完美的伸展

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運動健身后塑形的無敵標配裝備

最全面的拉伸展示

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肩部和頸部伸展

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01

它可以緩解肩部緊張，改善肩部血液循環。每組3～5次，做2～3組

身體采取自然站立或坐姿，保持上身正直，左手護頭，右手自然下垂。吸氣的同時，慢慢將頭向左傾斜，直到感覺到輕微的拉伸。

呼氣，同時在側傾的基礎上慢慢向前轉動頭部，直至拉扯感由右側變為右側后側。保持5-10秒，然后恢復自然呼吸，然后放松，做另一側。

腰部伸展

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02

這個動作可以鍛煉整個腰部，適當壓迫脊柱兩側的肌肉。每組3～5次，做2～3組

身體呈坐姿，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂從膝蓋后面抱住雙腿。

弓背并降低重心，雙腳交叉，使整個背部慢慢接觸地面，直到肩膀，順著慣性回到起始位置。

下背部拉伸

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03

坐位前壓可以拉伸腰后肌肉，緩解疲勞

身體在地面上呈自然坐姿，上半身保持一條直線。彎曲膝蓋，將腳底并攏，并用雙手協助。

身體向前傾，感覺拉伸，保持5到15秒，然后回到起始位置，重復動作。

臀部伸展

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04

前坐、仰臥雙腿伸展可以緩解臀部肌肉疲勞，增加臀部肌肉的彈性，保持臀部的靈活性，同時也可以拉伸大腿的肌肉。

身體應保持自然坐姿，背部始終呈一條直線。抬起右手放在左腿上，右膝向外展開，形成與地面平行的三角形。

慢慢傾斜上身，雙手握住兩側大腿保持平衡，感覺臀部伸展運動后怎么拉伸腿部線條更好，保持5～15秒，然后恢復，兩側動作交替。

臀部伸展

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05

站立壓腿伸展可以拉伸臀部和腿部，促進下半身的血液循環。小心不要過度拉伸。

身體采取自然站立姿勢，左腿置于與腰部大致同一水平的平面上。站立腿的膝蓋稍微彎曲。

同時，從臀部開始慢慢向前彎曲，感受左腿后側的拉伸運動后怎么拉伸腿部線條更好，保持5至15秒，然后恢復姿勢，兩側動作交替進行。

大腿拉伸

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06

伸展腿部肌肉，促進腿部血液循環，改善腿部疲勞，提高身體靈活性

身體自然站立，左手支撐墻壁。保持右腿直立，左腿向后抬起，右手握住左腳并幫助向上抬起左腿，感覺拉伸后保持5至15秒，然后恢復動作，動作交替進行雙方。

膝關節韌帶拉伸

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07

可以伸展腿部肌肉，改善膝蓋的恢復狀態，緩解疲勞。

坐在墊子上，挺直背部并保持，彎曲右腿，使其靠近左大腿內側。用雙手輕輕按壓左腳膝關節。當您感覺到拉伸時，保持 5 到 15 秒，然后再恢復運動。兩側動作交替進行。

無論您何時何地完成鍛煉

拉伸訓練是無敵標準

（圖文來源于網絡）