如果每天做50個俯臥撐，三個月后你的手臂力量會變強嗎？會議！但這只是一個基本判斷，答案還比較粗略。我們必須更詳細地討論它。

什么是臂力？

百度詞條“臂力”說的很簡單，“手臂肌肉收縮和拉緊所產生的力就是臂力”。但如果我們仔細想一想就會知道，手臂的力量與手部、前臂、上臂和肩部的肌肉密切相關。

我們通常所說的“臂力”并不是運動生理學中的嚴格術語。有人認為“肌肉力量”的定義比較寬泛，既包括肌肉力量，也包括肌肉耐力。

美國體能協會（NSCA）分別定義了“肌肉力量”和“肌肉耐力”：

肌肉力量，通常被定義為肌肉力量，也被定義為一塊肌肉或一組肌肉對外部阻力產生抵抗力的能力。肌肉耐力是指肌肉抵抗次最大外部阻力，在盡可能長的時間內自發產生力或扭矩，或在特定姿勢下維持所需次最大力量的能力。

高等教育出版社《運動生理學》第二版認為：

肌肉力量包括靜態力量和動態力量。其中：靜態力量是指肌肉等長收縮時所表現出來的肌肉力量，如倒立、馬步等。動態力量包括最大重量力量、肌肉耐力和速度力量三種。

因此，“臂力”可以理解為手臂相關肌肉的力量和耐力。現在整理之后，只要討論以下三個問題，就基本可以解決我們心中的疑惑：

（1）俯臥撐會影響手臂的哪些肌肉？

（2）“每天做50個俯臥撐三個月后”，手臂的肌力和肌肉耐力會增加嗎？

（3）除了訓練重量外，還有哪些因素影響“臂力”？

俯臥撐會影響手臂的哪些肌肉？

做俯臥撐時，主要產力肌群是胸大肌和肱三頭肌。此外，肩部三角肌前束和肘部肘肌也參與協調發力。從俯臥撐如何影響“臂力”的角度來看，我們只需觀察俯臥撐能否讓肱三頭肌變得更有力量就可以了。

其實，俯臥撐的主要目的就是鍛煉胸大肌。但由于胸肌較弱，力量不夠，很多人一開始只能不自覺地更多地依靠三頭肌的力量來撐起身體。這讓很多人錯誤地認為俯臥撐主要鍛煉手臂做什么運動瘦小臂肌肉，雖然它也鍛煉肱三頭肌。

在實際訓練中，有經驗的健美運動員往往會在胸肌訓練后進行幾組肱三頭肌的練習，以更好、更有針對性地刺激肱三頭肌。

有人可能會有疑問，既然俯臥撐已經可以訓練肱三頭肌了，為什么我們還要在練胸之后專門訓練肱三頭肌呢？因為：

（1）前面說過，俯臥撐是用來鍛煉胸大肌的，所以在運動過程中，在“意動一致”的要求下，重點是“胸大肌”，而不是胸大肌。肱三頭肌；

（2）由于俯臥撐針對的是胸大肌群，所以動作的組數和次數都會圍繞胸大肌來設計。

可以說，在俯臥撐訓練中，胸大肌是主角，而肱三頭肌是配角（而且是更重要的配角）。至此，我們可以初步得出結論：俯臥撐可以增加手臂三頭肌的肌力，因此對于提高手臂整體力量水平是有效的。但力量能增加多少，肌肉耐力也會增加嗎？

“每天做50個俯臥撐三個月后”，手臂的“肌肉力量”和“肌肉耐力”會增加嗎？

在提高肌肉力量的訓練中，“增量超負荷訓練”是最重要的規則。即鍛煉者在訓練中所使用的生理負荷和強度應超過他們所適應的負荷。因此，需要逐漸增加負荷，讓身體產生新的生理適應。

從這個角度來說，用俯臥撐來增加肱三頭肌的力量對于新手來說在初級階段會更加有效。因為新手的三頭肌較弱，一開始體重造成的負荷足以刺激三頭肌。但由于俯臥撐僅使用您自己的體重，因此隨著您的三頭肌力量不斷適應，力量增長將會減慢并趨于穩定。你最好也評估一下“一次50個俯臥撐”的訓練量是否能夠滿足“足夠的刺激”。也許第一個月或第二個月就夠了，但第三個月可能還不夠。

鍛煉者當然可以通過在背部放置一些重物來增加負荷做什么運動瘦小臂肌肉，但背部并不是適合放置重物的地方，所以可以增加的重量是有限的。同時，這種方法并不安全。

因此，“每天50個俯臥撐，三個月后”，三頭肌力量和耐力的增長可能會出現兩種情況：

（1）新手在初始階段，肱三頭肌的力量和耐力都會有一定程度的增加，但隨著時間的推移，由于負荷刺激無法維持“增量增加”，就會趨于停滯。

（2）對于長期進行力量訓練的人來說，俯臥撐對肱三頭肌的刺激遠不如針對性訓練（如綜合站立繩俯臥撐）的效果。因此，對于提高肱三頭肌力量不利。而且耐力并沒有多大幫助。

“體重”是影響“臂力”的唯一因素嗎？當然不是！

有針對性的訓練方法

在肌肉力量的定義中，我們已經知道“動態力量包括三種類型：最大重量力量、肌肉耐力和速度力量”。如果你想發展這些優勢，你需要使用有針對性的培訓方法。例如：

要發揮最大力量，可以采用重復練習（健身房最常用的方法之一），負荷強度75%到90%，分組訓練，每組3到6次，組間休息3分鐘，或者金字塔力量培訓等。

為了發展肌肉耐力，可采用持續訓練、重復訓練、間歇訓練等。

要增強快速力量，可以使用減輕負荷的練習等。

因此，鍛煉者首先要想清楚現階段自己想要發展哪一類力量，這樣才能進行有針對性的訓練。

其他手臂肌肉及相關肌肉

除了肱三頭肌外，它還影響肱二頭肌和前臂肌肉。此外，肩部肌肉還嚴重影響手臂的發力能力。然而，俯臥撐除了對三角肌前束和肘部肌肉有影響外，其他手臂肌肉群并沒有得到鍛煉。因此，從這個角度來看，俯臥撐對于整體臂力水平的提升有限。

如果想要提高自己的整體臂力，余興軍認為應該進行全方位的臂力訓練，而且一定是有針對性的訓練。例如，可以通過各種二頭肌彎舉鍛煉二頭肌，通過特殊的“推或壓”動作鍛煉三頭肌，通過單杠懸垂、腕彎舉等動作發展前臂的握力等。

《通過俯臥撐增強臂力》總結與建議

(1)俯臥撐時，手臂最重要的肌群是肱三頭肌。不過，由于俯臥撐主要訓練胸大肌，雖然有利于提高臂力，但效果有限。

(2)由于俯臥撐屬于自重訓練，不能提供逐漸增加的負荷，對身體形成持續的訓練刺激。因此，“三個月每天50個俯臥撐”對于新手初期提升臂力是有效的，但后續的增強效果就會消失。對于力量訓練老手來說，提高臂力并沒有什么幫助。

(3)除了體重因素外，訓練方法還必須符合你想要制定的力量訓練目標。另外，俯臥撐只能鍛煉肱三頭肌，而不能鍛煉手臂其他肌群。因此，想要提高手臂整體力量水平，需要針對手臂各個肌群進行專門的針對性訓練。