心血管疾病已成為我國首要死亡原因，近一半的死亡與其相關。因此，除了藥物之外，哪些運動可以有效防治心血管疾病、減少“三高”一直是很多專家的研究方向。

每周進行兩次此類運動

可以降三高，預防心血管疾病！

2023年12月做什么運動瘦小臂肌肉，《循環》雜志發表了美國心臟協會的科學研究聲明。

研究發現，力量訓練可以增強肌肉運動，是降低心血管疾病風險的安全、有效、重要的方法。同時，力量訓練可以減少心血管疾病的危險因素，包括降低血壓、血糖、血脂、體脂等。

1.預防和治療心血管疾病

聲明指出，力量訓練對心血管疾病及其危險因素具有良好的防治作用。與不進行力量訓練的成年人相比，進行定期力量訓練的成年人全因死亡風險降低近15%，患心血管疾病的風險降低近17%；每周只需30到60分鐘的力量訓練就能帶來最大的效益。

2.降低靜息血壓

力量訓練可以通過改善內皮功能、血管舒張和血管電導率來降低健康成人、高血壓前期患者、高血壓患者和心臟代謝風險升高的患者的靜息血壓。

3.降低患糖尿病的風險

力量訓練可以改善不同人群的血糖和胰島素抵抗水平。觀察性研究結果表明做什么運動瘦小臂肌肉，與不進行力量訓練的人相比，定期力量訓練可使糖尿病發病率降低 17%。

4、改善血脂水平

力量訓練可以對總膽固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇水平產生有益的影響。數據顯示，力量訓練降低了實驗參與者的膽固醇和甘油三酯水平。

5.減少體內脂肪

力量訓練似乎可以增加去脂體重（即去脂體重）并減少體內脂肪含量。

有哪些力量訓練動作？

如何練習？

聲明指出，阻力訓練可以包括：自由重量阻力訓練（例如使用啞鈴）、自重阻力訓練（例如俯臥撐、自重深度）、機器阻力訓練和阻力帶訓練。

健康成年人可以采用8到10種不同的運動項目來進行主要肌肉群的阻力訓練。例如：啞鈴推胸、俯臥撐、站立啞鈴肩部推舉、站立啞鈴側飛、彈力帶坐姿劃船、啞鈴俯身劃船、啞鈴臂屈伸、啞鈴二頭肌彎舉、深蹲、弓步、站立小腿舉起、坐姿仰臥起坐和山羊推舉等，可以鍛煉身體不同部位的主要肌群，見下圖↓↓

參考資料①健康時報譯

每次阻力訓練可以選擇其中的一些動作，每個動作做1到3組，每組8到12次（選擇8到12個剛好到力竭的重量，以保持適度的阻力訓練強度）。每周≥2次的阻力訓練可有效實現肌肉和心血管益處。

長出更多肌肉

長壽更“抗病”

1. 幫助對抗疾病

改善肌肉質量對于患有基礎疾病的人來說非常重要。許多癌癥患者病后身體虛弱，研究發現較高的肌肉質量有助于對抗疾病并帶來更好的預后。

根據醫學雜志《柳葉刀》2008 年發表的一項研究，肌肉質量低的癌癥患者會出現更多的并發癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，通過營養干預改善肌肉質量可以改善癌癥患者的治療和預后。

2.降低心血管疾病的風險

骨骼肌質量還與心臟病和中風的風險有關。 2019年的一項研究表明，中年時期骨骼肌質量最高的人患心血管疾病（如心肌梗塞）的風險比骨骼肌質量最低的人低81%。

3. 有助于預防骨折

肌肉作為人體的鈣儲存庫，可以幫助儲存血液中的游離鈣離子，使補充的鈣能夠真正儲存在體內，避免骨質疏松癥的發生。

4、能有效預防肥胖

增強肌肉還可以節省減肥費用。現在，很多人都在減肥。事實上，增肌減脂才是最好的減肥方法。力量訓練燃燒脂肪的效率遠高于慢跑等有氧運動，而且產生的肌肉形態更好，可以讓體形更加緊致勻稱，達到事半功倍的效果，而且使減肥更容易保持不反彈。 。

5、節省大量醫療費用

增加一點肌肉可以為您節省大量醫療費用。肌肉是人體最大的內分泌器官。人們運動時，肌肉收縮，可以分泌多種有利于身體健康的運動因子，有助于調節血脂和血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官的功能，還可以減少認知障礙、骨骼疾病和其他疾病。疏松癥等疾病的發生和發展。

一個動作

測試一下你的肌肉少了多少！

要測試自己的肌肉是否小了很多，可以用最簡單的“環形測試”方法進行自我檢查：用雙手的食指和拇指圍成一個圈，覆蓋住小腿最粗的部位，如圖如下圖↓

“環測”健康時報 王震/攝

如果小腿的周長與手指的周長一樣大，或者更小，則表明你有患肌少癥的風險，需要盡快去醫院評估。

參考

[1]Amanda E. Paluch 等人，患有和不患有心血管疾病的個體的阻力運動訓練：2023 年更新：美國心臟協會的科學聲明。循環。 DOI：10.1161/CIR.0000000000001189

[2]Carla MM Prado、Jessica R Lieffers 等人。呼吸道和胃腸道實體瘤患者肌肉減少性肥胖的患病率和臨床意義：一項基于人群的研究，《柳葉刀腫瘤學》，2008 年。

[3]Stefanos Tyrovolas 等人。骨骼肌質量與中老年人 10 年心血管疾病發病率的關系：ATTICA 研究，2019 年。