人們經常會問：

樂天，我現在開始，每天跑10公里，能減肥嗎？

樂天，呼啦圈能減肥嗎？

樂天，我配合你的訓練計劃，每天跑半個小時，會不會更有效？

Lotte，我一邊運動，一邊三餐限制在xxxx卡。兩者都可以嗎？

...

事實上，絕大多數需要減肥的人是沒有任何運動基礎的。在開始減肥之前，我們對于減肥的思考大致都是這樣的：

讓我們今天嘗試改變我們的想法，重新思考減肥。

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其實，如何“開始減肥”直接決定了你能否減肥成功。說到減肥，更多人關注的是吃什么減肥——每次想，我想跑步，我想運動，我想做有氧運動，或者我想這頓飯少吃點，停下來吃零食，今晚不吃晚飯。。。

想一想，你是不是因為“半途而廢”，把以往的減肥經驗全都丟掉了？

說“每天”去健身房/去跑步/在家做健美操，結果卻從“每天”到“第二天”再到“明天”；吃了一兩頓飯，看到食物又開始大吃大喝，更夸張的是因為前期的抑郁癥暴飲暴食……

為什么我們總是半途而廢？

你可能會說，我沒有毅力，我沒有毅力，沒有毅力……其實，你失敗的原因不是這些。

減肥最大的問題就是不管用什么方法，都需要一段時間才會見效，體重會開始下降，需要一段時間才能最終達到目標體重。

所以問題不是“我可以通過這樣做減肥嗎？” 無論是無氧加有氧，還是運動加飲食控制，關鍵在于：

你能做多久？

不管你現在的體重基數是多少，是微胖、肥胖還是小肚腩，減肥，還是讓自己變得更好，都需要一個長期的過程。

長期是多長時間？一個安全健康的減肥速度是每個月減掉2公斤左右（體重基數小的人可能會慢一些，體重大的人可能會快一些。比如我減掉200斤的時候，我每個月瘦了3公斤。。），你可以自己計算一下達到目標體重需要多長時間。

我知道，剛才算了算，你可能會皺眉，心想如果想以健康的速度減掉20斤，得五個月……這也太慢了吧！

不過親愛的一天減肥的運動計劃，三尺小蠻腰不是一天讓你變胖的！接受這個事實。此外，以犧牲健康為代價來減肥也沒有任何意義。減肥是為了讓自己更健康，而不僅僅是減肥。

如果樂天用一種“魔法”讓你明天一覺醒來減掉30到50磅，你覺得你會變成一個皮包骨頭的人嗎？太嗚嗚嗚嗚

年輕的！說實話，你還是會長胖，因為你的心態沒有變！你的行為習慣和生活狀態還是那個胖子，怎么會有瘦子的體重呢？這也是為什么大多數人用極端方法減肥后體重又反彈的原因——其實減肥的核心從來不是少吃多運動，而是逐漸改善生活行為模式，讓你成為一個由內而外的真人。瘦骨嶙峋的。

什么叫“真瘦”？

真正瘦的人吃飯時從不計算卡路里，很少有瘦人知道卡路里和千焦之間的關系。他們總是想吃什么就吃什么，很少刻意鍛煉。看看身邊那些一副“怎么吃都不會長胖”的瘦子朋友，你就明白了。重點是：您目前的體重水平反映了您的生活行為模式。我們要改變的是現有的生活行為模式。減肥只是生活條件逐漸改善的結果之一。

總之，面對減肥持久戰，我們現在首先要解決的問題不是“做什么才能快速減肥”，而是“怎么做才能堅持下去”，如何輕松又輕松地瘦下來？順利度過這半年的減肥期。

事實上，如果你以真正適合自己的方式開始你的減肥過程，你根本不會覺得需要很長時間，一切都會在不經意間進行。

我一共減了60多斤，現在134斤。而當我從200斤減到160斤，完成第一個目標的時候，第二個目標和第三個目標只是一個小挑戰，是一定會完成的，一切只是時間問題。

沒想過“哎，我還得減20斤才能恢復正常”，而是“哈哈哈，原來減肥也不過如此，還得再減20斤！！！” “ 或“照此計算，過了兩個多月，我還不到150！！！”。

對于沒有運動基礎的人來說，想要減肥，首先要找到適合自己的方法。

做自己能做的，適合自己的才是最好的

適合自己的減肥方法，簡單來說，就是不做任何讓自己不舒服、有壓力、需要堅持的事情。

我知道你一定在想，切，如果你不繼續減肥怎么辦？沒有簡單的方法可以成功減肥。減肥必須付出汗水，付出多少就有收獲！

其實越是堅持和付出，就越容易減肥失敗。

在各種有關減肥心得的文章中，減肥總是被描繪成一件困難的事情。幾乎所有的減肥成功案例都被描述成一個勵志故事：當你胖的時候，你被人看不起，減肥有多難，減肥之后，你反過來成功了。襲擊。

其實減肥真的不需要你那么辛苦，更不用說付出那么多。那些你過去半途而廢的減肥經歷，正是因為你付出了太多。

想一想，你天天跑步，或者天天去健身房，動不動就一兩個小時，心里想著堅持，咬牙切齒，大汗淋漓。可此時此刻一天減肥的運動計劃，你的親朋好友，你的朋友圈分享著美食，宅在家里看電影……一切都在告訴你，你為減肥付出了很多。

