)我們的心率和運(yùn)動(dòng)后的自我敏感性來判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

目標(biāo)心率可以根據(jù)以下公式計(jì)算：

目標(biāo)心率=（220-AGE）×60％?80％

讓我們以一個(gè)60歲的家伙為例。運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心率應(yīng)為（220-60）×60％?80％= 96?128次每分鐘。

每個(gè)人的情況都不同，目標(biāo)心率只是鍛煉的參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能概括。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)后稍微出汗，并在肌肉中感到有些疼痛，但是休息后的酸痛消失了，第二天您將充滿能量。

最大氧氣消耗是多少？

最大氧氣消耗是反映運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)移動(dòng)的能力，并且與有氧耐力直接相關(guān)的因素。還可以理解，運(yùn)動(dòng)員以極高的強(qiáng)度鍛煉身體時(shí)會(huì)消耗最大的氧氣量。

測(cè)得的值是每千克每分鐘消耗的氧氣量，這通常可以準(zhǔn)確地反映運(yùn)動(dòng)員的心血管狀態(tài)和有氧耐力。

從理論上講，在極端強(qiáng)度活動(dòng)中消耗的氧氣越大，人體產(chǎn)生的能量越多，這就是為什么許多高級(jí)耐力運(yùn)動(dòng)員具有極高的最大氧氣消耗值的原因。

- -參考 - -

Xu Manuin的“糖尿病”