一個(gè)學(xué)生曾經(jīng)在健身房辦過卡

每周慢跑和騎自行車一小時(shí)

整個(gè)人大汗淋漓

但是就用幾個(gè)小學(xué)體育老師教的腿部動(dòng)作

匆忙拉長(zhǎng)

雖然體重下降了十斤

但是下肢越來越粗，腿部肌肉總是感覺緊繃

這似乎是很多女生都會(huì)遇到的問題。

不要注意拉伸！

為什么運(yùn)動(dòng)后要拉伸？

1、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中產(chǎn)生的乳酸快速排出體外，減少其酸性對(duì)肌肉的刺激。

2、拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度增加。

3.增加肌肉柔韌性，減少受傷的可能性

最重要的一點(diǎn)：正確的拉伸可以調(diào)整小腿肌肉比例，讓整體線條更好看！會(huì)顯瘦~

那么運(yùn)動(dòng)后如何拉伸呢？

拉伸運(yùn)動(dòng)分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸

所謂主動(dòng)拉伸，是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力，使動(dòng)作保持在特定位置。它的優(yōu)點(diǎn)是可以增加動(dòng)作的靈活性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，另一條腿抬起，并保持姿勢(shì)不動(dòng)，這是一個(gè)非常標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸。

所謂被動(dòng)拉伸是指利用自身的體重或器械使四肢保持在一定的拉伸位置。例如，將腿抬起并借助雙手支撐，或?qū)⑵渲卧谂_(tái)階上。

被動(dòng)拉伸是一種緩慢、放松的拉伸，預(yù)計(jì)還能降低神經(jīng)和肌肉的興奮性，是運(yùn)動(dòng)后放松的好方法。

但是還是有人說小腿那么緊，肌肉那么僵硬，分明就是按照網(wǎng)上的文章和圖片做的。為什么是這樣？因?yàn)楦芏嘟坛痰膱D解，動(dòng)作往往不標(biāo)準(zhǔn)。

01

墊子拉伸

1. 腿筋肌肉的拉伸：

看看你是不是按照?qǐng)D片拉成這樣的！？其實(shí)瘦大小腿快速運(yùn)動(dòng)方法，上述動(dòng)作雖然常用，但并不是大腿后側(cè)最好的拉伸方案。下圖是坐姿拉伸的最佳方案。但是，彎腰弓背不僅會(huì)失去效果，還容易造成脊柱壓力過大。

所以，最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是這樣的：坐在瑜伽墊上，彎曲一條腿，伸直另一條腿，保持上半身挺直，雙手慢慢向前伸展。注意不是一定要抓住腳才能有拉伸的效果，只要大腿后側(cè)有拉伸的感覺即可。

當(dāng)然，很多人也會(huì)用到下面這個(gè)動(dòng)作。請(qǐng)務(wù)必將膝蓋伸直才有效果，同時(shí)注意不要把另一條腿往上拉。

2.大腿前側(cè)肌肉的拉伸：

這也是大腿前部常用的拉伸動(dòng)作。錯(cuò)誤的行為和正確的行為有什么區(qū)別？錯(cuò)誤的大腿外展明顯！請(qǐng)?jiān)囋囅聢D中的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：大腿并攏，一只手抓住小腿腳踝，將小腿向大腿方向折疊。如果這樣拉伸時(shí)還是沒有任何感覺，就適度前傾臀部。當(dāng)然，如果采用下圖的跪姿，大腿前側(cè)的拉伸感會(huì)更強(qiáng)。注意身體不要前傾，前膝不要超過腳尖（拉伸時(shí)注意保護(hù)關(guān)節(jié)）。

當(dāng)然，如果采用下圖的跪姿，大腿前側(cè)的拉伸感會(huì)更強(qiáng)。注意不要前傾，前膝不能超過腳尖（拉伸的同時(shí)也要保護(hù)好關(guān)節(jié)）。

3、小腿背部肌肉的拉伸

不用說，每個(gè)想瘦小腿的妹子都會(huì)做這個(gè)動(dòng)作。做了之后，你的小腿真的瘦了嗎？也許不是……這個(gè)動(dòng)作，腳后跟向下壓的同時(shí)，注意腳尖一定要正對(duì)前方！腳尖朝外沒有辦法充分拉伸小腿三頭肌，容易壓低足弓，造成扁平足。這是嚴(yán)重的錯(cuò)誤行為！

4.臀部肌肉的拉伸

這個(gè)動(dòng)作看起來挺簡(jiǎn)單的，盤腿往身體方向拉就行了，但是有一些小細(xì)節(jié)需要注意哦！不要將腰部拉離墊子，頭平躺在墊子上。錯(cuò)誤動(dòng)作帶來的問題是：腰椎和頸椎的壓力會(huì)比較大。