而努力的另一端，也就是我們“努力”減肥的目的，是為了看到結果。而且付出的越多，越想盡快看到效果。

然而，開始鍛煉和減肥需要時間。我們經常看到這樣的問題：

這個時候你會平時繼續，每天堅持運動出汗，同時在飲食上進行進一步的調節，甚至還要繼續增加運動量。一天比一天多付出，只為早日看到體重下降的那一天。

隨著您為減肥付出越來越多的努力，您會變得更加注重結果，期望每次踏上體重秤時都能看到體重下降。但是體重就像逗你一樣，一點變化都沒有，要么只減了零點幾斤，要么一點變化都沒有，要么變重了……如果你是通過節食減肥的朋友減肥，你更能體會到這種感覺——體重增加了一點，不敢吃……

是不是覺得自己付出了那么多，每天流汗鍛煉，每天吃不飽，為什么！為什么體重下降這么少，或者根本沒有變化？！這太不科學了！！！為什么！為什么減肥這么難？！

其實對于減肥來說，我們可以只做自己想做的事情，不想做的，覺得痛的，需要堅持的就不要做。在運動項目的選擇上，也遵循這一原則。如果您認為減肥很困難，那是因為您必須把它變得如此復雜。

減肥是一個長期的過程，一個六個月的過程，我們減肥初期真的沒必要“拼命”。

樂天不建議在減肥初期進行有氧運動。至于以有氧運動為主的各種HIIT（高強度間歇訓練），樂天也不建議在減肥初期做，尤其是體重基數大，沒有運動基礎的朋友。HIIT的強度往往大于跑步等有氧運動，身體會排斥。即使你堅持做了一個星期，你仍然會有負能量，因為你看不到結果。

樂天并不否認有氧運動和HIIT的效果。減肥效果好不好是一回事，能不能堅持堅持半年達到減肥成功又是另一回事。

今天一口氣跑了2個小時，問問自己，明天還能跑2個小時嗎？后天還能做嗎？你能堅持一周每天跑步2小時嗎？下周呢？下個月呢？六個月呢？

所以在開始減肥之前，我們首先要思考的就是如何讓一件事堅持下去。

以體育為例，如何讓體育賽事經久不衰？

不要急于脫口而出“堅持”二字。如果你想堅持半年的鍛煉，首先要做的就是降低它的門檻，讓鍛煉變得更簡單。

我知道你可能擁有全套的跑步裝備，或者一張健身房的年卡，但你不得不承認，生活中有太多的誘惑，你會有成千上萬的理由不去跑步或不去跑步去健身房，而你做運動的原因很簡單，就是想減肥，結果可想而知。更可怕的是，就像多吃一個漢堡不會讓你變胖一樣，少一天運動似乎也沒有什么不同，所以你兩天少運動，或者每天少運動都沒有關系。一個禮拜。。。好像胖點沒關系。。。

因此，我們應該盡可能地降低鍛煉方法的門檻，讓你在家就可以輕松完成，這樣才能更好的進行鍛煉。

想一想，如果你過去嘗試過的練習每天只需要十分鐘，你可以隨時隨地開始，過程中可以隨意停止，你還有信心堅持下去嗎？想想很容易，不是嗎？

就算在運動中體會不到一點快樂，但痛苦的事情能一時結束，那又不是什么大事呢？

對于需要減肥的你，我們應該盡量從最簡單的運動計劃開始，不會讓你感到排斥和壓力，這樣你才能把這件事做下去。

在家做，短時間完成，大大降低了鍛煉的門檻。那么下一步也很簡單，買買買！

你需要：

一本健身書

（也可以參考公眾號整理的方案）

一組組合啞鈴

瑜伽墊

*詳細購買指南請參考公眾號高級計劃菜單中的文章。

*健身書不是必須的，樂天在公眾號（樂天瘦身）右下角的菜單中組織了家庭健身計劃。

就三件事，每天在家按照健身書上的內容（或者直接參考樂天的再訓練減肥計劃），選擇適合自己強度的兩個不同部位，進行12RMx4組訓練。（12RM的意思是你做第一組的時候，你用的啞鈴的重量最多只能讓你做12次。） 動作熟練之后，一天只需要十、二十分鐘。

每天這么練一會兒就夠了嗎？

我能這樣減肥嗎？

不要急著問這些問題，問問自己，每天這么短的時間，你有信心堅持做下去嗎？做半年？

其實減肥真的不需要那么辛苦，也沒有必要讓自己那么累。每天十分鐘或二十分鐘夠嗎？足夠的！我就這樣瘦了60斤，越來越多的人也逐漸這樣減肥了。

貼一張我的體重變化圖：

*圖中的“再訓練”=力量訓練=健身。全程沒有做有氧運動，都是在家里，飲食上沒有任何控制。（具體實現方法請參考右下角“瘦身方法”菜單中的內容，務必配合“記錄”）

另外，我要額外跟女生說一句，只要你還需要減肥，真的不用擔心變成肌肉妹子。肌肉線條是否顯露與體脂率有關，這里就不多說了。所有關于再訓練減肥的問題，請查看右下方菜單中的“FAQ”。

最后總結一下，對于沒有運動基礎的人，首先要認識到減肥是需要很長時間的，所以當你為自己制定減肥計劃時，首先要考慮的并不是要做什么快，但要做什么舒服，做自己能適應的，能堅持半年天天做。

千萬不要急于求成，永遠不要高估自己的行動力和毅力！其實最好的“堅持”就是養成習慣，根本就不必去做自己堅持不了的事情。不著急，你有半年的時間來做這件事。

想一想，減肥最大的問題就是不能持續。如果你能做到這一點，減肥是遲早的事。

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