睡前3分鐘的小運動，真的能讓你更快入睡嗎？

換季的時候很多人都會遇到一個苦惱的問題，那就是睡眠變差了！如何在短時間內優化睡眠？睡前3-12分鐘的小運動就可以做到！

睡前3分鐘運動能有奇效？

權威醫學雜志BMJ發表的一項研究發現，只要在睡前4小時內做幾次3分鐘的循環運動，就可以讓自己睡得更久！

特別適合白天久坐的人！

這種睡前循環運動非常簡單。它包括深蹲、腳跟抬高（踮起腳尖站立）和站立提膝。每項20秒，共進行三輪，共3分鐘。

研究發現，在這個周期之后，參與者的睡眠時間平均延長了 27 分鐘。

為什么這些練習可以幫助你入睡？因為深蹲、提小腿、站姿提膝都是阻力練習！

愛荷華州立大學發布的一項研究發現，與有氧運動相比，抗阻運動可以讓人睡得更久，入睡也更快。

研究人員選取了400多人，進行了4組對照實驗。運動組的人被分為阻力訓練組、有氧運動組和聯合運動組（阻力+有氧），而另一組人不參加任何運動作為對照。

研究發現，僅進行抗阻運動組的睡眠時間平均增加了 40 分鐘，而其他組的睡眠時間平均增加了 18 分鐘。只進行抗阻運動組的人還報告稱，12 個月結束時入睡速度平均快了 3 分鐘。

那么睡前什么時候使用助眠劑最好呢？

建議是：睡前4小時內。

小楓艾瑪：

亮點：

?每晚睡前4小時內，每30分鐘做一個小循環的抗阻運動；

?日常生活中，每周進行3次、每次半小時的阻力運動訓練；

做好這兩件事，可以幫助你更快入睡，延長睡眠時間，提高睡眠質量！

睡前吃一些助眠水果，睡眠質量更好！

除了每天和睡前進行抗阻運動外，還可以在睡前吃兩種不同的助眠水果。你不僅會更快入睡，而且睡眠質量也會更好！

增加血清素水平：獼猴桃

臺北醫學大學的研究人員研究了食用獼猴桃對睡眠的影響。他們發現每天吃獼猴桃與睡眠質量和數量的顯著改善有關。

具體來說，食用獼猴桃四個星期后，研究人員發現多項睡眠指標得到顯著改善：

?人們更快入睡：睡眠潛伏期（上床后入睡所需的時間）減少35.4%。

?人們睡眠更好：入睡后清醒的時間（最初入睡后清醒的時間）減少了28.9%。

?改善睡眠質量：標準化睡眠質量問卷得分（得分越低意味著睡眠質量越好）下降了42.4%。

?睡眠效率（衡量實際睡眠時間與躺在床上的總時間相比的指標）增加了 5.41%。

?人們的整體睡眠時間增加了。受試者的總睡眠時間增加了 13.4%。

只需要在睡前1小時吃2個獼猴桃，就能幫助你更快入睡、睡得更久、睡眠質量更好。

為什么獼猴桃可以改善睡眠質量？研究人員認為，這可能與獼猴桃的抗氧化特性、補充葉酸的能力以及顯著提高體內血清素濃度的能力有關。

增加褪黑激素：堅果

杏仁、核桃、開心果、腰果和黑芝麻等堅果含有褪黑激素、鎂和鋅等礦物質，被認為是良好的助眠劑。

褪黑激素調節人體的生物鐘，提示身體為睡眠做好準備；鎂具有抗炎特性，還可以減少壓力荷爾蒙皮質醇，皮質醇會干擾睡眠。只需要在睡前2小時吃一小把堅果睡前在床上做運動真的會瘦嗎，就能有效促進睡眠。

參考：

[1] Gale JT，Haszard JJ，Wei DL，Taylor RW，Peddie MC。晚上有規律的活動休息可以延長健康成年人隨后的自由生活睡眠時間：一項隨機交叉試驗。 BMJ 開放運動鍛煉醫學。 2024 年 7 月 16 日；10(3)：e001774。 DOI：10.1136/bmjsem-2023-001774。電話號碼：39027425； PMCID：PMC11256039。

[2] 舉鐵比有氧運動更能改善睡眠，愛荷華州立大學新聞服務，

[3] 林慧華，蔡PS，方SC，劉JF。食用獼猴桃對有睡眠問題的成年人睡眠質量的影響。亞太地區臨床營養雜志。 2011；20(2)：169-74。 PMID：21669584。

[4] Antía Verde、Jesús M. Míguez、Jose Manuel Leao-Martins、Ana Gago-Martínez、Mercedes Gallardo，核桃和其他商業堅果中的褪黑激素含量。品種、成熟和加工（烘烤）的影響，《食品成分與分析雜志》，第 105 卷睡前在床上做運動真的會瘦嗎，2022 年，104180，ISSN 0889-1575，

|新媒體主編：米九