明天開始，北京氣溫將穩步回升至30°+，夏季模式正式開啟。任何時候，都會有很多關于隊長們如何在夏季減肥的問題。

你問我夏天怎么減肥，我問你夏天怎么點外賣……一模一樣好嗎！或者我有夏日清涼版的DietPro精準定量減脂套裝？（打開之后你會發現和之前一模一樣，就是贈送你一把粉紅豬小妹圖案的扇子）。

從方法，尤其是方法邏輯上看，不同季節減肥沒有什么區別（除了有些季節可以作為一個非常有說服力的拖延理由）。

但如果只談客觀規律夏季怎么減肥運動，還是有季節差異的：夏季、高溫是減肥的有利因素。

首先是壞消息：高溫會稍微減慢新陳代謝。好消息：食欲相應下降（1.這是相對的；2.是的，我知道你一年到頭胃口都很大）。

與消耗相比，控制攝入量和食欲才是減肥的難點。所以總的來說，夏季的“低消費低胃口”模式比冬季的“高消費高胃口”模式略強。

先說消費：

早在1989年，一項實驗[1]就觀察到，20°時人體全天的消耗比28°時高出5%（個體差異巨大，從-4.6%到+12.6%不等）。

2010年新發表的一項研究[2]得出了同樣的結論：在25人的樣本中，觀察到24°的半天消耗量比19°的減少6%：

根據這些數據，我們可以大致估算出夏季高溫造成的消耗損失：按照一個人2000的TDEE（全天消耗），代謝損失5%，得出結論：100的消耗損失全天卡路里。

但消耗的損失可以用攝入來彌補，說不定還有小賺。

在高溫環境下，人的食欲大致處于“被抑制”的狀態，自發攝入的熱量較低。

2021年的一項實驗[3]發現，同樣的13人樣本，在10°和20°的環境下夏季怎么減肥運動，半小時內吃午飯的熱量比30°的環境高出近300卡路里！

這組數據存在較大的個體差異（30°分別低于10°和20°為1243±1342kj和1189±1219kj，從圖中可以看出幾個人的攝入量并沒有太大的影響溫度），但整體格局可以說是非常明顯：高溫環境顯然讓大部分人開啟了“自動節食”模式。

2015年的另一項實驗[4]也得出了類似的結論：27°與19°環境相比，午餐攝入量減少了99.5大卡。但這個實驗采用了平行組的方法（兩個溫度使用兩組受試者而不是同一組），所以證據較弱。

在運動的情況下，法律是相同的：

在2013年的一項研究[5]中，受試者在不同溫度下（兩個實驗分別為10°vs20°和30°vs20°）進行1小時的有氧運動，然后分別在2小時和5.5小時進食。兩餐相比20°，30°時攝入量減少1400kj±2401kj，10°時增加1450kj±2345kj，相差350大卡水平。

這個實驗中的個體差異甚至更大，誤差幅度是之前實驗的兩倍，以至于四分之一的受試者表現出相反的行為。誤差是不運動實驗的兩倍，很可能是因為運動放大了食欲的不確定性（一些人的食欲猛增，而另一些人的食欲則受到抑制）。

綜合以上實驗數據，估計在高溫環境下只吃一頓飯可以節省100-300卡路里，一整天的消耗也只有100卡路里……夏季減肥讓很多人錢（這個還沒考慮 夏天運動更方便）。

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說賺大錢的主要原因是為了提神醒腦。夏天比冬天有一些優勢，也沒有繞過減肥的本質困難（升級認知，持續專注練習，抵制各種誘人或可怕的謠言）。

另外，影響肥胖程度的因素是多方面的，環境溫度只是一方面。可以參考以下美國和歐洲的氣溫和肥胖率地圖：

從這組圖片可以看出，只有部分地區存在明顯的高溫-低肥胖率或低溫-高肥胖率模式，更多地區沒有明顯模式。

但優勢始終是優勢，夏季依舊是減肥的好時機。

上面說了，減肥的重點是控制攝入量而不是增加消耗量（主要是可控性、可預測性、持續性、習慣養成性能的差異，老讀者都知道，就不展開了） ，而夏天的優勢正好落在食欲管理方面，可以說是適逢其時。

所以，那些還在5月份拖延的小胖們，再不入坑，就真的會錯過今年最好的機會。

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參考

Warwick PM, Busby R. 輕度寒冷對穿著“正?！币路某赡耆?24 小時能量消耗的影響。Br J 營養。環境溫度的最小變化會導致能量消耗的顯著增加和健康體內荷爾蒙穩態的變化。健康成人內分泌學雜志急性暴露于高溫環境會減少能量攝入，但不會影響休息期間男性的腸道激素。英國營養學雜志溫暖的環境溫度會降低模擬辦公室環境中的食物攝入量：一項隨機對照試驗。營養學前沿急性有氧運動期間環境溫度對休閑活躍男性的短期食欲、能量攝入和血漿酰化生長素釋放肽的影響。應用生理學、營養學和新陳代謝。