5. 髂腰肌（臀部前部）的拉伸

看起來和跪姿拉伸大腿前部很像，其實(shí)是不一樣的！弓步一定要大，同時(shí)要注意保持背部挺直，不能前傾。這樣的錯(cuò)誤將無(wú)法充分拉伸髂腰肌，對(duì)脊柱和腰椎也不利；同時(shí)，前膝盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關(guān)節(jié)受壓過大。

當(dāng)然，你也可以通過以下動(dòng)作來增加拉伸強(qiáng)度。但膝蓋必須朝下。一旦膝蓋像錯(cuò)誤的動(dòng)作一樣向外翻，拉伸效果就會(huì)大打折扣。而且這個(gè)動(dòng)作還可以順便拉一下前腿的臀大肌。

6.大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸

有的人盤腿伸展大腿內(nèi)側(cè)，腳底相互接觸，然后雙手向前伸，開始拼命往前搓……這其實(shí)是錯(cuò)誤的。目標(biāo)肌肉無(wú)法得到拉伸，容易對(duì)腰椎造成較大壓力；正確的動(dòng)作是在雙腿交叉并觸及腳底后，同時(shí)保持背部挺直，用肘部將雙腿向下壓即可。

7.腓骨長(zhǎng)短肌的拉伸（小腿外側(cè)）

腓骨長(zhǎng)短肌（小腿外側(cè)）的拉伸很多人都沒有嘗試過！切記：一定要輕輕掰開腳踝，然后再拉伸腿部；腳踝不要直接用力掰，如果覺得沒拉緊再拼命掰，可能會(huì)拉傷腳

8. 腰部肌肉的拉伸

核心在跑步時(shí)拉伸腰部肌肉也很重要！錯(cuò)誤動(dòng)作：有身體旋轉(zhuǎn)，沒有拉伸目標(biāo)肌群…… 正確動(dòng)作：只降腰，只降腰，只降腰！

9.腹肌的拉伸

拉伸腹肌的同時(shí)，別忘了拉伸我們的“巧克力塊或馬甲線”！錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)大大增加腰椎的壓力，所以不建議使用。或者用肘部支撐！

02

站立伸展運(yùn)動(dòng)

1、小腿背部肌肉的拉伸

下圖中這兩種拉伸小腿后側(cè)的方式大家都很熟悉了，但我還是要強(qiáng)調(diào)一下：腳尖一定要朝前！否則，不僅沒有拉伸效果，反而會(huì)降低足弓。

2、大腿后側(cè)的拉伸

其實(shí)，拉伸大腿后側(cè)并不一定要用手去觸碰腳趾。這種動(dòng)作對(duì)于柔韌性差的人來說有很大的隱患：容易彎腰，造成脊柱壓力過大。同時(shí)，也容易產(chǎn)生過大的抗拉強(qiáng)度。這個(gè)動(dòng)作要找一個(gè)高度合適的物體，能有拉伸感但不痛，背部保持挺直。

3、臀部的拉伸

關(guān)鍵是要保持背部挺直，保護(hù)腰椎和脊柱。

4.大腿前部肌肉的拉伸

大腿前部肌肉的拉伸 大腿前部肌肉的拉伸主要?jiǎng)幼魇谴笸鹊恼郫B。注意事項(xiàng)：伸腿要緊貼站立腿，不能外展，背部要挺直。

5. 髂腰肌（大腿外側(cè)）的拉伸

一些經(jīng)常跑步的人可能深受ITB摩擦綜合癥的困擾，覺得ITB一定要拉伸得“好”，于是出現(xiàn)了下圖的錯(cuò)誤動(dòng)作：將髖關(guān)節(jié)推出太多，追求最大力量拉伸。其實(shí)大可不必，有舒展感就夠了。如果覺得力道不夠，可以把腿放遠(yuǎn)一點(diǎn)。

6.肩膀和背部的伸展

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸我們肩背的背闊肌等肌肉，對(duì)大腿后側(cè)也有一定的拉伸作用。這個(gè)動(dòng)作容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤是弓背和低頭，這樣會(huì)增加脊柱的壓力瘦大小腿快速運(yùn)動(dòng)方法，影響拉伸的效果。

看了以上的是非對(duì)比，看了那么多拉伸的文章和圖片，你終于知道拉伸做不好的原因了嗎？

提醒

拉伸時(shí)，不能只是粗略地模仿動(dòng)作，一定要注意小細(xì)節(jié)！花大約 10 分鐘伸展身體。伸展時(shí)身體緩慢而放松，肌肉、肌腱和韌帶有輕微的牽拉感；保持伸展姿勢(shì)至少20秒，每次之間間隔20-25秒；使用深呼吸幫助您的身體將含氧血液泵送到目標(biāo)肌肉。

運(yùn)動(dòng)后拉伸

想回顧一下你的鍛煉前熱身嗎？

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